Basit Yemekler İçin Basit Yemek
Kendi yemeklerinizi pişirmek, yağ kontrolünü kısıtlayan ve porsiyon kontrolü sağlayan, bileşenlerin kontrolüne sahip olmanız da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı son derece faydalıdır. Ve kendi yemeğinizi pişirdiğinizde, tazelik garantilisiniz. Ancak evde hiç yemek yemediğinizde bir yemek hazırlamak mümkün değildir. Buzdolabının tamamen dolu halde tutulması zor olabilir, özellikle yoğun bir programınız varsa ve sık sık bozulmadan dolayı çöp kutusuna yiyecek fırlatıyorsanız.
Ancak sadece birkaç basit bileşen uzun bir yoldan gidebilir. Evinizde belirli yiyecek öğeleriniz varsa, lezzetli, sağlıklı ve diyabet dostu bir yemeği bir araya getirmeyi garanti edersiniz.
1) Dondurulmuş Sebzeler
Popüler inanışın aksine, dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar iyi olabilir. En yüksek tazelikleriyle donarlar, vitamin ve mineral bakımından zenginler. Yüksek su ve lif içeriği nedeniyle, sebzeler yemeklere toplu olarak sağlarlar ve tabağınızın temelini veya temelini oluşturmalıdırlar. Nişastasız sebzelerin doldurulması kan basıncını , ağırlığını ve kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tabaksız nişastalı sebzelerin yarısını oluşturmayı hedefleyin. Eklenen soslar, tereyağı veya tuzsuz olarak satın alın.
- Nasıl Hazırlanırsınız: Mikrodalgada haşlayın ya da birkaç çorba kaşığı suyla buğulayın. Zeytinyağı ve sarımsak tozu serpin (taze sarımsak yoksa).
- Onlarla ne yapmalı: Onları salata ve çorbalara atın veya sandviç toppers olarak kullanın. Tabağınızı sebzeler yaparak, ardından da tavuk, balık veya hindi gibi yağsız protein ve tatlı patates veya quinoa gibi kompleks karbonhidratlar yaparak tabağınızı hazırlayın. Beyaz omletleri veya bir yumurta karıştırmak için arta kalan sebzeleri ekleyin.
2) Konserve Fasulye
Fasulye lif, yağsız protein ve folat doldurma açısından zengindir. Kuru fasulye, daha az sodyum içerdiğinden onları pişirmek için zamanınız olduğunda tercih edilir, ancak herkesin yemek pişirmek için zamanı yoktur. Bunun yerine, konserve fasulyeleri kullanın ve iyice durulayın (sodyumun bir kısmından kurtulmak için).
- Nasıl Hazırlanır ? Sadece kutuyu açın, durulayın ve kullanın. Yaratıcı olmak istiyorsanız, onları püre haline getirebilir ve bir yayına dönüştürebilirsiniz.
- Onlarla ne yapmalı: Bir yumurta karıştırmasına fasulye ekleyin, salataya atın ya da bir sandviçin üzerine sürün. Fasulye, çorba, yan yemekler ve yan yemekler de eklenebilir. Fasulye sağlıklıyken karbonhidrat içerirler, bu yüzden karbonhidratları yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Yarım bardak yaklaşık 20 g karbonhidrattır.
3 yumurta
Yumurtalar vitamin D, lutein (göz sağlığını destekleyen karotenoid) ve protein açısından zengindir. Birçok kişi kolesterol içeriğinden dolayı yumurtadan kaçınırken, araştırmalar kan kolesterolünü artıran, doymuş ve trans yağ alımını azaltan diyet kolesterolünün olmayabilir. Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta sarısı alımınızı haftada en fazla iki ila üç kez sınırlamak en iyisidir. Diğer yandan yumurta akı yağsızdır ve günlük olarak yenilebilir.
- Nasıl Hazırlanır: Düzgün bir şekilde pişirilene kadar alçaltıp ya da soğuk suda kaynatın ve soğuk su ile durulayın.
- Onlarla ne yapmalı: Yumurtalar çok yönlüdür — bunları kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için yiyin. Bir ranchero parlama için sebze ve siyah fasulye ile yumurta karıştırın veya sert kaynatın ve onları bir salataya doğrayın. Hafta için sebze frittata yapın ve istediğiniz zaman yiyin.
4) Suda konserve ton balığı
Omega-3 yağ asitleri ve yağsız protein bakımından zengin olan ton balığı, öğle ve akşam yemeklerine harika bir ektir. FDA, balık alımımızı artırmamızı tavsiye etse de, yüksek miktardaki cıvayı güvenli bir şekilde önlemek için haftalık alımı izlemek önemlidir.
Cıva alımını azaltmak için, hafif ton balığı seçin (albacore'un aksine). Tüketici raporları, 150 kiloluk bir insanın haftada 5 ons albacore ton balığı ve yaklaşık 13 gram hafif ton balığı yiyebileceğini göstermektedir. Daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.
- Nasıl Hazırlanır: Kutuyu açın ve suyu boşaltın (yağları teneke kutulara almayın) ve voila yapın.
- Bununla ne yapmalı: "Ton balığı salatası" nın daha sağlıklı bir versiyonu için avokado ile ton balığı karıştırın. Bir tarak, yüksek protein, yüksek lifli bir yemek için brokoli ile tam tahıl makarna ton balığı ekleyin. Ton balığı salataya karıştırın ya da az yağlı peynir, az yağlı peynir, tam tahıllı ekmek ve mayonez yerine hardalla kızartın.
5) Tam Tahıl Ekmeği
Yüzde 100 tam tahıl damgasına sahip olan ya da ilk madde olarak tüm kelimeyi içeren herhangi bir ekmek tam tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllı ekmek, lif ve b-vitaminleri bakımından zengindir. Satın alırken, sınırlı bileşenlerden birini seçmeyi ve 90 kalori veya daha az olanları tercih etmeyi hedefleyin. İki dilim ekmek yaklaşık 30 gram karbonhidrattır, bu yüzden bölümlerinize dikkat edin. Ekmek herhangi bir öğünde karbonhidrat olarak görev yapabilir.
- Nasıl Hazırlanır: Tost, ızgara, fırında pişir veya sandviç yapıcıya koyup bir şeyler değiştirmek.
- Bununla ne yapmalı: Fransız tostunu yapmak için tam tahıllı ekmek kullanın ya da çörek veya simit yerine (karbonhidrat oranı yüksek ve lif oranı düşük) kullanın.
6) Quinoa
Glutensiz bir antik tahıl olan quinoa, çeşitli renklerde (kırmızı, beyaz, siyah) gelir. Quinoa, protein ve lif bakımından zengin düşük glisemik indeksli bir besindir. Sadece 1 litrelik porsiyon başına 160 kalori ve 30 g karbonhidrat içerir (~ 60 kalori daha az ve 15 gram karbonhidrat daha azdır makarna ve pirinci).
- Nasıl Hazırlanır: Paketin arkasını okuyun, fakat genellikle konuşan quinoa hazırlanır: pişirmeden önce soğuk suda durulayın ve Quinoa'yı iyice boşaltın. Bir tencereye 1 fincan quinoa ve 2 su bardağı su koyun ve kaynatın. Bir kaynamaya indirin, kapağı kapatın ve su yaklaşık 15 dakika boyunca iyice emilene kadar pişirin. Bittiğinde, tahıl yumuşak ve yarı saydam görünür.
- Bununla ne yapmalı: Bir yemek veya garnitür olarak yemek için doğranmış sebze ve fasulye ekleyin. Yulaf ezmesi için harika bir alternatif olarak salataya atın veya sıcak tahıl olarak yiyin. Üçte üç fincan fincan yaban mersini, 1 çorba kaşığı badem ezmesi ve az yağlı sütle üçte bir bardak beyaz kinoa ısıtmayı seviyorum.
7) Düşük yağlı Yunan yoğurt
Büyük bir kalsiyum kaynağı olan D vitamini ve yağsız protein, Yunan yoğurdu lezzet bakımından zengin ve doku bakımından zengindir.
- Nasıl Hazırlanır: Olduğu gibi dondurun ve tatlı olarak kullanın. Ayrıca, deniz suyu veya daldırma sosları olarak kullanılabilen Yunan yoğurdu dışında da dips yapabilirsiniz.
- Yemekle ne yapmalı: Kahvaltıda taze meyve ve doğranmış fındıkla karıştırılmış parfe'lar hazırlayın, protein katmak için sabah yüzünüze atın ya da kremalılık eklemek için salata soslarını karıştırın. Az yağlı Yunan yoğurdu ekşi krema yerine kullanılabilir.
8) Ekstra Sızma Zeytinyağı
Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı, salata ve sebzelerde lezzeti ortaya çıkarır.
- Nasıl Hazırlanır? Ölçün ve Kullanın.
- Bununla ne yapmalı: Et ve salata sosları için deniz ürünlerinde bir çay kaşığı kullanın. Sebzeleri kavururken, doymuş yağ içeriğini azaltmak için zeytinyağı için tereyağı kullanın.
9) Tüm Doğal Somun Tereyağı
Hanelerde olması gereken bir şey. Fıstık, badem, kaju, ayçiçek yağı - tüm bu formalar sağlıklı yağ ve protein açısından zengindir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun çünkü çoğu, bozulmayı önlemek için açıldıktan sonra karıştırılması ve soğutulması gerekir.
- Nasıl Hazırlanır: Hazırlık gerektirmez, ama iyi bir karıştırmadır. Tamamen doğal fındık yağı, fındık ve tuz dışında hiçbir şey içermediğinden, yağ ayrılır ve üstte kalır. İyice karıştırın ve açtıktan sonra soğutun.
- Bununla ne yaparsınız: Tatlı ya da atıştırmalık için, bir elmayı ya da bir muzun yarısını gezdirin. Tam tahıllı tost, ya da tam tahıl waffle ve dilimleri çilek ile üst, yayılan bir ek protein artırılması için sıcak tahıl içine bir çorba kaşığı kepçe veya sabah smoothie içine bir yemek kaşığı dollop. Porsiyonunuzu 1 yemek kaşığı genellikle 100 kalori ve 14 g yağ (iyi yağ) olarak izlemeyi unutmayın.
10) 100% Saf Konserve kabak
Bir beslenme santrali, konserve kabak A vitamini açısından zengin (göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir) ve lif.
- Nasıl hazırlanır: Son kullanma tarihini kontrol edin ve açın. Ek hazırlık gerekmez. Eğer bütün bir balkabağı kullanmak istiyorsanız - daha fazla seçeneğiniz olacak: balkabağıyla düşük karbonhidratlı pişirme
- Bununla ne yapmalı: Çorbalar, yahniler, biberler ya da tatlılar veya hatta kahvaltıda kullanın! Bir tarifte kabak yerine geçmek için kullanın. Kabak, lezzetli veya tatlı lezzetini alabileceği için çok yönlüdür.
> Kaynaklar:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Yaşlı yetişkinlerde yumurta tüketimi ve tip 2 diyabet riski. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2010; 92 (2): 422-7.
> Kırmızı etten daha fazla tavuk, balık ve fasulye ye. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#