Sağlıklı Kalça Egzersizleri

1 -

Sağlıklı Kalça Egzersizleri

Kalça vücutta önemli bir ağırlık taşıyan eklemdir ve yürüme ve koşma, oturma ve ayakta durma ve merdiven çıkma gibi birçok fonksiyonel aktiviteden sorumludur. Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutarak kalça ağrısı hızlı bir şekilde ortadan kaldırılabilir ve normal aktiviteye dönebilirsiniz.

Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutmaya yardımcı olacak bazı temel egzersizler. Egzersiz yapmaya yetecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın.

Bu egzersizler, kalçaların dayanıklılığını ve esnekliğini korumak için günde bir kez yapılmalıdır. Egzersizler kolay başladığında , kalça kaslarına meydan okumak ve kalçaların gücünü ve hareketliliğini daha da arttırmak için her egzersizin iki ila üç setini yapabilirsiniz. Ayrıca daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizleri denemek isteyebilirsiniz.

Buna başlamadan önce doktorunuza veya diğer herhangi bir egzersiz programına mutlaka giriş yapın.

2 -

Kasık Güçlendirme için Kalça Sıkma

Kalça sıkma, kasık kaslarınızın çalışmasını sağlayan basit bir egzersizdir. Kasık kaslarınız kalçalarınıza medial stabilite sağlar ve dizlerinin pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olur .

Sırt üstü uzanırken dizlerinizi bükün ve dizlerinizin arasına küçük bir top, yastık veya havlu rulosu yerleştirin. Yastığa hafifçe sıkın. 5 saniye bekleyin ve bırakın. 10 kez tekrarlayın. Keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.

3 -

Düz Bacak Yükseltme

Düz bacak yükseltmesi , kalça ve dörtgenizin ön tarafını güçlendirebilir ve dizlerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Sırt üstü uzanırken, bir bacağı düz ve bir diz bükülmüş halde tutun. Kuadriseps kasınızı düz bacağınızın üzerine sıkıştırın ve ardından düz bacağını yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. 2 saniye boyunca orada tutun, sonra bacağınızı yavaşça indirin. Bacağını olabildiğince düz tutmayı unutma. Bunu 10 ila 15 defa tekrarlayın.

Düz bacağınızı, bacağınıza veya bacağınıza küçük bir manşet ağırlığı ekleyerek egzersiz yapmayı daha da zorlaştırabilirsiniz.

4 -

Yan Bacak Yükselişi

Yan bacak kaldırma, kalça ve kalça tarafındaki gluteal kasın güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu kaslar yürürken ve koşarken uygun kalça ve diz pozisyonunu korumak için gereklidir.

Bir tarafa uzan. Zemine daha yakın olan bacağın bükülmeli ve üst bacak düz olmalıdır. Üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı ileriye dönük olarak koruduğunuzdan emin olun. 2 saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.

Bonus düz bacak yükseltmek egzersiz: Prone Düz Bacak Yükseltmek .

5 -

Kalça dönme streç

Şekil 4 gergi veya piriformis streç olarak da bilinen kalça rotasyon streç, kalçalarınızı tüm hareket aralıklarında serbestçe döndürmek için harika bir egzersizdir.

Kalça rotasyonunu nasıl yapıyorsunuz: Düz bir şekilde dizinizle yere oturun. Ayak bileğinizi dizinizin üstüne koyarak (diğer yandan otururken bacaklarınızı geçiyormuş gibi) bir bacağı çaprazlayın. Yavaşça dizinizi vücudunuza doğru çekin ve 5 saniye bekleyin. Ardından, kalçada hissedilene kadar üst bacağın dizini yavaşça itin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın. 10 kez tekrarlayın.

6 -

Kalça Yürüyüşçüler

Kalça yürüyüşçüler (aynı zamanda pelvik düşme olarak da bilinir) gluteal kaslarınızın bir ağırlık pozisyonunda çalışmasını sağlamak için büyük çabalardır. Egzersizi yapmak için, bir adımda bir ayağınızla yana doğru durun, diğeri de asılı durun. Her iki dizinizi de düz tutarak, pelvisinizi bir tarafa indirin, böylece ayağınız yere doğru hareket eder. Her iki diz de düz kalmalıdır; hareket kalça ekleminden gelmelidir. Pelvisiniz aşağı indirildiğinde, yavaşça tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 10 tekrar için egzersizi tekrarlayın.

Kalçalarınızı güçlü ve esnek tutarak kalça ağrısını ve problemleri önleyebilirsiniz. Kalça ağrınız varsa, hafif bir egzersiz, ağrıyı azaltmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olan anahtar olabilir.