Kalça Güçlendirilmesi Egzersizleri

Evde güçlü kalçalar

Kalça eklemlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çevreleyen kasları güçlendirmek için çalışmaktır. Kalça güçlendirici egzersizler günlük rutininizde çalışmak için kolaydır ve spor salonunda antrenmanınıza kolayca eklenebilir.

Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Faydaları

Kalça eklemi, büyük bir "top ve soket" eklemi olarak bilinir, çünkü uyluk kemiğinin yuvarlak başı pelvis kemiğinin kabına sığar.

Kalça, kuvvetli bağlar ve gluteus medius gibi kaslar ile yerinde tutulur, eklemi sarar.

Kalça, yaygın bir osteoartrit bölgesidir . Kalça eklemini "aşınma ve yıpranma" dan korumaya yardımcı olmak için, onu destekleyen kasların güçlendirilmesi önemlidir. Kalça ayrıca dizinizin pozisyonunu da kontrol eder ve kalçalarınızı güçlendirmek diz ağrısı için rehabilitasyon programınızın bir parçası olabilir. Fiziksel terapistiniz kalça kalçaları için kalça egzersiz programınızın bir parçası olarak veya kalça ağrınızın bir parçası olarak kalça eklemi uyguladıktan sonra kalça egzersizlerini de yazabilir.

Kalça güçlendirme egzersizleri bir ev egzersiz programının bir parçası olarak yapılabilir. Egzersizler basit olmalı ve ağrıya neden olmamalıdır. Bunlara başlamadan önce ya da PT ile doktorunuza veya diğer herhangi bir egzersiz programına giriş yapın.

Kalçalarınızı Güçlendirmek İçin 4 Egzersiz

Kalça kaslarını hedefleyecek ve güçlendirecek bu hızlı ve kolay egzersizleri gözden geçirin.

Düz Bacak Yükseltme

1. Sağ tarafına yalan söyle.
2. Sağ bacağını bük ve sol ayağını yere bırak.
3. Üst bacağınızı yavaşça yerden 2 feet kaldırın.
4. Beş saniye bekleyin, ardından bacağını yavaşça indirin.
5. Beş kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

İzometrik Gluteus Medius Egzersiz

1. Bir tarafta yalan söyle.
2. Her iki ayak bilekine de bir kemer yerleştirin.

1. Dizinizi düz tutarken kemerin üstüne bastırın, üst bacağınızı kaldırın.
2. Konumu beş saniye boyunca basılı tutun.
3. 10 kez tekrarlayın.

Kalça fleksiyonu

1. Dik durun.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın; kalçada 90 derecelik bir açı yaratmanız için eğin.
3. Beş saniye bekleyin, ardından bacağını yavaşça indirin.
4. Beş kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

Duvar slayt

1. Sırtınızı bir duvara ve ayaklarınızı omuz genişliğine karşı dik olarak dik tutun.
2. Dizlerinizi yavaşça bükün, dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükünceye kadar duvarın arkasına doğru beş kata kadar geriye doğru kaydırın (dizlerinizde daha fazla gerilmeye neden olacağından daha fazla bükmeyin).
3. Bu pozisyonu beş saniye boyunca basılı tutun.
4. Dizlerinizi dümdüz beşe kadar düzleştirmeye başlayın, dümdüz dümdüz dik olana kadar duvarı yukarı kaydırın.
5. Beş kez tekrarlayın.

Bu egzersizler haftada üç ila beş kez yapılabilir; Kalça kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için burada ya da orada bir dinlenme günü inşa ettiğinizden emin olun. Dizlerinizi ve bileklerinizi güçlendirmek için çalışmak, alt ekstremitelerinizin tüm kas gruplarını tamamen kullandığınızdan emin olmak için de yapılabilir. Unutmayın, ayak bileğiniz ve diz kaslarınız, kalça kaslarınızın dizleriniz ve ayak bileklerinizin pozisyonunu kontrol ettiği gibi kalçalarınızın pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olur.

Hepsi birlikte bir kinetik zincirde çalışırlar.

Kalça Egzersizlerini Geliştirmek

Bacak kaldırma ve ayakta kalça hareketleri bacaklara bir ayak bileği ağırlığı yerleştirerek ilerletilebilir. Işığı başlatın ve zamanla kademeli olarak büyütün. Fiziksel terapistiniz bunun için en iyi stratejiyi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz kolaylaştığında, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Önemli bir rahatsızlık yaşanırsa devam etmeyin ve doktorunuzla herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce görüşmeyi unutmayın.

Kalçalarınızı güçlü tutmak için çalışmak dengeyi korumaya, normal yürümeye devam etmenize ve ağrısız kalçaların korunmasına yardımcı olabilir.

Fizyoterapistinize danışın ve kalça takviyesi egzersizlerine başlayın.