Sizi Dolu ve Doldurmayacak Gıdalar
Sebzelerin bizim için sağlıklı olduğunu inkar etmiyor. Çalışmalar, genel olarak sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak sebzeler açısından zengin bir diyet yemenin, kardiyovasküler hastalık riskini, kanser, tip 2 diyabet ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bitkisel açıdan zengin bir diyet, kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Sebzeler besin maddeleridir; vitaminler, mineraller, hastalıklara karşı mücadele eden antioksidanlar ve lifle yüklüdür.
Ağırlık ve şeker hastalığının tedavisi söz konusu olduğunda lif önemli bir besin maddesidir . Elyaf sizi tam olarak tutmaya yardımcı olur, kolesterolü kalbinizden uzaklaştırır ve sindirimi yavaşlatarak kan şekerini düzenler. Lif içeriğinizi arttırmanın en iyi yollarından biri, sebze alımınızı , tercihen nişastalı olmayan sebzeleri arttırmaktır .
Nişastasız sebzeler yaklaşık 25 kalori, 0 gr yağ, 5-6 g karbonhidrat, 3 g fiber ve 1/2 bardak pişmiş veya 0.5 ml g protein içeren 1 fincan ham (herhangi bir yağ ilave edilmeksizin) içerir. Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı yiyeceklere ek olarak, nişastalı olmayan sebzeler herhangi bir öğününe doku, lezzet, dökme ve zengin renkler katmaktadır. Yapabildiğiniz zaman, nişastalı sebzelerinizi 1/2 yapın.
Hangi Sebzelerin Non-Starchy olarak kabul edilir?
- Enginar
- Enginar içi
- Kuşkonmaz
- Bambu sürgünleri
- Fasulye (yeşil, balmumu, İtalyan - bunu baklagiller ile karıştırmayın - beyaz fasulye, kara fasulyesi, siyah fasulye, vb.)
- Fasulye filizi
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana (yeşil, Çin lahanası, Çin, kırmızı)
- Havuç (not: 1 bebek havuç yaklaşık 1 gr karbonhidrattır)
- Karnıbahar
- Kereviz
- Hindiba
- Chayote
- Coleslaw (paketlenmiş, giyinme yok)
- Salatalık
- Karahindiba
- Daikon
- Patlıcan
- Yeşiller (lahana, lahana, hardal, şalgam)
- Palmiye kalpleri
- jicama
- yer lâhanası
- Pırasa
- Marul: endif, escarole, yaprak, buz berg, romaine
- Mantarlar
- Hardal yeşilliği
- Bamya
- Soğanlar
- Bezelye bakla
- Biberler (her çeşit)
- Turp
- bir tür şalgam
- Salata yeşillikleri (hindiba, endive, escarole, marul, romaine, ıspanak, roka, radicchio, su teresi)
- Kar bezelye veya bezelye bakla
- Yeşil soğan
- Lahanası
- Squash (cushaw, yaz, crookneck, spagetti, kabak)
- Şeker tutkalı bezelye
- İsviçre pazı
- Dize fasulye
- Domates
- Şalgam
- Kestane
- Kabak
Satın Alırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- Mümkünse mevsiminde ürün satın alın. Sadece para kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda yerel ürünleri satın alarak karbon ayak izinizi de azaltacaksınız. Seyahat için daha az zaman, tadı da daha iyi.
- Daha fazla böcek ilacı içeren bazı sebzelerin organik versiyonlarını satın almayı düşünün. Pestisit maruziyeti kanser, cilt problemleri, astım, infertilite vb. Riskinizi artırabilir. Eğer "kirli düzine liste" yi hiç duymamışsanız, bunu okumak isteyebilirsiniz. Bunlar daha yüksek düzeyde pestisit kalıntısı içeren gıda maddeleridir. Listedeki bazı sebzeler: kereviz, ıspanak, tatlı biber, salatalık vb.
- Sebzenizi bozulma nedeniyle harcadığınızı düşünüyorsanız, dondurulmuş sebzeleri satın almayı düşünün. Besinsel olarak daha iyi olmasalar da taze ile eşleşirler çünkü vitamin ve mineralleri tutan en üst düzeyde tazelikte donarlar. Dondurulmuş sebzelerin hazırlanması çok kolaydır çünkü önceden kesilmiş ve yıkanmışlardır.
Onları Nasıl Hazırlarsınız?
- Sebzelerinizi zeytin veya kanola gibi az miktarda sarımsak ve yağ ile soteleyin.
- Sebzelerinizi fırında, tuz, karabiber, biraz yağ ve istediğiniz ek otlar ile biberiye, kekik, kekik, fesleğen vb.
- Sebzelerinizi salatada kullanıyorsanız, önce rengini parlatmak ve yumuşatmak için önce bunları sarabilirsiniz.
- Sebzeleri kaynatmaktan kaçının, çünkü bu vitaminlerin suya karışmasına neden olabilir. Bu da onları sıkıcı gösterebilir.
- Kalori içeriğinizi önemli ölçüde artırabilecek yüksek kalorili bir tereyağı, krema, peynir, salata sosu veya yağ eklemenize izin vermeyin; bu da düşük kalorili bir yiyeceği yüksek kaloriye dönüştürür.
Nişasyonsuz Sebzeleri Diyetinize Nasıl Ulaşabilirsiniz?
- Çeşitli renkli sebzeleri yemeyi hedefleyin. Her gün yaklaşık üç ila beş, 1/2 bardak pişmiş veya 1 fincan çiğ porsiyon yemek yemek, vitamin, mineral ve lif içeriğinizi artıracaktır.
- Sebzeleri sandviçler, salatalar, yan yemekler, omletler, çorbalar, güveçler ve sebzeli üst proteinlere ekleyin.
- Sebzeleri tabağınızın tabanı yapın. Öğle veya akşam üzeri salatalar yiyin, spagetti balkabağı yerine makarna veya makarnayı veya karnabahar pirinci yapın.
- Sebzeleri aperatiflerinize ekleyin. Havuç, biber, kereviz, brokoli veya istediğiniz her şeyi önceden kesilmiş ve karbonhidrat düşük protein ve lif açısından zengin bir aperatif için onları humus veya guacamole ile eşleştirin. Bunlardan herhangi birini, protein ve lif açısından zengin bir atıştırmalık için fıstık yağı veya badem ezmesi gibi fındıklı tereyağına da sokabilirsiniz.
- Plaka sebzelerinizi 1/2 yapın. Bu karbonhidrat ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaynaklar:
Amerikan Diyabet Derneği. Nişastalı sebzeler. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Sebzeleri yemek neden önemlidir. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michigan Kapsamlı Diyabet Merkezi'nin Üniversitesi. Sebzeleri yemek neden önemlidir. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Çalışma Grubu. Pestisit kalıntı verileri ile 48 meyve ve sebze. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php