Uzun bir uçuşta olsaydınız, jet lag belirtilerine çok aşina olabilirsiniz. Hedefinize vardığınızda uykululuk, sinirlilik, hazımsızlık, mide bulantısı ve hatta oryantasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.
Jet gecikmesi, vücudunuzun dahili saatinin (veya sirkadiyen ritim ), zaman dilimlerindeki bir değişiklikten sonra yerel hedef saatle geçici olarak eşitlenmemesinden kaynaklanır.
Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet gecikmesinden tamamen kurtulmanız o kadar uzun sürebilir. Doğuya (Kuzey Amerika'dan Avrupa'ya) seyahat etmek, genellikle batıya seyahat etmekten daha şiddetli semptomlara neden olur.
Jet gecikmesi geçici olsa da, yorgunluğu yenme ve uyku düzeninizi normalleştirmenin yollarını arıyor olabilirsiniz. Dinlenmene yardımcı olabilecek bazı çareler ve ipuçları.
1) Melatonin
Beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormon olan melatonin , vücudun sirkadiyen ritmini düzenler (uykuya daldığımızda ve uyandığımızda önemli bir rol oynayan iç saat).
Melatonin seviyeleri akşamın karanlık başlangıcıyla yükselir ve daha sonra ışığa maruz kaldığınızda sabahlara düşer. Zaman dilimlerini geçtiğimizde ve normal yatma süremiz boyunca ışığa maruz kaldığımızda, melatonin döngülerimiz bozulur ve sirkadiyen ritim yeni saat dilimi ile eşleşene kadar jet gecikmesi ile sonuçlanır.
Bazı çalışmalarda melatonin salınımının hava yolculuğu ile bozulduğu tespit edilmiştir ve araştırmacılar melatoninin alınmasının vücudun yeni zaman dilimlerine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Uzmanlar seyahat hedefinize ulaştığınızda ve gerekli minimum süre (bir ila üç gün arası) alarak karanlıktan sonra genellikle 0,5 mg gibi en küçük dozları önerirler.
Havada ilerlemeden önce ya da sırasında çekilmemelisiniz, çünkü bu durumun jet gecikmesinden kurtarılmasını gerçekten engelleyebileceği endişesi vardır.
Melatonin takviyeleri ilaçla etkileşime girebilir (ve düzenli kullanımın güvenliği bilinmemektedir), bu yüzden denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Daha yüksek dozlarda, canlı rüyalar ve kabuslar gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir. Bazı melatonin takviyelerinin serotonin gibi diğer maddelerle kirlendiği bulunmuştur.
2) Ayrılmadan Önce Saat Dilimine Ayarlama
Değişiminizi önceden tahmin etmek ve yatmadan önce yatma zamanınızı ayarlamak ve varış saatinize uyandırmak , jet lag'ı yenmek için başka bir stratejidir. Genelde, uçuşunuza giden üç gün boyunca her gün ilerleyen saatlerde veya daha sonra (seyahat yönünüze bağlı olarak) bir saat uyanmak ve yatmaktan oluşur.
Doğuya seyahat ediyorsanız, birinci günde bir saat erken ve bir saat önce uyanmak demektir. İkinci günde, yatma saatiniz iki saat önceydi ve uyanma saatiniz iki saat önceydi. Üçüncü günde, yatma saatiniz üç saat erken olacak ve uyanıklık zamanınız üç saat erken olacaktı.
Eğer batıda seyahat ediyorsanız, yatma zamanınız normalden bir saat sonra olacaktır ve uyanıklık zamanınız normalden bir saat sonra olacak ve her geçen gün giderek artacaktır.
Bu kademeli programı takip etmek mümkün değilse, bazı okuyucular, saatinizi seyahatinizden önceki güne varış saatinize ayarlayarak yeni saat dilimine önceden ayarlama yapılmasını önerir. Seyahat yerinizde altı saat geçiyorsa, seyahat ettiğiniz günün altı saat öncesine kadar uyanmanız ve gece varış noktanızda uyuyacağınız anlamına gelir. Kestirmeniz gerekiyorsa, tecrübeli gezginler bir saatten daha fazla bir süre için sınırsız bayramlar önerirler.
3) Işık Pozlaması
Sirkadiyen ritimimiz ışıktan büyük ölçüde etkilendiğinden, gün içinde belirli zamanlarda parlak ışığa maruz kalmak iç saatinizi değiştirmek için güçlü bir yoldur.
Doğuya uçan insanlar genellikle varış noktalarına vardıklarında jet lag yaşarlar. Günün erken saatlerinde parlak ışığa maruz kalma, dahili saatinizi yeni saat diliminizle senkronize etmenize yardımcı olabilir. Güneş ışığında yürüyüşe çıkmayı, perdeleri ve panjurları açmayı veya bir lambayı yakmayı deneyin.
İstenilen uyku süresinden üç saat önce, özellikle de melatonin baskılayıcı mavi ışıktan (LED ampullerinde, parlak ekranlarda ve elektronik cihazlarda bulunur) parlak ışık etkisinden kaçınmak isteyeceksiniz. Geceleri mavi dalga boyunu filtreleyen bir uygulamayı kurmayı düşünün (veya mavi ışık engelleyen gözlükleri deneyin).
Eğer batıya seyahat ediyorsanız, gideceğiniz yere vardıktan sonra geç öğleden sonra ışığa maruz kalmayı deneyin.
4) Lavanta Esansiyel Yağı
Lavanta esansiyel yağı kokusu, uykusuzluk kolaylaştırmak için yardımcı olabilir sakinleştirici özellikleri ile bilinir. Çalışmalar jet lag için lavanta yağı kullanımını araştırmamış olsa da, bazı ön araştırmalar yağın aromasının uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, örneğin, lavantayı solumak (düzenli bir uyku programı sürdürmek, kahve ve alkolden kaçınmak, gün içinde yememek, ekranlardan ve mesajlardan kaçınmak gibi uyku hijyeni önerileriyle birlikte) Yatağa uyumakta zorluk çeken insanlarda uyku kalitesi artmış, sadece uyku hijyeninden daha fazla.
Lavanta yağı kullanmak için, banyoya birkaç damla damlatmayı ya da bir dokuya damla damla serpiştirerek birkaç dakikalığına hafifçe soluyun ve aromanın sizi rahatlatmasına ve gevşetmesine izin verin.
Götürmek
Başparmak kuralı, çarptığınız her zaman dilimine tam olarak uyum sağlaması bir gün sürmesidir. Bu yüzden Los Angeles'tan New York'a uçmak sizi ayarlamak için bir gün sürebilir.
Yaklaşan bir uçuşunuz varsa, jet gecikmesinden kurtulmak için çareler kullanarak kesinti sürenizi en aza indirmek isteyebilirsiniz. Çoğu insan, seyahat etmeden veya güneş ışığından yararlanmadan önce saat diliminize göre ayarlama gibi yöntemleri deneyebilirken, melatonini (veya başka bir ek) denemeden önce doktorunuzla konuşmak sizin için doğru olduğundan emin olmak için iyi bir fikirdir.
> Kaynak:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. İnhale Edilen Lavanta ve Uyku Hijyeninin Kendini Bildiren Uyku Sorunlarına Etkisi: Randomize Kontrollü Bir Deneme. J Alternatif Tamamlayıcı Med. 2015 Temmuz; 21 (7): 430-8.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.