Diz Cerrahisi Sonrası Düz ​​Bacak Yükselterek Egzersiz Gelişimi

1 -

Düz Bacak Hiçbir Brace ile Yükselir

Bir ön çapraz bağ (ACL) onarımı veya patellar lateral salınım gibi diz ameliyatı geçirdiyseniz , rehabilitasyonunuzda size yardımcı olacak bir fizyoterapist gerekebilir. Fiziksel terapistiniz diz hareket ve kuvvetinizi artırmaya yardımcı olmak ve diz ağrınızı ve şişmeyi azaltmak için sizinle yakın bir şekilde çalışacaktır.

Diz ameliyatı sonrası ana hedef, normal aktivitenize ve işlevinize dönmenize yardımcı olmaktır. Ameliyattan sonra, bacağınızdaki kaslar muhtemelen zayıf olacaktır ve fizyoterapistiniz kalça, kuadriseps , hamstring ve baldır kaslarındaki gücü artırmanıza yardımcı olacak egzersizler yazacaktır .

Düz bacak artıkları , kalçalarınızdaki kuadriseps ve kaslarınızın gücünü artırmaya yardımcı olmak için harika bir yoldur. Tipik bir ACL rehabilitasyon protokolü muhtemelen sırtınızı, yanınızdaki ve midenizde dizinizi destekleyen ve normal yürüyüşe yardımcı olan kasları hedeflemenize yardımcı olacak düz bacak hareketlerini gerçekleştirmeyi içerir.

Diz ameliyatından sonra, dizinizi diz ekleminiz yoluyla yüksek düzeyde strese yol açabilecek dış kuvvetlerden korumalısınız. Shine kuvvetleri, ani bir şekilde öne ya da yana doğru çekenler gibi, ameliyattan sonra iyileşirken diz bağlarınızı bozabilir. Bu bozulma bağlarınızın tekrar zarar görmesine ve iyileşmenizi geciktirebilir. Daha kötü bir senaryoda, diz bağlarınızdaki yeniden yaralanma, hasarı onarmak için diz ameliyatınızı tekrar yaptırmanızı gerektirebilir.

Düz bacak kaldırma egzersizleri yaparken diz ekleminizden geçen istenmeyen kuvvetlere karşı nasıl koruyorsunuz? Düzeltici diz bağlarınıza zarar verebilecek kesme kuvvetlerine karşı korurken, düz bacak hareketleri sırasında kullandığınız kilo miktarını arttırmanın bir yolu var mı?

Bu adım adım makalede, şifalı bağlarınızı hala dizinizi yeniden yaralayabilecek istenmeyen stresten korurken, düz bacak kaldırma egzersizlerine karşı direnci arttırmanın uygun yolunu öğreneceksiniz.

Bu egzersiz progresyonuna başlamadan önce, antrenmanınızın özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için lütfen doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Düz Bacak Yükselişi Nasıl Gerçekleştirilir

Bacaklarınızla birlikte birkaç kez 10 ila 15 tekrarlı düz bacak tekrarı yapılabildiğinde, bacak kaslarınızı herhangi bir destek olmadan düz bacak yükseltmesi yaparak daha fazla zorlayabilirsiniz. Egzersizinizi yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız gerekir, çünkü diz ekleminiz boyunca önemli bir güç bağları ligamentleri iyileştirirken bozabilir.

Bacağınız olmadan düz bacak artar, tıpkı korsanın olduğu gibi yapılır. Sırtına yaslanın, bir dizinizi bükün, kuadrisepsinizi sıkın ve ayağınızı 12 inç kadar kaldırın. 10 ila 15 defa tekrarlayın.

Bacağınızdaki düz bacağınızı kaldırmak, böylece kalçadaki gluteus medius kaslarınızı güçlendirmek, cerrahi bacağınızın üstünde yanınızda uzanmak. Alt dizinizi stabilite için bükün. Kuadriseps kaslarınızı sıkın ve bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırın. Dizinizi düz ve kalçalarınızla ve vücudunuzla aynı hizaya getirdiğinizden emin olun. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Düz bacağınızdaki yaygın bir hata, ayağınızı kaldırırken, bacağınızın yukarı kaldırılırken öne doğru kaymasına izin vermektir. Bacağınızı kaldırırken ve indirirken vücudunuzla aynı hizaya getirdiğinizden emin olun.

Düz bacağınızı mideniz üzerinde tutarken, yüzünüze yatar, kuadrisepsinizi sıkın ve bacağınızı yaklaşık 10 inç yukarı kaldırın. Sırtınızı bir tarafa döndürmediğinizden veya döndürmediğinizden emin olun. 10 ila 15 tekrar için yavaşça bacağınızı kaldırın ve indirin.

Ağırlıksız ve dizliksiz 2 ila 3 set düz bacak kaldırma işlemini gerçekleştirdiğinizde, kilo alarak bacak kaslarınızı daha fazla zorlama zamanıdır.

Düz Bacak Brace ile Yükseltin

Ameliyattan hemen sonra düz bacak yükseltmek, diz desteğinizin kullanımıyla daha güvenli hale getirilebilir. ACL veya lateral salıverme ameliyatından sonra birçok kez, cerrahınız dizinizi aşırı bükülme veya düzleşmeye karşı korumak için dizinizde bir küme takmanızı gerektirecektir. Brace diziniz ayrıca diz ekleminiz boyunca dizinizi yanal kuvvetlerden korumanıza yardımcı olur.

Bu ilk düz bacak yükseltmesini gerçekleştirmek için, koruyucunuzu açık tutun, yere yatın, etkilenmeyen dizinizi bükün ve cerrahi dizinizi düz tutun. Dördünüzü, dizinizi tamamen düzleştirerek kontrakt etmeye çalışın ve bacağınızı yavaşça yerden kaldırın.

Bacağınızı yaklaşık 12 inç yukarı kaldırmalı, bir veya iki saniye boyunca bu konumda tutmalı ve sonra yavaşça bacağınızı indirmelisiniz. Bu egzersizi 10 ila 15 defa tekrarlayın.

Kalça kaslarınızı güçlendirmek için, bu düz bacak yükseltmesini yanınızda veya karnınızda yapabilirsiniz. Dizinizi korumak için korsanı koruduğunuzdan emin olun, kuadriseps kaslarınızın kasılmasını sağlayın ve bacağınızı yavaşça kaldırıp 10 ila 15 tekrarını azaltın.

2 -

Dizinizi Korurken SLR'nize Direnç Ekleyin

Bacak ayağınızın ağır bacağınıza eklenmesi, bacak kaslarınızı daha fazla zorlamanıza yardımcı olabilir ve diz ameliyatı sonrası güçlendirme programınızın ilerlemesine yardımcı olabilir. Direnç kuvvetlerinin, şifa verirken diz bağlarınızı aşırı strese sokmasını önlemek için, dayanıklılık eklemek güvenli bir şekilde yapılmalıdır.

Düz bacağınızı kaldırmaya ağırlık vermek için, önce kiloluk bir kiloluk ağırlık kullanın ve dizinizin hemen yukarısına uyluğun etrafına sarın. Bu, diz ekleminize fazla stres vermeden biraz direnç eklemenize yardımcı olur.

Direnme miktarı hafif hisseder ve çok zor olmayabilir çünkü bacağınızdaki tork (fiziği hatırla), ağırlığın yerleştirilmesiyle ve böylece kısa bir kaldıraç koluyla en aza indirilecektir.

Diz kapağınızın üzerindeki ağırlıkla, daha önce olduğu gibi düz bacak kaldırma egzersizlerinizi gerçekleştirin. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin ve 2 ila 3 set kadar oluşturun.

Kullandığınız ağırlık miktarını iki şekilde artırabilirsiniz: egzersizi gerçekleştirmek için dizinizin üstünde ağır bir manşon ağırlığı kullanın veya manşon ağırlığınızı dizinizin altındaki bir alana kaydırmaya başlayın.

Diz kapağınızın altında manşon ağırlığını kullandığınızda, shin kemiğinizden bir miktar stres atıyorsunuz ve bu da şifa ACL veya diğer ligamentler üzerinde stres yaratabileceğinden, manşonun ağırlığını aşağı kaydırmadan önce fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. bacak.

Egzersizlerin 10 ila 15 tekrarı 2 ila 3 set yapabileceğiniz zaman, düz bacak arttırmalarının son aşamasına geçmeye hazırsınız.

3 -

Tam Dirençle Düz Ayak Yükseltme

Tam dirençle SLR egzersizleri yapmak için, 1 kilolukluk manşet ağırlığınızı bileğinizin etrafına yerleştirin. Bu, diz ekleminizde önemli bir stres yaratabilir, bu nedenle, başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

SLR egzersizlerinizi sırtınızda, yanınızda ve karnınızda 10 ila 15 tekrar için yapın. Direnci arttırmak için, egzersiz yaparken bileğinizin etrafında daha ağır bir manşet ağırlığı kullanın.

Diz ameliyatından sonra, kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için düz bacak yükseltmeleri harika bir yol olabilir. Egzersizler, şifalı diz bağlarınız ve tendonlarınız üzerinde önemli miktarda stres oluşturabilir. Diz desteğinizi kullanmaya başlayarak ve daha sonra bir manşet ağırlığının yerleştirilmesini değiştirerek direnç miktarını arttırarak, diz bağlarınızı zarar görmeden korurken, bacak kaslarınızı zorladığınızdan emin olabilirsiniz.