Daha İyi Uyuma Yollarını Keşfedin
Harika bir hafta sonu oldu ve şimdi yoğun bir hafta öncesinde iyi bir gece uykusu almak için yatağa yatma vakti geldi. Birkaç dakika bekledikten sonra biraz endişeli olmaya başlıyorsunuz: Uykuya dalmıyorsunuz. Ertesi gün göreviniz hakkında endişelenmeye başlıyorsunuz. Sonra, her pazar gecesi uykuya dalmakta sorun yaşamanın farkına varırsınız.
Önümüzdeki Haftayı Beklerken Kaygıyı Provoke Edebilir
Pazar gecesini bu kadar özel yapan nedir?
Genellikle uykuya dalmakta güçlükle ilişkili görünmektedir. Uykusuzluk, düşme veya uykuda kalma sıkıntısı olarak tanımlanır. Kayması 20 ila 30 dakika sürdüğünde, bu bir problemin işareti olabilir.
Uykusuzluğun birçok olası nedeni vardır. Bu meydana geldiğinde, endişe onu daha da kötüleştirebilir. Uykuya dalma basıncı, hatta en ufak bir odaklanma bile, bunu yapmak neredeyse imkansız hale getirir. Pazar gecesi, önümüzdeki hafta hakkında düşünmeye başladığınız zaman olabilir.
Eğer işinizden nefret ediyorsanız veya stresli ise, haftaya korkuyla yaklaşabilirsiniz. Seni deli eden iş arkadaşlarını düşünebilirsin. Ezici görünen projelerde ruminasyon yapabilirsiniz. Önümüzdeki haftada karşılaştığınız en büyük stresleri düşünebilirsiniz. Bu düşüncelerin hiçbiri uykuya dalmaya elverişli olmayacaktır.
Bu stresi azaltmak için planlı endişe zamanını veya nefes almak gibi rahatlama tekniklerini kullanmak yararlı olabilir.
Bu düşüncelerden kendinizi uzaklaştırabilir ve daha kolay uyuyabilirsiniz. Sürekli bir endişeniz varsa, bir danışmandan ilaç veya psikoterapi kullanımı konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir.
Hafta Sonu Uyku Kalıpları Uyku Başlangıcını Yaşayabilir
Haftasonunun uyku düzenindeki değişikliklerin Pazar gecesi uykuya dalmayı zorlaştırabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır.
Hafta boyunca uykudan mahrum kalmak çok yaygındır. Yatağa geç kalabilirsin ya da erken kalkmak zorunda kalabilirsin. Çocukları okula hazır hale getirmek veya işe gidip gelmek, daha erken bir uyanma vakti gelebilir. Yatma zamanınızı geciktiren projeler nedeniyle geç yatabilirsiniz.
Sonuç olarak, haftada bireysel uyku ihtiyaçlarınızı karşılayamayabilirsiniz . Her gece, biraz kendini kısaltabilirsin. Gece geç saatlerde, uyku isteğiniz daha da güçlenir. Cumartesi sabahı etrafta dolanırken, uyuyabilirsin. Kaybolan uykuyu “yakala” ve birikmiş uyku borcunu öde. Pazar sabahı erken kalkmazsanız, aynı hoşgörü tekrarlanabilir. Bu uykuyu nasıl etkiler?
Uykumuz iki süreçle gelişir: Homeostatik uyku tahriki ve sirkadiyen ritim . Uyku sürüşü, uyanık kalma sürenizi uzatan uyku arzusudur. 30 saat boyunca uyanık kalsaydınız, 30 saatin sonunda çok uykulu olur ve çok çabuk uyuya kalırdınız. Muhtemelen normalden daha uzun ve daha derin uyuyacaksın. Tüm uyanıklık, bu arzuyu uyku için oluşturur.
Tersine, uyuduğunuzda, uyku sürücüsünü azaltırsınız. Uyuyarak, uyku isteğini yaratmaya başlamanın gecikmesi vardır.
Neredeyse erken yatmaya benziyor. Haftasonunda iki veya üç saat uyursanız, daha erken yatmaya benzer. Eğer yatma zamanınız normalde saat 11'de ise, ancak saat 8'de yatağa girdiğinizde, uykuya dalayamayacak mısınız?
Pazar gecesi zayıf uykuya bir başka katkı da sirkadiyen ritimdir. Gündüz-gece ışık ve karanlık örüntüleriyle senkronize olan uykuya doğru doğal bir eğilimimiz var. Bu genetik ve sabah ışığına maruz kalma ile güçlendirilmiştir. Uyanma zamanını geciktirerek ve beyindeki suprakiazmatik çekirdeğimize ışık alarak, biraz sonra desen değişir.
Uyanmamız ve uykuya dalmamız için bizi zorlaştırıyor.
Bedenlerimiz düzenli kalıplara en iyi tepki verir ve bu da uyku ve uyanıklık örüntüsünü içerir. Hafta sonları bile düzenli bir uyandırma zamanını (gerekirse bir alarm ile) saklayın. Uykunuzu hissettiğinizde yatağa gidin, ancak uyku ihtiyaçlarınızı karşılamak için haftada 7 ila 8 saat uyumaya çalışın. Hafta sonlarında uykuyu yakalamaktan kaçının; Dinlenmiş hissetmek için her gece yeterli uyku alın.
Öğleden Sonra Naps Uykuya Dalma Yeteneğinizi Azaltabilir
Hafta sonları, kestirmeden en kolay şekilde yararlanabileceğimiz zamandır. Bunlar genellikle sabahları meydana gelmese de, öğleden sonraları sık sık kesintiye uğrayabilirler. Tembel bir Pazar öğleden sonra dolanan birini ne kadar sıklıkla gördüğünüzü hayal edin! Spor, film ve okuma hafta sonlarında dozing için eşleştirilmiş gibi görünüyor. Ne yazık ki, uykular sürücüyü uyku için azaltabilir.
Özellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uzun süreli uyulamadan kaçınmayı deneyin. İki saat veya daha fazla süren naplar özellikle sorunludur. (Bu uykular da uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunun belirtisi olabilir.) Mümkün olduğu kadar kısa aralıklarla, belki de 15 ila 20 dakika arasındaki sınır boşlukları. Bunlar geceleri uykuyu etkilemeden ferahlatıcı olabilir. Ayrıca, öğlenleri öğleden sonraya kadar zamanlamaya çalışın ve öğleden sonra veya akşam saatlerinde uyumaktan kaçının. Yatmadan önce saatlerde uykuya dalmak özellikle uyumak için zor hale getirecektir.
Uykusuzluğunuz özellikle yerleşmişse, uykunuz düzelinceye kadar boşlukları tamamen kesiniz.
Yatmadan Yatmak ve Uykulu Yatmak
Yukarıda belirtildiği gibi, hafta içi ve hafta sonu geceleri dahil olmak üzere düzenli bir uyku programı yapmaya çalışın. Her gece aynı saatte yatarak, daha kolay uyuyacaksınız. Uykunuzu hissettiğinizde vücudunuzu dinlemek ve yatağa gitmek de önemlidir.
Uyku hali veya uyuşukluk, yorgunluk , yorgunluk veya bitkinlikten farklıdır. Kişi yorgun hissedebilir ve uyuyamaz. Uyku hali, başlangıcından hemen önce gelen uyku için güçlü arzudur. Ağır göz kapaklarıyla, vücutta sıcak bir hisle ve görmede odaklanma kaybıyla ilişkili olabilir.
Hafta sonları da dahil olmak üzere uykunuzu hissettiğinizde yatağa gidin. Uykuya dalmak istediğiniz zamana göre iyimser bir yatma zamanı seçmeyin. Programınızı ayarlamanız gerekiyorsa, uyandırma saatinizi bir alarmla değiştirmek gerçekten daha kolaydır. Daha sonra uykunuzu hissettiğiniz zamana uymak için yatmadan önce ayarlayın. Uykusuzluk, haftaya başlamak için yeterli uyku almak için çok erken yatağa sürünürseniz daha olasıdır.
Uykuya dalmıyorsanız, uyaran kontrolünü gözlemleyin. 15 dakika sonra kalk, başka bir şey daha dinlen ve daha uykulu hissettiğin zaman yatağa dön.
Azalmış Fiziksel Aktivite ve Alkol ve Kafein Tüketimi
Uykuya dalma yeteneğini etkileyebilecek başka şeyler var. Bunlar fiziksel aktivitedeki değişimleri ve değişen alkol ve kafein tüketimini içerir.
Bazı insanlar çok fiziksel işlere sahiptir. Hafta sonları iyileşme ve dinlenme fırsatı olabilir. Haftasonunda egzersiz dahil olmak üzere azaltılmış fiziksel aktivite uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Mümkün olduğunca, haftasonlarında benzer egzersiz seviyelerini sürdürmeye çalışın (hatta mümkünse bunları artırın).
Alkol adenozin seviyelerini artırabilir ve uyku isteğini artırabilir. Ne yazık ki, çok hızlı bir şekilde metabolize olur. Seviyeler düşer ve uyku arzusu kaybolur. Yatmadan önceki saatlerde alkol almayı önleyin. Önemli olarak, bir gece içkisi olarak alkol kullanmayın.
Kafein tüketimi de uyku yeteneğimizi azaltabilir. Bazı insanlar çok hassastır ve öğleden sonra kahve, çay, soda, enerji içecekleri veya çikolatada bulunan kafeinden kaçınılmalıdır. Diğerlerinde, öğleden sonradan sonra alımı azaltmak yeterli olabilir. Uykusuzluğunuz varsa, sizi etkileyip etkilemediğini öğrenmek için kafein tüketimini ortadan kaldırmayı deneyin.
Pazar Gecesi Uykusuzluk için Son Değerlendirmeler
Uykuya dalma zorluğu devam ettiğinde, Pazar gecesi uykusuzluğunun diğer olası nedenlerini düşünün. Yatağa gitmeye isteksiz misiniz, çünkü haftasonunu bitirmek demek? İş haftasının stresinden kaçıyor musunuz? Stresinizi hafifletmek için hayatınızda ciddi değişiklikler yapma zamanı mı?
Uykusuzluğunuz devam ederse, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) dahil olmak üzere yardımcı olabilecek tedavi seçenekleri hakkında bir uyku uzmanıyla konuşmayı düşünün. Nadir durumlarda, pazar gecelerinde uyku hapı kullanmak yardımcı olabilir.
Pazar geceleri bile normalde uyuyabilirsiniz.
> Kaynak:
> Kryger MH ve diğ. "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier, 6. baskı, 2016.