İzometrik Egzersiz ile Düzgün Çalışmak İçin Glute Alın
Kalçalarınızı güçlü tutmak, uygun kalça sağlığını, uygun fonksiyonel hareketliliği ve bazı durumlarda maksimum atletik performansı korumak için gereklidir. Kalça etrafındaki kasların gücünü artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz programı vardır. Bazı programlar yeni başlayanlar içindir ve diğer programlar ileri kalça güçlendirici egzersizler sunar .
Gluteus medius kasınız , kalçalarınızı ve pelvisinizi stabilize etmede yardımcı olan en önemli kaslardan biridir. Kalçanızın yan tarafında bulunur ve bacağınızı yana doğru kaldırırken aktiftir. Tek ayak üstünde ya da yürürken ve koşarken, pelvis düzeyinizi korumak için çalışır.
Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya zayıf nöromüsküler kontrolü aşağıdaki gibi sorunlara neden olabilir:
- Patellofemoral stres sendromu
- Kalça ağrısı
- Iliotibial bant sürtünme sendromu
- Artan ACL burkulması riski
- Ayak bileği ve ayak ağrısı
Bazı araştırmalar, gluteus medius kasınızın bacağınızı koşarken, zıplarken veya bir sıçramadan inerken optimum pozisyonda tutmaya yardımcı olmasından sorumlu olduğunu gösterir. Gluteus medius kaslarınızın zayıflığı veya zayıf nöromüsküler alımı, kalça, diz ve ayak bileği eklemleriniz boyunca artan strese neden olarak kalça ve dizinizin içe doğru dönmesine neden olabilir.
Kalça güçlendirme programının ana hedeflerinden biri, gluteus medius kaslarınızın işlevini en üst düzeye çıkarmak olmalıdır.
İzometrik gluteus medius egzersizi, güçlü glütler için bir temel oluşturmaya yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
İzometrik Gluteus Medius Güçlendirilmesi Egzersiz Ne Yapar?
Eğer kalça ağrısı, diz ağrısı , baldır ve ayak bileği ağrılarınız varsa, fizyoterapistiniz gluteus medius kaslarınızın gücünü kontrol edin.
Zayıflarsa, izometrik gluteus medius egzersizini yaparak onları güçlendirmeye başlayın. Egzersiz yardımcı olur:
- Gluteus mediusunuzun kas liflerinin işe alımını ve kas liflerini ateşlemesini sağlayın.
- Belirli hareket aralıklarında gluteus mediusunuzu güçlendirin.
- Daha gelişmiş kalça egzersizleri yaparken kalçalarınızın ve bacaklarınızın uygun şekilde konumlanmasını sağlayın.
Temel olarak, izometrik gluteus medius egzersiz herhangi bir basit veya gelişmiş kalça güçlendirme programının temeli olmalıdır.
İzometrik Gluteus Medius Güçlendirme Egzersizinin Gerçekleştirilmesi
İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini gerçekleştirmek için bu basit talimatları izleyin. Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Tam bir kalça değerlendirmesi için fizyoterapistinize yapılan bir ziyaret de, izometrik gluteus medius güçlendirme egzersizine başlamadan önce yapılabilir.
- Bir kemer alın, bağlayın ve her iki bileğinizin etrafına sabitleyin.
- Bir tarafta yalan söyle. Egzersiz yaptığınız gluteus medius kası üstte olmalıdır.
- Her iki bacağı düz tutun ve kemer ile ayak bileklerinin etrafında, üst bacağınızı yukarı kaldırın. Bileğinizin etrafındaki kemer gerginlik olana kadar yukarı kaldırmalısınız.
- Kemer sıkıştığı zaman, hafifçe bastırın ve kalçalarınızdaki gluteus kaslarınızı kontrol edin.
- Kasılmayı altı saniye tutun ve ardından bacağınızı düşürerek gerginliği yavaşça serbest bırakın.
- Egzersizi tekrar tekrar altı kez daha tekrarlayın ve diğer tarafınıza dönün ve diğer kalçalarınız için de egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz, gluteus medius kaslarınızın nöromüsküler alımını geliştirmeye yardımcı olmak için günde iki ila üç kez tekrarlanabilir. Glute kuvvetiniz iyileştikten sonra, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. İzometrik gluteus medius egzersizini haftada birkaç kez, glüten gücünüzle elde ettiğiniz kazanımları korumak için yapmaya devam etmek isteyebilirsiniz.
Bir kelime
Kalçalarınızı güçlü tutmak kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizdeki birçok kas iskelet sorununu önlemenize yardımcı olabilir. Güçlü glütler, koşarken ve zıplarken kinetik zincirinizin çökmesine yardımcı olur. Bir atlayıştan sonra dizlerinin parmaklarının üzerinde kalması gerekir. İzometrik gluteus medius güçlendirme egzersizini uygulayarak, kalça güçlendirme programınızı geliştirmek için güçlü bir temeliniz olduğundan emin olabilirsiniz.