Hangi Karbonhidratlar En İyi ve Ne Kadar Yemelisiniz?
Karbonhidratlar, bozulduğunda, şekere (glikoz) dönüşen ve vücut tarafından enerji ya da yakıt olarak kullanılan bir makrobesindir. Karbonhidrat içeren yiyecekler en çok kan şekerini etkiler. Şeker hastalığınız varsa veya tanıyan birini biliyorsanız, muhtemelen karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Diyabetli bireyler, diyabeti olmayanlar gibi karbonhidratları da kullanamazlar, bu da hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini, hangisinin en iyi yiyeceğini ve porsiyon kontrolünün nasıl yapıldığını anlamak için çok önemli hale gelir.
Karbonhidrat alımını düşürmek ve kaliteli karbonhidratları almak kan şekerinizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat alımınızı yönetmenin ilk adımı, hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini bilmek. Karbonhidratlar aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:
- nişastalar - patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler
- meyve
- süt / yoğurt
- baklagiller (fasulye)
- tatlılar: kurabiye, kek, şeker, dondurma ve şekerli içecekler
Kan şekerlerim için hangi karbonhidratlar en iyisidir?
Karbonhidratların nereden geldiğini öğrendiğinizde, farklı karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Metabolize edildiğinde, karbonhidratlar parçalanır ve şekere dönüşür. İnsülin, pankreas tarafından üretilen hormon, enerjiyi kullanmak için kandan hücrelere şeker alır. Diyabetiniz olduğunda, pankreasınız yeterli insülin yapmıyor ya da yaptığı insülin verimli bir şekilde kullanılmıyor.
Beyaz ekmekler ve tatlılar gibi basit veya rafine karbonhidratlar, daha hızlı kan şekeri yükselmesi ve pankreasta daha fazla talep yaratılmasıyla daha hızlı ayrılır. Zamanla, pankreas üzerindeki aşırı stres, yanmasına neden olarak glikoz yüküne ayak uydurmayı zorlaştırır ve bu da yüksek kan şekeri ile sonuçlanır.
Daha iyi kan şekeri kontrolü için , kepekli tahıllar , baklagiller, tatlı patatesler, vs. gibi lif bakımından zengin olan daha kompleks karbonhidratları seçmek en iyisidir. Bu tür karbonhidratlar daha yavaş bir glikoz artışı üretir. Ayrıca, bu tür gıdalar daha fazla besin ve lif bakımından zengin olup, kilo kaybı ve genel sağlık için daha iyi seçenekler sunar. Herkesin belirli karbonhidratlara farklı yanıt verdiğini not etmek önemlidir. Sizin için işe yarayan bir plan bulmaya çalışırken, biraz deneme yapmanız gerekecek. Sertifikalı bir diyabet eğitmeni veya kayıtlı diyetisyenle çalışmak, beslenme açısından iyi bir şekilde yuvarlanmış bireyselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ne Kadar Karbonhidrat Var ve Bunları Nasıl Ölçerim?
Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklı olmasına rağmen, kan şekerinizi olumsuz etkilemeden sonsuz miktarda yiyemezsiniz. Karbonhidrat miktarı, yemeyi tercih ettiğiniz karbonhidratlar kadar önemlidir. Sağlıklı karbonhidratlar serbest gıda değildir - tüm karbonhidratlar sayılır. Örneğin, yulaf ezmesi karmaşık, yüksek lifli bir karbonhidrattır, ancak hala bir karbonhidrattır ve kan şekerini yükseltir. Bu nedenle, porsiyon kontrolü için önemlidir.
Yemek başına yememeniz gereken karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir ve cinsiyet, kalori ihtiyacı, kilo, kan şekeri kontrolü ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlerle belirlenir.
Tutarlı bir karbonhidrat öğün planını takip eden çoğu insan için, her öğünde yaklaşık 45-60 g karbonhidrat yiyebilir ve iyi kan şekeri kontrolü elde edebilirler. Varyanslar kişiden kişiye doğru gerçekleşir. Örneğin kahvaltıda, bazı insanlar daha düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten yararlanırken, diğerleri kan şekerini sadece kahvaltılık tahıllarını değiştirerek izleyebilirler.
Karbonhidratı tutarlı bir diyetle takip etmeye çalışıyorsanız ve karbonhidrat saymayı öğrenmek istiyorsanız, bir etiketin nasıl okunacağını öğrenmeniz ve kendinizi belirli uygulamalarla veya diğer araçlarla tanımak isteyebilirsiniz:
- Karbonhidrat Sayımı Yapmalı mı?
- Diyabetle Sağlıklı Beslenmeniz Gereken Her Kaynak
- Şeker Hastalığınız Varsa Bilmek İstediğiniz Beş Uygulama
Karbonhidratlar ve kan şekeri üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilecek diğer konular: