Kalça Sıkışmalarında Fizik Tedavi Uygulamaları

FAI: Femoroasetabular Sıkışma Egzersizleri

Femoroasetabular impingement (FAI) kalça veya kalçalarınızda kalça ağrısına , bacak ağrısına ve kısıtlı genel hareketliliğe neden olabilen bir durumdur. FAI'dan kaynaklanan ağrı, normal işinizi veya eğlence etkinliklerinizi gerçekleştirmenizi engelleyebilir. Eğer FAI'nız varsa , hareket açıklığını , kuvvetini yeniden kazanmanıza ve genel olarak ağrısız hareketliliğinizi iyileştirmenize yardımcı olmak için bir fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz.

FAI için Birincil Tedavi Olarak Egzersiz

FAI tedavisi için bir PT'yi ziyaret ettiğinizde, ağrı ve hareket bozukluğunuzu yönetmek için çeşitli tedaviler sunabilir. Ağrıyı kontrol etmek ve kas fonksiyonunu iyileştirmek için ısı veya elektrik stimülasyonu gibi terapötik yöntemler kullanılabilir. (Bakım burada kullanılmalıdır; pasif tedavilerin FAI gibi birçok ortopedik durum için çok etkili olduğu kanıtlanmamıştır.)

Eğer FAI'nız varsa, büyük ihtimalle, fizyoterapistiniz yapmanız gereken egzersizleri sizin için reçete edecektir. FAI tedavisi için egzersiz ana aracınız olmalıdır. Niye ya? Çünkü araştırmalar doğru egzersizlerin FAI'den gelecekteki ağrı bölümlerini tamamen kurtarmanıza ve yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, FAI için egzersiz yapmak güvenlidir ve sizi kendi tedavinizi kontrol altına alır ve duruma dikkat ederler.

Başlamak

İşte bu durum için bir PT'yi ziyaret ettiğinizde karşılaşabileceğiniz kalça FAI'sı için örnek bir egzersiz programıdır. Egzersizler kalça hareketliliğini ve esnekliğini, kalça gücünü , dengeyi ve genel fonksiyonel hareketliliği geliştirmeye odaklanır. Unutmayın, bunu başlatmadan önce veya başka bir egzersiz programından önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Ayrıca, doğru bir şekilde egzersiz yaptığınızdan ve özel durumunuz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nizle yakın bir şekilde çalışın.

1 -

Kalça Flexor Streç

Kalça FAI'si olan pek çok insan iliopsoas adı verilen bir kas grubunda gerginlik yaşayabilir. Kalçalarınızın ön tarafına yerleştirilen bu kaslar kalçanızı bükmenize yardımcı olur ve burada sıkışma, kalçalarınızı otururken veya kalçalarınızı FAI ile bükerken, kalçalarınızın ön kısmına girdiğiniz hissin bir nedeni olabilir.

Kalça fleksör kaslarınızı uzatmak, FAI egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir. İşte böyle yapıyorsun:

1. Yerdeki dizinizle yarım diz çökmüş bir pozisyona girin. Yerdeki diz, germek istediğiniz sıkı kalça fleksörüne sahip olmalıdır. Diğer ayağınız önünüzdeki yere yaslanmalı.
2. Sırtınızı düz göğsünüzle yüksekte tutun ve yavaşça vücudunuzu öne doğru hareket ettirin.
3. Karınlarınızı belinize doğru çekerek karın bölgelerini yavaşça sıkın.
4. Popo kaslarını sıkın.
5. Kalçanızın önünde ve ayağınızdaki diz ile zemin üzerinde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
6. Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Kalça veya bacağınızda yoğun bir ağrı hissederseniz gerilmeyi durdurmayı unutmayın. Germe sırasında hissedebileceğiniz herhangi bir rahatsızlık, bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra gitmelidir.

2 -

Piriformis Streç

Piriformis kasınız, kalçalarınızda gluteus kaslarınızın altında bulunur. Kalçanızı döndürmeye ve stabilize etmeye hizmet eder ve kalça çarpması veya FAI varsa, kendinizi sıkı hissedebilir. Fizyoterapistiniz, FAI rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak piriformis kasınızı uzatabilir. İşte böyle yapıyorsun:

1. Dizlerinin eğilerek sırtına yaslan.
2. Bacaklarınızı dizinizin üzerine yaslanacak şekilde bükün, böylece bileğiniz dizinizin hemen üzerinde duracaktır.
3. Bacağınızın kıvrımını bacağınızı destekleyin ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
4. Kalbinizin arka tarafında hafif bir çekiş hissetmelisiniz.
5. Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun ve dinlenin. 3 kez tekrarlayın.

Piriformis ve arka kalçalarınız için alternatif bir gerdirme, sırtınıza uzanıp dizinizi karşı omuza getirmektir. Ellerinizi tutmaya başlayın ve kalça ve kalçalarınızın arkasına bir gerginlik hissedene kadar hafifçe çekin. Yine, 15 ila 30 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın. Artan veya kalıcı bir acı hissediyorsanız durun.

3 -

Kasık streç

Kalça FAI'nız varsa, iç kalçanızda ve kasıklarınızda gerginlik hissedebilirsiniz. Fizyoterapistiniz, PT programınızın bir parçası olarak kasık kaslarınızı veya kalça addüktörlerini uzatmanıza neden olabilir. Kelebek gerginliği denilen etkili bir kasık gerginliği nasıl yapabilirsiniz:

1. Sırtınızı düz ve bacaklarınızı önünüzde oturun.
2. Dizlerinizi bükün, uyluklarınızı dışarı döndürün ve ayaklarınızı bir araya getirin.
3. Kıvrık dizlerinin iç uyluk ve kasıkta bir gerginlik hissedilene kadar yavaşça yere düşmesine izin verin.
4. Gergiyi 15 ila 30 saniye arasında tutun ve 3 kez tekrarlayın.

Kalçada daha fazla ağrı hissediyorsanız durmayı unutmayın. Bu olursa, fizyoterapistinize danışın.

4 -

Kalça Güçlendirme

Fiziksel terapistiniz kalça FAI'nız için bir başlangıç ​​değerlendirmesi ve değerlendirmesi yaptığında, kalçanızın kasları etrafında zayıflık bulabilir. Kalça güçlendirilmesi üzerinde çalışmak kalça FAI için egzersiz programınızın bir parçası olabilir. PT'de (veya ev egzersiz programının bir parçası olarak) yapabileceğiniz alıştırmalar şunları içerebilir:

• Köprüler
• Tek Bacak Köprüler
• Top Köprüler
• Deniz tarağı kabukları
• Kalça zamları
• Düz bacak yükseltir
• Yan bant yürüyüşü
• Izometrik kalça zam

Bu egzersizler günlük olarak yapılabilir veya PT'niz her gün sizin için reçete edebilir. (Kalçalarınızı yeniden şekillendirirken bazen kalça kaslarınız için bir veya iki gün dinlenmek en iyisidir.)

5 -

Çekirdek güçlendirilmesi

Kalça FAI'nız varsa, temel egzersizlerden faydalanabilirsiniz. Niye ya? Çünkü çekirdeğinizi oluşturan egzersizler - karın, kalça kasları ve bel kasları, hepsi leğen kemiğine yapışır. Pelvisiniz kalça ekleminizin soketine ev sahipliği yapar, böylece çekirdek ve pelvisinizin optimal nöromüsküler kontrolü kazanır, FAI egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir.

PT'nizin sizin için sizin için reçete edebileceği bazı alıştırmalar şunları içerebilir:

• Pelvik eğim
• Pelvik saat
• Köprü
• Eğilimli düz bacak yükselterek

Çekirdek egzersizleri 15 ila 20 tekrar için yapılabilir. PT'niz her egzersizi nasıl yapacağınızı gösterebilir. Sadece acıya neden olan egzersizleri durdurmayı unutma.

6 -

Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri

FAI rehabilitasyon programınızın bir diğer önemli bileşeni denge ve propriosepsiyon eğitimi olabilir. (Propriosepsiyon, vücudunuzun nerede olduğu ve çevreyle nasıl etkileştiği konusundaki farkındalığınızdır.) Dengenizi iyileştirmek, kalça ekleminizdeki baskıyı azaltarak ve FAI'dan gelen ağrıyı hafifleterek, pelvik ve alt ekstremite pozisyonunuzu kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

Denge egzersizleri basit bir tek bacak duruşu ile başlayabilir. Bir ayağınızda durabilir, dengenizi 30 saniye tutabilirsiniz. Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için gözlerinizi kapatmayı veya yastık ya da katlanmış havlu gibi dengesiz bir yüzeyde durmayı deneyin.

Gelişmiş denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacaklı çömelme
• Bir top atmak ile tek bacak ayakta
• Bir BOSU veya BAPS kartı kullanma
• Bir denge tahtası veya yalpalama tahtası üzerinde duran

Denge ile dengeyi geliştirmeye çalışmakla ilgili önemli bir uyarı: Bakiyenizin zorlandığı durumları yaratmalısınız, ancak bunu yaparken güvende olmanız gerekir. Dengenizi kontrol altında tutmak ve düşmeyi önlemek için yakınınızda sabit bir şey olduğundan emin olun.

7 -

İşlevsel çalışma

FAI'den kaynaklanan kalça ağrınız normal işinizi veya rekreasyon etkinliğinizi gerçekleştirmenizi engelliyorsa, PT en uygun işleve geri dönmenize yardımcı olmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Kalça ağrınız normal çalışma görevlerinizi yerine getirmenizi engelliyorsa, PT'niz işle ilgili görevlerinizi yerine getirmeniz için stratejileri bulmanıza yardımcı olabilir. Eğer spora katılım sınırlı ise, terapistiniz spor alanına geri dönebilmek için sizinle birlikte çalışabilir. FAI egzersiz programının bu aşamasında gerçekleştirebileceğiniz egzersizler ve aktiviteler şunları içerebilir:

• Atlamak ve doğru şekilde inmeyi öğrenmek
• Tek bacak hop testi ve eğitimi yapmak
• Kalça, pelvis ve alt ekstremitelerin denge ve nöromüsküler kontrolünü optimize etmeye devam

Unutmayın, FAI rehabilitasyon programınız özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Siz ve fizyoterapistiniz en uygun egzersiz seviyesine geri dönmenize yardımcı olacak en iyi egzersiz ve eğitim programını tasarlamak için birlikte çalışmalısınız.

Bir kelime

Kalça FAI'nız varsa, normal hareket, kuvvet ve ağrısız fonksiyonel hareketliliğin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz, hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak güvenilir bir müttefik olmalıdır. FAI acı verici bir durum olsa da, bu programdakiler gibi egzersizler normal aktivitelerinize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilir.

> Kaynak:

> Duvar, PD, etal. Femoroasetabuler Sıkışma için Nonoperatif Tedavi: Literatürün Sistematik İncelemesi. PMR Dergisi. 2013; 5 (5): 418-426.