Ön çapraz bağın (ACL) burkulması için yeterince şanssız olsaydınız, bu yaralanmanın ne kadar acı verici ve zayıflatıcı olduğunu bilirsiniz. ACL'nizin yırtığı, spora tam olarak katılmanızı engelleyebilir ve ACL'nizi onarmaya yardımcı olmak için ameliyat gerekebilir.
Bir ACL sakatlığından sonra, normal diz hareket açıklığını (ROM) ve gücü geri almanıza, diz ağrısını azaltmanıza ve diz şişmesini önlemenize yardımcı olacak bir fizyoterapistle çalışabilirsiniz.
Ameliyat ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz ACL protokolünüzde size yardımcı olabilir ve normal yürüme, koşma ve atletik aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilir.
Bir ACL Rehab Programının Bileşenleri
Bir ACL rehabilitasyon programı, normal fonksiyonel hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmak için birçok bileşene odaklanacaktır. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- ROM geri yükleme
- Kuadriseps, hamstrings, buzağı ve gluteal kaslarınızın gücünü artırma
- Dizinizde azalan ağrı ve şişlik
- Yürüyüş eğitimi
- Denge eğitimi
- Plyometrics eğitimi
- Fonksiyona ve normal atletiğe geri dön
Bir ACL hasarı veya ameliyatı sonrası fizyoterapistinizle çalışmanın önemli bir bileşeni, gelecekteki ACL gözyaşlarının önlenmesine yardımcı olacak stratejiler geliştirmektir. Bu stratejilerden bazıları bacak kaslarınızda uygun gücü korumayı ve iyi bir denge ve beden pozisyonunuz farkındalığını korumayı içerir.
Doğru Atlama ve İniş
ACL'nizi engellemeye yardımcı olmanın bir başka yolu, nasıl atlayacağınızı ve toplanacağınızı öğrenmektir.
Atlayış ve zıplama sırasında iniş ve kalkış yapmıyorsanız dizlerinizi aşırı stres ve zorlanmalara maruz bırakıyor olabilirsiniz ve bu da ACL'nizi dizinizde yaralayabilir.
ACL yaralanmalarını önlemek için atlamak ve inmek için doğru yolu öğrenmek için, önce zıplamak ve inmek için yanlış yolu bilmelisiniz.
Bu, atlayıştan veya bir sıçramadan inerken dizlerinin hızla bir araya geldiği şekilde zıplamayı ve iniş yapmayı içerir.
Dizleriniz atlama sırasında bir araya geldiğinde, dizinize aşırı stres ve zorlanma yerleştirilir ve shin kemiğiniz hafifçe dönebilir. Diz ekleminiz boyunca bu rotasyon ve gerginlik, ACL'nizi kayda değer bir strese maruz bırakabilir ve bu stres, ACL burkulmasına veya tam yırtığına yol açabilir.
Atladığınızda, dizlerinin içeri girdiği ve iniş yaptığınız zaman içeriye girdiği miktarı kısıtlayarak, ACL'ye zarar verme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Fiziksel terapistiniz ile çalışarak ve atlamak ve inmek için uygun şekilde eğiterek, dizlerinin uygun pozisyonu size ikinci bir doğa olacaktır.
Klinikte veya spor salonunda atlama ve iniş yapmak için nasıl çalışacağız:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun.
- Parmaklarınızın önündeki zemine küçük bir çizgi yerleştirin ve önünüze bir ayna yerleştirin.
- Aynada izlerken çizginin her iki ayağını da atlayın.
- Kalkarken veya indiğinizde dizlerinin bir araya gelmediğinden emin olun.
- Çizginin üzerinden geri çekilin, ayağınızı omuz genişliğinde ve dizinizi inerken ve inerken ayırın.
Atlamanın birkaç tekrarını yaptıktan sonra, dizlerinin dizlerinin birbirine temas etmediğinden ve ayaklarınızın birbirinden ayrı omuz genişliğinde kaldığından emin olmak için birilerinin yola çıkmasını ve iniş yapmasını sağlayın.
Atlama ilerleyişi
Bir çizginin üzerine atlamayı öğrendikten sonra, eğitiminize biraz daha fazla meydan okuma zamanı geldi. Bunu yapmak için, yukarı ve aşağı atlamak için bir plyometric kutu kullanabilirsiniz. Yine, ayağınızı omuz genişliğinden uzak tuttuğunuzdan emin olmak için bir ayna kullanın ve dizlerinizi zıplarken veya inerken dokundurmayın. Kutunun yüksekliğini değiştirmek gerektiğinde daha fazla veya daha az meydan okuyabilir.
Ayrıca, bir satıra veya bir kutunun üstüne veya dışına doğru yanlara doğru zıplayarak kendinize de meydan okuyabilirsiniz. Amaç aynı kalır - her zaman dizleriniz ve ayaklarınız ayrıdır.
Her iki ayağınızla düzenli olarak atlayıp indiğiniz zaman (fizyoterapistinizin sizi gözlemlemesi), tek bacak atlamalarına geçme zamanıdır.
Zemine bir satır atlayarak tek ayak atlamalı başlayın. Öne ve arkaya atla, çıkarken ya da indiğinizde dizinizin içeri doğru dönmediğinden emin olun. Bir satırın üzerine atlandığında kolay bir işlemdir, kutuya ilerlemesi tek ayaklı, ileri ve geri veya yan yana. Sadece dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde kaldığından ve atlarken içeri doğru sapmadığından emin olun.
Unutmayın, tüm yaralanmalar önlenemez. Ancak, klinikte atlamak ve doğru bir şekilde inmeyi öğrenerek, spor yaparken bir ACL burkulması gibi bir diz bağ yaralanması geçirme şansınızı en aza indirebilirsiniz.
Yapmanızın güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Fiziksel terapistiniz ayrıca, ACL yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için doğru atlama ve iniş de dahil olmak üzere doğru eğitim planını uygulamanıza yardımcı olabilir.
Kaynak: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon ve Steven M. Zinder (2013) Ön Çapraz Bağ Bağlantısına Bağlı Hamstrings Sertlik ve İniş Biyomekaniği. Atletik Eğitim Dergisi Basında.