Dizinizi Ne Zaman Egzersiz Yapacağınız
Diz ağrısı en sık karşılaşılan ortopedik problemler arasındadır . Diz ağrısının birçok nedeni varken, bazı özel germe ve kuvvetlendirme egzersizleri ile yardımcı olabilir. Dizde ameliyat gerekli olsa bile, rehabilitasyon egzersizleri kesinlikle iyileşme sürecinizin bir parçası olacaktır.
Ameliyat gerekliyse, rehabilitasyonun daha güçlü dizlerde daha pürüzsüz bir süreç olduğunu biliyoruz.
Dizine daha güçlü kasları olan hastalar ameliyat olurken daha hızlı, daha başarılı bir iyileşme olur. Bu, diz protezi ameliyatı geçiren kişilerin, cerrahi sonrası en güvenilir fonksiyon göstergelerinden birinin, hastanın kuvveti ve hareketliliğinin cerrahiye gitmesi olduğu tıbbi çalışmalarda gösterilmiştir.
Diz Egzersizleri Neden Zorunludur?
Diz rehabilitasyonunun amacı iki yönlüdür. Biri diz çevreleyen kasların zayıflamasını önlemektir. İkincisi diz eklemindeki yükü azaltmaktır.
Dizleri çevreleyen daha güçlü kaslara sahip olan kişiler sıklıkla eklem ile daha az problem yaşarlar. Zayıf kaslar, daha az destek sağlayarak diz eklemi için daha fazla çalışma oluşturur. Aksine, bacağın güçlü kasları diz eklemini daha iyi destekler ve kontrol eder.
Germe
Herhangi bir egzersiz programının ilk ve son kısmı basit bir germe rutini olmalıdır. Birkaç basit bacak uzanması, rehabilitasyon egzersizlerinizi düzgün bir şekilde başlatır.
Aceleniz olsa bile bu adımı ihmal etmemeye çalışın.
Herhangi bir germe programına başlamadan önce, doğru şekilde germek için temel kuralları anladığınızdan emin olun. Uygun olmayan gerdirme tekniği ters etki yapabilir ve hatta yaralanmaların gelişimine yol açabilir.
Diz çevresindeki Surround Kasları Egzersiz
Diz çevresindeki kaslar, kuadriseps, hamstring ve baldır kaslarını içerir.
Çoğu diz rehabilitasyonunun odak noktası bu kaslar üzerindedir. Yaralanmalar meydana geldiğinde, çoğu zaman bu kaslar dizden daha zayıf ve daha az destek olur.
Diz çevreleyen kaslar için yapılan egzersizler arasında kuadriseps kuvvetlendirme egzersizleri , hamstring güçlendirici egzersizler ve buzağı güçlendirici egzersizler bulunmaktadır . Rehabilitasyon egzersizleri dizden ziyade kalça eklemine odaklandığında patellofemoral diz ağrısı (Runner diz) olan kişilerin daha iyi düzelme gösterdiği gösterilmiştir. Bu, birçok diz semptomunun sadece diz ekleminde sadece sorunlardan ziyade, çekirdek ve pelvis kaynaklı sorunların sonucu olduğunu göstermektedir.
Kalça Stabilizatörlerini Çalıştırma
Genellikle ihmal edilir, ancak yaygın bir diz problemi kaynağı, kalça eklemi çevresindeki kaslardır. Bir zamanlar birisinin bacak kemiğinin kalça kemiğine bağlı olduğunu söylediğini hatırlıyor musun? Yeni araştırmalar, diz problemlerinin çoğu zaman kalçayı saran kasların zayıflığına kadar izlenebildiğini ortaya koymaktadır. Birçok ilerleyen fizyoterapist , kalça stabilize edici kasları güçlendirmek için önemli miktarda rehabilitasyon süresi ayırır.
Kalça stabilizatörlerini geliştirecek bir program kalça abdüktörlerine, kalça fleksörlerine ve gluteal kaslara odaklanmalıdır.
Bu egzersizlerin çoğu ağırlıksız yapılabilir ve uygun şekli vurgulamalıdır.
Artan Kas Dayanıklılığı
Birçok hasta, her gün birkaç kez birkaç kez güçlendirici egzersiz yaparak dizlerinin üzerinde durabilir. Ama gerçek şu ki, genel güç kadar kritik olan bu kasların dayanıklılığıdır. Dayanıklılık olmadan, bu kaslar çabuk yorulur.
Artan dayanıklılık, en iyisi sabit bir bisiklete binen düşük etkili kardiyovasküler aktivitelerle sağlanır. Ayrıca mükemmel yüzme veya diğer havuz egzersizler. Yürüme, eklem üzerinde biraz stres oluşturan, ancak koşmak kadar değil, orta derecede etkilidir.
Yürüme veya diğer yüksek etkili sporlar yapmak zorundaysanız, biraz bisiklete binmeyi ve yüzmeyi de deneyebilirsiniz. Ayrıca, tepelerin, özellikle yokuş aşağı koşuların önlenmesi, patellofemoral eklem üzerindeki stresi azaltabilir.
Bir kelime
Yaralanma veya ameliyattan kurtarma, tedavi edilmekte olan alanı çevreleyen kasların aktif olarak tutulmasını gerektirir. Sıklıkla bu kaslar yaralanma sonucu zayıflar ve sertleşir ve diz eklemine normal fonksiyonun geri getirilmesi, sadece yapısal bir bozukluğun iyileşmesine veya düzeltilmesine izin vermekten daha fazlasını gerektirir. Kaslar iyileşmezse, eklem normal olarak çalışamaz. Bir terapist, antrenör veya antrenör ile çalışmak, normal mekaniklerin diz ekleminize geri döndürülmesi için gerekli aktivitelerin yapıldığından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
> Petersen W, Rembitzki I, Liebau C. "Sporcularda patellofemoral ağrı" J Sports Med. 2017 Jun 12; 8: 143-154.
> Bronstein RD, Schaffer JC. "Fiziksel Muayene Diz: Menisküs, Kıkırdak ve Patellofemoral Koşullar" J Am Acad Orthop Surg. 2017 Mayıs, 25 (5): 365-374.