Kalça veya Bel Egzersiz Programınızın Önemli Bir Bileşeni
Sırt ağrınız veya kalça ağrınız varsa, hareketliliğinizi geliştirmeye ve semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Rehabilitasyonunuzun bir bileşeni bel kaslarınızın ve kalçalarınızın kuvvetini artırmaya yardımcı olmak için performans egzersizleri içerebilir. Bu, yürümenin yolunu geliştirmeye yardımcı olabilir veya uygun duruşa erişmeye ve korunmaya yardımcı olabilir.
Omurga, kalça veya alt ekstremite rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilen önemli bir egzersiz, prone düz bacak artışı (SLR) egzersizidir. Ayrıca, eğilimli bacak kaldırıcılar veya eğilimli kalça uzatma olarak bilinen bu egzersiz, evde egzersiz programınızın bir parçası olarak evde gerçekleştirmek için basittir. Kalçalarınızın ve bel kaslarınızın gluteal kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.
Rehabilitasyon sırasında prone kalça SLR egzersizini yapmanın fayda sağlayabileceği bazı yaygın problemler şunlardır:
- Bel ağrısı
- Bel cerrahisi sonrası
- Kalça ağrısı
- Total kalça replasmanından sonra
- Diz cerrahisi sonrası SLR progresyonunun bir parçası olarak
- Kalça ve sırt kuvveti ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olan bir yaralanma önleme programının bir parçası olarak.
Yüzüstü SLR egzersizi kalça eklem hareket açıklığınızı (ROM) geliştirmeye de yardımcı olur.
Yüzüstü düz bacak yükseltmek egzersiz yapmak yapmak kolaydır. Bunu yapmaya başlamadan önce ya da başka bir alıştırma yapmadan önce fizyoterapistinize veya doktora başvurduğunuzdan emin olun.
Eğilimli SLR egzersizi yapmak için, engellerden arınmış bir şekilde yatmak için uygun bir yer bulmaya başlayın.
- Yere doğru yüzüstü (eğilimli).
- Karın kaslarınızı meşgul ederek temel kaslarınızı nazikçe sıkın. Bunu yaparken hala nefes almalısınız.
- Abstinizi ve dizlerinizi düz tutarak, bir bacağı geriye doğru yavaşça kaldırın. Uyluklarınızı zeminden kaldırırken dizinizi düz tutmalısınız.
- Düz bacağınızı iki saniye boyunca havada tutun ve ardından bacağınızı yavaşça yere indirin. Bacağınızı kaldırırken sırtınızı veya pelvisinizi döndürmediğinizden emin olun.
- 10 ila 15 tekrar için yavaşça egzersiz yapın ve daha sonra karşı bacak için egzersizi tekrarlayın.
Bazı insanlar, özellikle düşük bel rehabilitasyon egzersiz programının bir parçası olarak egzersiz yaparken, eğilimli SLR sırasında bacaklarını yükseltmeyi tercih ederler. Egzersizin yapılması bel sırt rahatsızlığında hafif bir artışa neden olabilir. Egzersiz bel, kalça veya bacak ağrısında keskin veya keskin bir artışa neden oluyorsa, bunu yapmayı bırakın ve sağlık uzmanı veya fizyoterapistinizle görüşün.
Bu egzersizi günde bir veya iki kez gerçekleştirebilirsiniz ve egzersizinizin sıklığını kontrol etmek için PT'nizi kontrol etmek iyi bir fikirdir. Ayrıca, egzersiz yaparken direnç miktarını artırmak için bileğinize bir veya iki pound manşet ağırlığı ekleyerek yüzüstü SLR'ye daha fazla meydan okuma ekleyebilirsiniz. Theraband gibi bir direnç bandı da direnç sağlamak ve eğilimli bacak asansörleri ile mücadeleyi arttırmak için kullanılabilir.
Eğilimli SLR'nin daha da zorlu bir ilerleyişini denemek isterseniz, onu dört ayak üzerinde iken, sürünen bir pozisyonda yapmayı deneyin.
Bacak asansörlerini bir tahta pozisyonda gerçekleştirmek, meydan okumayı daha da arttıracaktır.
Bir kelime
Bel, bel veya bacak ağrısı birçok farklı faktörden kaynaklanabilir. Fizyoterapistiniz gluteal kaslarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirmenizden fayda sağlayabileceğinizi belirlerse, kalçalarınızın kuvvetini ve bel omurganızın stabilitesini artırmanıza yardımcı olmak için yüzüstü düz bacak yükseltme egzersizini reçete edebilir.
> Kaynaklar:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Terapatik egzersiz: Temeller ve teknikler. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. ve Mayıs, S. Düşük Bel Ağrısı için Stabilizasyon Egzersizlerinin Güncellenmesi: Meta-Analiz ile Sistematik Bir Gözden Geçirme. BMC Kas-iskelet Bozuklukları: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416