Aşil Tendon Problemlerinin Tedavisinde Eksantrik Egzersizler Kullanmak
Alfredson Protokolü Aşil tendinit veya tendonopatisi olan kişiler için özel bir egzersiz programıdır. Tendonun kuvvetlere ve streslere karşı dayanma yeteneğini geliştirmek için Aşil tendonu eksantrik yüklemesi kavramını kullanır.
Aşil tendinitiniz varsa, bu durumun yürüme ve koşma yeteneğinizi nasıl sınırlandıracağını anlıyorsunuz.
Normal eğlence ve atletik aktivitelerinize katılmanızı engelleyebilir ve normal çalışma rutininizi etkileyebilir.
Aşil tendinitini yönetmek için birçok farklı fizik tedavi tedavisi vardır. Fiziksel bir terapist , ilk enflamatuar süreci kontrol ederek ve sonra iyileşme sırasında Aşil tendonu için hafif ve ilerleyen yükleme egzersizleri önererek yardımcı olabilir.
Son yıllarda Aşil tendonitinin gerçek bir inflamatuar süreç olmadığını gösteren kanıtlar yayınlanmıştır. Bazı histolojik çalışmalar, tendinit ile bulunan tipik inflamatuar hücrelerin mevcut olmadığını göstermektedir. Bu nedenle, Aşil tendiniti sıklıkla Aşil tendinopatisi olarak adlandırılır, özellikle de birkaç haftadan uzun süredir devam ettiği ve kronik bir duruma dönüştüğü zaman.
Aşil tendinopatisini başarılı bir şekilde tedavi etmek için Aşil tendonunun nazik gerilmesi ve progresif yüklenmesi gereklidir.
Bazı çalışmalar tendonun eksantrik yüklenmesinin diğer egzersiz türlerine uygun olduğunu göstermektedir. Alfredson protokolü, tendinopatiyi tedavi etmek için yaralı Aşil tendonunu aşamalı olarak yüklemek için kullanılan bir yöntemdir.
Eksantrik Egzersiz Nedir?
Bir tendonun eksantrik yüklenmesi, kasınızı uzatırken kas ve tendonunuz daralıyorsa ortaya çıkar.
Bu, konsantrik kasılmalara, ya da onları sözleşme yaparken kısaltan kaslara ve tendonlara doğrudan karşıdır.
Eksantrik kasılmanın basit bir örneği, dirseğinizin bükülmesiyle elinizde bir şey tutmaktır. Ağırlığı tutarken dirseğinizin düzleşmesine yavaşça izin verin. Bacak kaslarınızın uzamasını, dirseğinizi yavaşça düzeltirken, kiloyu tutarken görselleştirebilirsiniz. Bu, bicep kasının eksantrik kasılması veya eksantrik yüklenmesidir.
Peki tendon problemleri ve eksantrik egzersiz konusunda çok özel olan nedir? Eksantrik egzersiz yaralı tendonlara yardımcı gibi görünüyor. Niye ya? Araştırmacılar hala bu tür egzersizin neden özel olduğunu bilmiyorlar. Yine de, Achilees tendiniti gibi bir tendon hasarı varsa, fizyoterapistiniz durumunuzu tedavi etmek için eksantrik egzersizler gerçekleştirebilir.
Aşil Tendonitis Temelleri
Aşil tendinit yaygın bir çalışan yaralanmadır. Aşil tendinit veya tendinopatinin belirtileri ve semptomları şunlardır:
- Alt bacağınızın arkasında, topuğunuzun hemen üstünde ağrı.
- Direnmeye karşı ayaklarınızı koşarak, zıplayarak veya işaret ederek ağrı.
- Aşil tendonu üzerinde topuğunuzun hemen üstünde küçük bir yumru.
Aşil tendinopatisi olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru teşhisi sağlamak için doktorunuza başvurmak iyi bir fikirdir.
Alfredson Protokolü Alıştırmaları
Aşillerin tendinopatisi için Alfredson protokolü aslında iki ayrı egzersizdir. Egzersizleri yapmak için, üzerinde durmak için küçük bir adım veya frenlemek gerekir. Egzersiz yapmanızın güvenli olduğundan ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Alfredson protokolünü nasıl gerçekleştirirsiniz:
- Ayağınızın ayakları ile bir adımda durun. Topuklarınız, adımın kenarı boyunca asılı olmalıdır.
- Denge için kararlı bir şey tutun.
- Her iki dizini de düz tutun.
- Her iki ayağınızı kullanarak topuklarınızı kaldırın ve ayaklarınızın toplarına doğru yükselin.
- Ayağınızı ağrılı Aşil tendonu ile tutun ve yaralı olmayan ayağınızı adımdan kaldırın.
- Yaralı bileğinizi kullanarak yavaşça aşağı indirin. Topuğunuz yere doğru hareket etmeli ve ayağınızın topunun adımın kenarı ile temas halinde kalması gerekir.
- Yaralı olmayan ayağınızı aşamaya döndürün ve egzersizi tekrarlayın.
Alfredson protokolü bu alıştırmayı 3 set 15 tekrar için gerçekleştirmeyi gerektiriyor. Egzersizinizi dizlerinizle düz bir şekilde gerçekleştirirken, gastroknemius denilen Aşil tendonu oluşturan belirli bir kas yüklenir ve meydan okur.
Adımları düz bir şekilde 3 kez 15 tekrarlama yaptıktan sonra, Alfredson protokolünü dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, aşil tendonunu oluşturmak için gastroknemiusa katılan soleus adı verilen özel bir kas üzerine baskı yapar. Yine, 3 tekrar 15 tekrar yapın.
Alfredson protokolünün iki çalışması günde iki kez yapılmalıdır. Bu, sabah ve akşam saatlerinde düz diz ve tekrarlanan diz topuk azaltma egzersizlerinin 15 tekrarından oluşan 3 set yapmalısınız. Toplamda, günlük egzersizin 180 tekrarını gerçekleştirmelisiniz.
Egzersizden Sonra Hissetmeyi Ne Beklerim?
Alfredson protokolünün iki alıştırmasını yaptıktan sonra, bileğinizin sırtında ağrı veya ağrı hissedebilir ve baldır kaslarınızdaki Aşil tendonu ve ağrınız olabilir. Bu acı bir gün sürecek ve haftalar boyunca alıştırmalarla ilerledikçe ağrı çok daha az olacaktır. Alfredson protokolü, ağrı devre dışı bırakılmadığı sürece egzersizlerle devam ettiğinizi gösterir. Bu olursa, doktorunuza danışın.
Alfredson protokolünün etkinliğini araştıran bir araştırma olmasına rağmen, bazı bireyler, günlük olarak 180 defa egzersiz yapmanın zorluğunu bulmaktadır. Ortopedi ve Spor Fizik Terapisi Dergisi'nin Şubat 2014 sayısında yapılan bir çalışmada, Alfredson protokolünün "tolere edilen kadar" bir yaklaşımla değiştirilmiş bir versiyonunun, tam 180 tekrar protokolü ile benzer olumlu sonuçlar elde ettiğini gösterdi.
Alfredson Protokolüne ne kadar süre devam etmeliyim?
En iyi sonuçları görmek için Alfredson protokolü 12 hafta boyunca sürdürülmelidir. Bu süre zarfında, koşu gibi normal aktivitelere ne zaman döneceğiniz konusunda tavsiyede bulunabilecek bir fizyoterapistle görüşmek isteyebilirsiniz. Fizyoterapistiniz , bir BAPS board ve plyometric egzersizleri ile denge egzersizlerini yazabilir ve Achilles tendonunuza tekrar zarar vermeden koşup atlayabildiğinizden emin olabilirsiniz.
Alfredson protokolü, Aşil tendonunun ağrılı durumunu tedavi etmek için Aşil tendonuna eksentrik yükleme sağlayan bir yöntemdir. Durumunuzu hızlı ve güvenli bir şekilde tedavi edebilmeniz ve önceki işlev düzeyinize dönebilmeniz için basit bir yöntemdir.
Kaynaklar: Stevens, M. ve Tan, C. (2014) Midportion aşil tendinopatisi için daha düşük tekrarlama protokolü ile karşılaştırıldığında alfredson protokolünün etkinliği: randomize kontrollü bir çalışma. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later