Shin Splints'i Kolaylaştırmak ve Önlemek için Alıştırmalar

Shin atelleri, birçok kişi, özellikle koşucular ve joggers için yaygın bir sorundur. Neyse ki, shin atellerinden mustaripseniz, ağrıyı hafifletmek ve gelecekteki problemleri önlemek için yapabileceğiniz egzersizler vardır. İşte alt bacak kaslarını gerdirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olacak dokuz egzersiz.

1 -

Oturan Ayak Bileği Dorsiflexion ve Buzağı Streç

Dizlerinizi düz bir şekilde yere koyun. Ayağınızın ön tarafına bir ip veya havlu sürün ve hafifçe geriye doğru çekin. Ayağınızı kaldırınız (dorsifleksiyon) ve 10 saniye bekletiniz . Sonra ayağınızı yere doğru (plantarfleksiyon) doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı yere sabit tutun, hareket sadece ayak bileği eklemlerinde olmalıdır. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

Gerilmeyi öğrendikten sonra, şimdi bir direnç bandı kullanarak güçlenme zamanı. Aynı hareketleri gerçekleştirin, ancak ayağınızın ön tarafına ve bandın diğer ucuna bir masa veya sandalye bacağı etrafında bir direnç bandı sürün. 10 setlik üç set yapın ve daha sonra 30 setin üç setine yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

2 -

Bent Diz Ayak Bileği Dorsiflexion ve Buzağı Streç

Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız yanlara asılarak bir tezgah veya masaya oturun. Ayağınızı kıvrımına (dorsifleksiyon) doğru bükün ve 10 saniye bekleyin, sonra ayak parmaklarınızı yere doğru (plantarfleksiyon) işaret ederek ayağınızı alçaltın. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

Gerinimi öğrendikten sonra, güçlendirici alıştırmaya geçin. Daha önce olduğu gibi aynı pozisyonda kalın, ama şimdi ayağınıza bir ağırlık eklemek istersiniz. Ayağınızı sadece ayak bileği ekleminde hareket ettirerek kaldırın ve indirin. Dizlerinin üstünde hareket etmemeye çalış. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

3 -

Ayak Yürüyüşü - Germe ve Güçlendirme

Yerinizde ayaklarınızı yere dikerek ayaklarınızın üzerine çıkarak başlayın. Pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın ve topuklarınızı yavaşça yere indirin. 3 setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan 3 sete yükselin. Bunu günde 3 kez yapın.

Bir yerde ayakta durduğunuzda, ayak parmaklarınız üzerinde yürümeye başlayın. Ayak parmaklarınızın önüne doğru ilerleyin, yaklaşık 25 metre yürüyün. Ardından ayak parmaklarınızı içeri doğru yönlendirin ve 25 metre yürüyün. Ayaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün. Topuklarınızı yerden uzak tutmayı unutmayın. 3 setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan 3 sete yükselin. Bunu günde 3 kez yapın.

Ayak parmaklarınız üzerinde yürümeyi başardıktan sonra, koşu veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlere geçebilirsiniz. Yumuşak çimler üzerinde yaptıklarından emin olun.

4 -

Topuk Yürüyüşü - Germe ve Güçlendirme

Ayakta durarak ve ayağınızın önünü zeminden kaldırarak ve topuklarınızı yere bırakarak başlayın. Pozisyonu 10 saniye tutmaya çalışın ve sonra ayağınızın önünü yavaşça yere indirin. 3 setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan 3 sete yükselin. Bunu günde 3 kez yapın.

Bir yerde ayakta durduğunuzda, topuğunuzda yürümeye başlayın. Ayak parmaklarınızın önüne doğru ilerleyin, yaklaşık 25 metre yürüyün. Ardından ayak parmaklarınızı içeri doğru yönlendirin ve 25 metre yürüyün. Ayaklarınızı dışa doğru işaret ederek bitirin ve 25 metre yürüyün. Ayağınızın önünü zeminden uzak tutmayı unutmayın. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

Topuğunuzda yürümeye hakim olduktan sonra, koşu veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlere geçebilirsiniz. Bu egzersizleri yumuşak çim üzerinde yaptığınızdan emin olun.

5 -

Ayak bileği Ayak bileği Dorisflexion Streç

Duvara bakacak şekilde durun, dizinizi düz ve topuğunuzu yerde tutun ve ayağınızın ön alt kısmını duvara yerleştirin. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Ayrıca bu streç için eğimli bir platform kullanabilirsiniz. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

6 -

Düz Diz Buzağı Duvarı Streç

Vücudunuzun bulunduğu duvara bir duvara bakacak şekilde durun. Kollarını ve ellerini uzat ve duvara yaslan. Bir dizinizi topuğunuzla düz tutun ve yere sıkıca bastırın ve bacağınızın (baldır) arkasına bir çekme hissi gelene kadar hafifçe öne doğru eğin. Diziniz düz olduğunda, bu gastrocnemius (yüzeysel buzağı kas) uzanır. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

7 -

Bent Diz Buzağı Duvarı Streç

Vücudunuzun bulunduğu duvara bir duvara bakacak şekilde durun. Kollarını ve ellerini uzat ve duvara yaslan. Bir dizinizi topuğunuzla bükün ve yere sıkıca bastırın ve bacağınızın (baldır) arkasına bir çekme hissi gelene kadar hafifçe öne doğru eğin. Diziniz eğildiğinde, bu soleusu (derin baldır kasını) gerer. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

8 -

Duvar Ayak Yükseltme - Güçlendirme

Sırtınızı bir duvara yaslayın, topuklarınızı yerde tutun ve ayağınızın ön kısmını (dorsifleksiyon) alt bacağınızın ön tarafına doğru kaldırın (shin). Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve daha sonra ayağınızı aşağıya indirin, böylece neredeyse zemine dokunur, ardından bir sonraki egzersize başlar. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

Her iki ayağınızla aynı anda egzersiz yapmayı öğrendikten sonra, egzersizi bir defada yapmaya başlayın. Denemek için bir başka varyasyon ayağın hızlı iniş ve çıkışları yapmaktır. Topuğunuzun sıkı bir şekilde yere dikilmesini unutmayın. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

9 -

Ayak Basamakları - Güçlendirme

Ayaklarınızla rahatça omuz genişliğinde rahatça durun. Bir bacağınızla öne doğru normal bir adım atın ve topuğunuzun yere dokunmasına izin verin, ancak önünüzden önce ayağınızın alt kısmı durmanız gereken yere temas eder. Ayağınızın ön kısmının yere çarpmasına izin vermeyin. Geri adım atın, böylece ayaklarınız yan yana ve omuz genişliği, başladığınız zamanki gibi. Bu egzersiz alt bacaklarınızın önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde üç kez yapın.

Normal bir boyut adımında ustalaştıktan sonra, ileriye doğru daha büyük bir adım atın. Bu kolaylaşırsa, bir adım dışkı kullanmaya devam edebilirsiniz. Basamak taburede her iki ayağınızla durursunuz ve bir ayağınızla tabureden aşağıya inersiniz, topuğunuz yere değmelidir, ancak ayağınızın önü yere değmeden önce durmalısınız. Üç setlik 10 egzersizle başlayın ve ardından 30 egzersizden oluşan üç sete yükselin. Bunu günde 3 kez yapın.