Daha İyi Bir Gecenin Dinlenmesini Sağlamanın İpuçları
Bazen uykusuz geceye sahip olmak yaygın olsa da, uykusuzluk, gece işleyişini bozan gece uykusuzluğun ya da aşırı uyanmanın yetersizliğidir. Doğal ilaçların üçünün yararlı olduğu görülmüştür ve diğerlerinin bazı ön sonuçlara ancak sonuçsuz kanıtları vardır. Kronik uykusuzluk, bir dizi sağlık sorununa (diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon gibi) bağlı olabileceğinden, doktorunuza danışmak ve alternatif tedaviyle kendi kendini tedavi etmekten kaçınmak önemlidir.
İşte dikkate alınması gereken 14 doğal çözüm:
Melatonin
Melatonin takviyeleri, çeşitli uyku koşulları için yaygın olarak önerilmektedir, ancak en iyi kanıt, vardiyalı çalışma veya jet lagının neden olduğu uyku problemlerine yardım etmektir. Melatonin, beyinde uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen, doğal olarak oluşan bir hormondur. Gece ışığa maruz kaldığında serotoninden üretilir. Yaşlanma, affektif bozukluklar (örn. Depresyon), gecikmiş uyku-faz bozukluğu veya jet lag gibi geceleri düşük melatonin seviyeleri nedeniyle uyku bozukluğunun olduğu durumlarda kullanılır.
Melatonin takviyeleri uykusuzluk olan yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını artırabilir. Zamanla salınan melatonin, Avrupa Birliği'nde ve başka yerlerde 55 yaş üstü kişilerde primer uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır. Yaşlı erişkinlerde uykusuzluk için melatonin üzerine yapılan pek çok çalışmada, melatonin 13 saate kadar yatmadan önce iki saate kadar çekilmiştir.
Zamanlama önemlidir - sabah melatonin alındığında sirkadiyen ritimleri geciktirir, ancak öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde alındığında ilerler.
Işığa maruz kalma
Işık tedavisi uyku tedavi planlarının bir parçası olarak kullanılır. Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya uyku faz sendromunu geciktirdiyseniz, sabahları daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir.
Işık maruziyeti, vücuda uyumaya (melatonin üretimini artırarak) ve ne zaman uyanacağını anlatırken önemli bir rol oynar. Sabah açık havada ilk şey yürüyüş veya 30 dakika ışık terapisi yardımcı olabilir.
Öte yandan, eğer sabah erken saatlerde uyanıyorsanız veya uyku-faz sendromuna sahipseniz, öğleden sonraya daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir ve dışarıda yürüyüşe ya da iki ila üç saat boyunca ışık terapisine katılabilirsiniz. akşam. Evde ışık tedavisi üniteleri mevcuttur ve uyku terapinizle birlikte kullanmak için doktorunuz veya uyku uzmanınız tarafından önerilebilir.
Meditasyon ve Gevşeme Teknikleri
Düzenli bir meditasyon uygulaması, nefes almayı yavaşlatıp stres hormonu seviyelerini azaltarak uykuyu arttırmaya yardımcı olabilir. Meditasyon, farkındalığı arttırmak, bedeni rahatlatmak ve zihni sakinleştirmek için kişinin dikkatini bir odak nesnesine (nefes almak ya da ses ya da kelime gibi) bilinçli olarak yönlendirmeyi içeren bir tekniktir. Bazı meditasyon türleri rehberli meditasyon, vipassana meditasyonu, yoga nidra veya vücut taramasıdır. Ayrıca denemek:
- Görselleştirme: Aktif olarak rahatlatıcı bir manzara hayal ediyor. Uykuya dalmadan önce 20 dakika yatakta deneyebilirsiniz. Tüm duyularınızı dahil edin. Kendinizi tropik bir adada hayal ediyorsanız, sıcak esintinin cildinize karşı hissettiğini düşünün. Çiçeklerin tatlı kokusunu düşünün, suya bakın ve dalgaları dinleyin. Görselleştirmeyi ve içerdiği daha fazla duyuyu ne kadar canlı görürseniz, o kadar etkili olur.
- Gevşeme Yanıtı: Transandantal Meditasyon'dan sonra yakından örülen spesifik talimatları uyguladıktan sonra ortaya çıkan bir zihin / beden cevabı.
- Farkındalık: Temelde zihninize şu an odaklanmayı gerektiren bir tür meditasyon.
Erken kanıtlar meditasyon tekniklerinin uykuyu geliştirebileceğini düşündürmektedir. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi, gevşeme tekniklerinin uykusuzluk için yararlı olabileceğini söyleyecek kadar kanıtı olduğunu söylüyor. Ancak daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var.
Yoga
Hint felsefesinde kökeni olan bir rahatlama, nefes alma, egzersiz ve şifa sistemi olan yoga, zihin, beden ve ruh birliği olarak tanımlanmıştır.
Tamamlayıcı çalışmalar Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, uykusuzluğa yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hipnoz
Hipnoz, kişinin daha odaklı, bilinçli ve öneriye açık olduğu bir durumdur. Nasıl çalıştığı anlaşılmasa da, hipnoz vücutta azalmış kalp atışı, kan basıncı ve alfa dalga beyin paterni gibi meditasyon ve diğer derin gevşeme türlerine benzer fizyolojik değişiklikler meydana getirebilir. Hipnoz bilişsel davranışçı terapi ve gevşeme tekniklerinin etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir. Ancak şimdiye kadar yapılan çalışmalar iyi tasarlanmamıştır.
Akupunktur
Akupunktur ve acupressure uykusuzluğa yardımcı olabilir. Çalışmalar yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar göstermiştir, ancak çalışmalar bilimsel olarak zayıf kalitededir.
Aromaterapi
Bir 2011 analizinde, uykuya yardım için aromaterapi için yeterli kanıt sağlamak için yeterince titiz bir çalışma bulunamadı. İngiliz lavanta aromaterapi yağının kokusu, insanların uykuya dalmalarına yardımcı olmak için uzun zamandır halk ilaçları olarak kullanılmıştır. En rahatlatıcı esansiyel yağlardan biridir. Yastığınızın altına lavanta poşeti koymayı deneyin veya bir mendilde bir veya iki damla lavanta esansiyel yağı koyun. Ya da banyoya birkaç damla lavanta yağı ekleyin - sıcak bir banyodan sonra vücut sıcaklığındaki düşüş uykuya da yardımcı olur. Uykuya yardımcı olduğuna inanılan diğer aromaterapi yağları papatya ve ylang-ylang'dır .
Yiyecek ve Diyet
Ne yediğiniz ve neye sahip olmadığınızın uyuma ve uykuda kalma yeteneğiniz üzerinde bir etkisi olabilir.
- Kafein, Alkol ve Nikotin alımını sınırlayın: Kafein ve nikotin uykusuzluk ve huzursuzluğa neden olarak uyku üzerinde belirgin bir etkiye sahip olabilir. Kahve, çay ve alkolsüz içeceklerin yanı sıra, çikolata, öksürük ve soğuk tıbbın yanı sıra reçetesiz satılan diğer ilaçlar gibi gizli kafein kaynaklarını da araştırın. Alkol tüketimi gece uyanıklığına neden olabilir.
- Şekeri Kesin Şekilde Kesin: Şeker bir enerji patlamasına yol açsa da, kısa ömürlüdür ve düzensiz kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesiyle gecenin ortasında uykuyu bozabilir.
- Uykuya Yardımcı Olun Yemekler Yiyin: Triptofan, serotonin için bir öncü olan ve daha sonra melatonine dönüştürülen doğal olarak oluşan bir amino asittir. Yatmadan önce tam tahıl krakerleri gibi karbonhidratlı aperatifler yiyin. Ayrıca, buğdayın triptofan dönüşümünü arttıran buğday tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve muzda bulunan B6 vitamini bakımından zengin besinler de içerir. L-triptofan takviyelerinin eozinofili-miyalji sendromuna bağlı oldukları için önerilmediğini unutmayın.
- Magnezyum Zengin Gıdalar yiyin: Mineral magnezyum doğal bir yatıştırıcıdır. Magnezyum eksikliği uyku, kabızlık, kas titremesi veya kramp, anksiyete, sinirlilik ve ağrı güçlüğü ile sonuçlanabilir. Magnezyum açısından zengin besinler baklagiller ve tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, buğday kepeği, badem, kaju, siyah şeker pekmezi, bira mayası ve tam tahıllardır. Bu yiyecekleri diyetinize eklemeye ek olarak, koyu yeşil yapraklı sebzeleri de sıkmayı deneyebilirsiniz.
Vitex Agnus Castus
Bitki Vitex agnus castus (yassı ağaç), adet dönemlerinde uykusuzluğa veya premenstrüel sendromun (PMS) bir yan etkisi olan uykusuzluğa yardımcı olabilir. Bir çalışmada orta ila şiddetli adet öncesi sendromlu kadınlar ya bir vitex agnus castus özütü ya da üç adet adet siklus için bir plasebo ile tedavi edildi. Katılımcılardan, semptomlarını bir günlük değerlendirme ölçeği olan 17 semptomlu bir PMS günlüğü ile belgelemeleri istenmiştir. Daha az semptom bildirdiler, özellikle daha az uykusuzluk ve olumsuz etki, ama krampları düzelmedi. Ancak, Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi'ne göre, doğum kontrol hapları, hormon replasman tedavisi veya dopamin ile ilişkili ilaçlar üzerinde herhangi bir kimse tarafından yaban mersini kullanılmamalıdır.
Kediotu
Valerian ( Valeriana officinalis ) bir çay olarak hazırlanmış veya ek olarak alınabilen, anksiyeteyi azaltmak, uyku kalitesini arttırmak ve yatıştırıcı olarak hareket etmek için kullanılan bir bitkisel ev ilacıdır. Kediotu klinik denemeleri uykusuzluk için tutarsız sonuçlar vermiştir. Uyku kalitesini ölçen çalışmalar, valerian ve plasebo alan kişiler arasında fark bulmamıştır. Bununla birlikte, çalışmalarda oldukça büyük sayıda insan, uyku kalitesinin kediotu ile iyileştiğini bildirmiştir.
Valerian, vücuttaki gama-aminobutirik asit (GABA) içindeki sakinleştirici nörotransmitterlerden birinin seviyesini etkilediği düşünülmektedir. Ayrıca kas spazmlarını rahatlatır ve adet dönemi ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülür. Kediotu genellikle yataktan bir saat önce alınır. Standart bir doz 450 mg'dır. Gün içinde alındığında, kediotu uyuşukluğa neden olabilir; genellikle yemeklerle iki ila üç 300 mg dozda alınır.
Limon Balsamı
Melissa officinalis ( limon balsamı ) endişe ve sinirleri rahatlatmak için söylenen bir çay ve bitkisel ekidir. Ayrıca kediotu içeren takviyelerde de görülebilir. Bir çalışma yararlı bulmasına rağmen, çalışmaların değerlendirmeleri, limon balsamı veya diğer bitkisel "uyku formülü" takviyeleri için herhangi bir kanıt bulmamıştır.
Geleneksel Çin Tıbbı
Geleneksel Çin tıbbında , uykusuzluk genellikle böbrek enerji zayıflığından kaynaklanır. Bu sendromun Batı tıbbında böbrek hastalığı ile ilintili olması gerekmez. Böbrek enerji zayıflığının birkaç belirtisi düşük bir sırt ağrısı, yorgunluk ve yorgunluk ve akşam saat 11 civarında enerji patlamasıdır. Menopozdaki kadınlar genellikle bu tür uykusuzluk yaşarlar. Tamoksifen gibi anti-östrojenik ilaçlar alan insanlar da bu tür bir uykusuzluk yaşarlar, ancak östrojen seviyelerini artırabilecek bitkisel formül liu wei di huang gibi bitkisel kombinasyonlar almamalıdırlar.
Ayurveda
Ayurveda tıbbında uykusuzluk sıklıkla bir vata dengesizliği ile ilişkilidir. Vata, solunum ve dolaşımını düzenler. Bir vata dengesizliği olan insanlar genellikle uykusuzluk ile ilgili sinirlilik, endişe ve korku fark ederler. Bir Ayurveda tedavisi, baş ve ayaklardaki yağın uygulanmasıdır. Pide türü için, oda sıcaklığında hindistan cevizi yağı kullanılır, vata tipi için, sıcak susam yağı uygulanır ve kapha tipi için sıcak hardal yağı sık sık uygulanır.
Papatya çayı
Klinik denemeler, uykusuzluk için papatya olduğunu kanıtlamıştır. Papatya geleneksel olarak kas gerginliğini azaltmak, sindirimi hafifletmek ve uykuyu indüklemeye yardımcı olabilecek kaygıyı azaltmak için kullanılan bir bitkidir. Yemekten sonra bir fincan sıcak papatya çayı yudumlayın, ama yatağa çok yakın bir şey içmeyin ya da banyoya gitmek için gecenin ortasına kadar çıkmanız gerekebilir. Şerbetçiotu , çarkıfelek ve ashwagandha, uykusuzluk için sıklıkla kullanılan diğer bitkilerdir. Papatyada olduğu gibi, çalışmalarda etkinliklerini kanıtlamadılar.
Diğer Doğal Telafiler
- Sıcak basmaları için, Chillow adı verilen ince, düz bir köpük yastık parçası, gece boyunca kafanın soğumasına yardımcı olabilir.
- Nazik, yavaş müzik, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka bir çaredir. Müzik terapisinin uyku kalitesini artırdığı, gece uyanmalarını azalttığı, uyku süresini uzadığı ve uyku ile memnuniyeti arttırdığı saptanmıştır.
- Kava bazen endişe ile ilgili uykusuzluk için tavsiye edilmesine rağmen, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), tüketicilere kava içeren besin takviyelerinin kullanılmasından kaynaklanan ciddi karaciğer hasarı riski hakkında bir tavsiye vermiştir.
- Egzersiz eksikliği, yetersiz uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta kas gerginliği ve stresi oluşur. Egzersiz o gece derin uykuyu destekleyebilir. Ancak, yatağa çok yakın yoğun egzersiz, adrenalin seviyelerini artırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Yatak Odası Feng Shui Geliştirin
Taoizm'in Çin felsefesinden doğan Feng shui, yaşam alanları boyunca elverişli enerji akışını en üst düzeye çıkarmak için oda, mobilya, ofis, ev ve diğer düzenlemelerin nasıl düzenleneceğini anlatıyor. Yatak odanız için feng shui ipuçlarını kullanabilirsiniz.
Bir kelime
Herhangi bir doğal tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın. Kronik uykusuzluk depresyon, kalp hastalığı, uyku apnesi, akciğer hastalığı, sıcak basması veya diyabet gibi başka bir durumun belirtisi olabilir. Uykusuzluğu bir “uyandırma çağrısı” olarak düşünün ve potansiyel olarak ciddi durumlar için erken tedavi aldığınızdan emin olun.
Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
> Kaynaklar:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E ve diğ. Uykusuzluk Bozukluğu Yönetimi [İnternet]. Rockville (MD): Sağlık Araştırmaları ve Kalite Ajansı (ABD); 2015 Aralıkı (Karşılaştırmalı Etkinlik İncelemeleri, Sayı 159) Ek F, Destekleyici Tablolar: Uykusuzluk Bozukluğu için Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Girişimlerinin Etkinliği. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Uzamış Bırakma. İlaçlar ve Yaşlanma . 2012; (11) 29: 911-923. DOI: 10.1007 / s40266-012-0018-Z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z ve diğ. Kronik uykusuzluk için bilinçli kontrollü bir farkındalık meditasyon çalışması. Uyu . 2014, 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Uykusuzluk ve tamamlayıcı ilacın sistematik bir derlemesi. Uyku Tıbbı Yorumlar . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Uyku Bozuklukları: Derinlik. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.