Plantar Fasiit için Germe Egzersizleri

1 -

Plantar Fasiit - Nedir?

Plantar fasiit , birçok insanı etkileyen ağrılı bir ayak durumudur. Plantar fasiitin tipik belirtileri şunlardır:

• Ayağın topuk altında doğrudan ağrı
• Semptomlar sabah ilk adımlarda daha kötüdür
• Rahatsızlıktan dolayı uzun mesafeler yürümek zorluğu

Plantar fasiitin tedavisi, inflamasyonu hafifletmeye ve ayağın kemeri boyunca sıkı dokuları germeye odaklanır. İşte çoğu hastada plantar fasiit semptomlarını hafifletecek basit bir germe rutini.

2 -

Buzağı streç

Buzağı streç yapmanın en kolay yolu bir duvardan yaklaşık 1 ila 2 metre ayakta durmaktır.

1. Uzanmış kollarınla ​​duvara yaslan.
2. Omuzlarından aşağı doğru uzanan çizgide bir ayağını yere koyun ve vücudunuzun arkasında bir ayak.
3. Arka ayağınızı yere sabit tutun ve topuğunuzun arkasına (Aşil tendonu) bir gerginlik hissedin.
4. Uzatmayı 10'a kadar tutun ve tekrarlayın. Her iki tarafı da yapın.

Bu gerilmeyi vurgulamak için, ayağınızı yere sabit tutarken arka dizinizi yere doğru yöneltin.

3 -

Merdiven streç

Bir merdiven germek için, bir merdiven adımı veya kaldırım bulun.

1. Ayağını gerdiğin yerde tut ve diğer ayakla bir adım öne geç
2. Arka ayakları düz tutarak merdivenlere yaslanın.
3. Topuğun arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlamaya çalışın ve vücudunuzun merdivenlere daha fazla yaslanmasına izin verin.

4 -

Ayak Streç

Ayak gerdirme işlemi yerine oturtulmuştur.

1. Öne çık ve ayağını kavra. Yeterince esnek değilseniz, sadece bacağınızı çaprazlayın ve ayağınızı kavrayın.
2. Ayağını diğer elinizle tutarken ayaklarınızı tırnağınıza doğru çekin.
3. Ayağın alt kısmında bir gerginlik hissedin.

Ayağın kemeri boyunca gerilmesini hissederken, bu germeyi 10'luk bir sayı için tutun. Her iki tarafta en az 3 kez tekrarlayın.

5 -

Topuk Kordon Streç

Bir topuk ipi ayağınıza doğru uzanarak ve kavrayarak yapılabilir. Yeterince esnek değilseniz, bir havlu veya çarşaf kullanın ve vücudunuza doğru çekmek için ayak parmaklarınızın etrafına dolayın.

1. Havlunun uçlarını tutun ve ortasındaki ayaklarınızı çevirin.
2. Dizinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dik tutun.
3. Havlu uçlarını çekin, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin.

Bu, bacağınızın arkasını ve ayağınızın alt kısmını gerecek.

6 -

Duvar yalın

1. Duvara yaslanın ve bir ayağını diğerinin önüne yerleştirin.
2. Ön dizinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yüksek bir şekilde duvara yaslayın.
3. Arka ayak ile duvarın içine, ayağından ve ön ayağın topuğundan bir gerginlik hissi verir.

7 -

Plantar Fasiit Rehabilitasyonu — Ayak Buzlanma

Bu rutinin son adımı ayağın kemerini buzlamaktır.

1. 12 ons veya 16 ons plastik su şişeleri veya dondurulmuş meyve suyu kapları alın.
2. Su şişelerini dondurucuya yerleştirin.
3. Dondurulduktan sonra, şişeyi ayağınızın altından 10 ila 15 dakika boyunca yuvarlayın.
4. Bir sonraki tedavi için şişeyi tekrar doldurun.

> Kaynak:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Plantar topuk ağrısının tedavisinde manuel gerilmenin etkinliği: sistematik bir derleme. Ayak ve Ayak Bileği Araştırma Dergisi . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.