Meyvelerinizi Yemek Planınıza dahil etmek için 4 ipucu
Bir noktada diyabetiniz varsa meyve yiyemeyeceğinizi duymuş olabilirsiniz. Belki de birileri size karpuz ve muzların limitsiz olduğunu söylemişti çünkü çok tatlılar. Bunların hiçbiri tamamen doğru değil. Meyvenin tadını çıkarabilirsiniz, sadece hangi meyveler ve ne kadar yediğiniz hakkında akıllı kararlar vermeniz gerekir.
Meyveler ve Diyabet
Meyvelerin birçok sağlık yararı vardır ve ılımlılık halinde yenildikleri takdirde diyabetik diyete faydalı olabilirler.
Meyveleri yemenin anahtarı, doğru kısımları doğru kısımlarda yediğinizden emin olmaktır.
Örneğin, meyveler lif içerir. Elyaf kan şekeri ani yükselmelerini önleyebilir, kolesterolü kalbinizden uzaklaştırabilir ve kendinizi daha iyi beslemenize yardımcı olarak dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Meyve ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum gibi vitaminler ve mineraller için mükemmel bir kaynaktır.
Kapak tarafında meyve bir karbonhidrattır ve fruktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Ekmek, süt, yoğurt, patates veya meyveden elde edilen karbonhidratlar parçalanır ve şekere veya glikoza dönüşür. Bu nedenle, diyabetli kişilerin meyve porsiyonları da dahil olmak üzere kaç karbonhidrat aldıklarını gözlemlemeleri önerilir.
Meyve seçerken birkaç ipucu göz önünde bulundurmak istersiniz.
Kurutulmuş Meyve ve Meyve Suları
Kurutulmuş meyveler, özellikle de tatlandırılmış ise, doğal bütün meyvelere göre porsiyon başına karbonhidratlarda daha yüksektir.
Aynı zamanda daha fazla şeker içerir, çünkü aroma şekere eklenir ve eğer cilt çıkarılmış ise lifte daha düşük olabilir. Sadece iki yemek kaşığı kuru üzüm (1 ons) size mal olacak: 100 kalori, 23 gram karbonhidrat ve 18 gram şeker. Bu, neredeyse 5 çay kaşığı şeker verir.
Tüm meyve sularından kaçınmak da en iyisidir.
Yüzde 100 meyve suyu bile, kan şekerlerinde ani sivri uçlara neden olur, çünkü lif içeren meyvenin eti atılır. Bunu fark etmeden fazla miktarda kalori içmek de kolaydır. Örneğin, yüzde 100 meyve suyundan 4 ons, 60 kalori, 15 gram karbonhidrat ve 15 gram şeker içerir.
Kurutulmuş meyve veya meyve suyu yerine, ilave meyve olmaksızın tüm meyveleri (taze, dondurulmuş veya konserve) tercih edin.
Çekleri Kısımda Tut
Sabit, tutarlı karbonhidratlı bir yemek planı uyguluyorsanız, meyveleri karbonhidrat seçimi olarak hesaba katmanız gerekir. Meyveleri seçerken, öğün veya meyvenin başına bir meyve porsiyonu ile uğraşmaya çalışın ve meyve porsiyonlarınızı günde iki ila üç günden fazla tutmayın.
Bir meyve porsiyonunun yaklaşık 15 gram karbonhidrat olduğunu unutmayın. Her bir meyvenin içerdiği her meyvenin ne kadarı, meyvenin türüne bağlı olacaktır. İşte ortak bütün meyveler için bir porsiyon olarak düşünülen şeyin bir listesi:
- 1 küçük parça (4 ons) elma, portakal, şeftali, armut veya erik
- 1/2 orta muz
- 2 küçük veya 1 büyük mandalina (toplam 4 ons)
- 2 küçük (her biri 2 ons) kivi
- 4 küçük (her biri 1 ons) kayısı
- yaklaşık 1 bardak kavun (kavun, karpuz veya honeydew)
- 15 üzüm veya kiraz
- 1/3 orta mango
- 1 1/4 fincan çilek
- 3/4 bardak yaban mersini
- 1 bardak ahududu ve böğürtlen (8 gram lif içerir)
Daha dikkatli olman gereken bazı meyveler var. Örneğin, muz, kiraz, üzüm, mango ve ananasın, sadece kan şekerlerinde hızlı bir artışa neden olabileceğinden, belirtilen sınırlı miktarlarda (veya tamamen önlenerek ) yenmesi önerilir.
En büyük kısmı için en yüksek değeri elde etmek istiyorsanız, meyveler gibi çok lifli meyveleri seçmek isteyeceksiniz. Örneğin, 60 kalori, 15 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif ve 7.5 gram şeker ya da 60 kalori, 15 gram karbonhidrat, 2 gram fiber olan sadece 1/2 bardak muz için 1 1/4 fincan çilek yiyebilirsiniz. 8 gram şeker
Alt Glisemik İndeksi Olan Meyveleri Seç
Amerikan Diyabet Derneği, düşük glisemik indeksi olan meyveleri seçmenizi önerir. Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl arttırdığını ölçmek için referans olarak kullanılır.
Gıdalar, şeker veya beyaz ekmek gibi referans gıdalarla karşılaştırıldığında kan şekerini nasıl yükselttiklerine göre derecelendirilir. Yüksek bir GI içeren bir gıda, orta veya düşük GI içeren bir yiyeceğin kan şekerini artıracaktır.
Çoğu meyve ananas ve kavun hariç, düşük bir GI var. Bu, hiçbir zaman ananas ve kavun yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak kan şekerinizin yedikten sonra ani yükseldiğini fark ederseniz, gelecekte bunları önlemek en iyisidir.
Herkesin kan şekerilerini diğerlerinden daha fazla sallayacak olan kendi tetikleyici yiyecekleri vardır. Ayrıca, olgunlaştıncının bir meyven olduğunu, kan şekerini ne kadar etkilediğini de görebilirsiniz. Yine, hangi yiyeceklerin sizin için en uygun olduğunu görmek için şekerinizi izlemelisiniz.
Protein ile eşleştirin
Bazı insanlar, meyveyi bir proteinle eşleştirmenin kan şekeri artışını yavaşlattığını buluyor. Meyvelerinizi karbonhidratlar için tahsisinize ekleyerek veya meyve aperitifinize protein katmak suretiyle yapabilirsiniz.
Örneğin:
- 1 çorba kaşığı badem ezmesi ile 1 4 ons elma dilimi
- 1 küçük yağsız Yunan yoğurdu ile 1 bardak ahududu
- 1/2 fincan az yağlı süzme peynir ile 1 küçük şeftali
Bir kelime
Diyabetik beslenmede meyveden kaçınmanız gerektiği fikri bir efsanedir. Bununla birlikte, en iyi seçimleri yapmanız ve her zaman meyvelere karbonhidratları göz önünde bulundurmanız önemlidir, bu da şekere dönüşecek ve kan şekerinizde ani bir artışa neden olacaktır. Akıllıca seçim yapın ve bölümlerinizi kontrol altında tutun ve bazı meyvelerin tadını çıkarmalısınız. Sorularınız varsa, sağlık ekibinizin bir üyesine sorduğunuzdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyabet Derneği. Glisemik İndeks ve Diyabet. 2014.
> Amerikan Diyabet Derneği. Sağlıklı Yemek Seçenekleri Yapma: Meyveler. 2016.
> Higdon J ve diğ. Micronutrient Bilgi Merkezi: Potasyum. Linus Pauling Enstitüsü. 2010.