Sağlıklı besinler IBS'nizi daha da kötüleştirdiğinde kilo vermeyi zorlaştırıyor musunuz? Bu irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile uğraşan insanlar için yaygın bir hayal kırıklığı kaynağıdır. Yine de, kilo kaybı umutsuz bir çaba olmak zorunda değildir.
Şimdi parlayan bir ışık ışını var. Bilim, gıda, IBS ve kilo kaybı ile ilgili yararlı bilgiler sağlamıştır. Bu avantajdan sadece başarılı bir şekilde kilo kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sindirim ve genel fiziksel sağlığınızı da optimize edebilirsiniz.
Beslenme ve diyet önerileri kafa karıştırıcı olabilir. Bir uzman size bir şey söyleyecektir, bir başkası size farklı bir şey söyleyecektir. Ve bazen kilo kaybı ile ilgili uzun süredir devam eden inançlar hatalıdır.
Güncel bilimlere dayanan kilo verme için bir dizi sağlıklı stratejiye bakacağız. Bunları da uyarlayacağız, böylece IBS'nizi daha iyi kontrol altında tutmaya yönelik girişimlerinizle güzel bir şekilde uyum sağlayacaklar.
Düşük FODMAP Üretimini Seç
Herkes sebze ve meyvenin dolduğunu, besleyici ve doyurucu olduğunu ve daha fazla yiyeceğinin kilo vermenize yardımcı olduğunu bilir. Ancak, IBS'li çoğu insan gibiyseniz, lif dolu bitki besinleri tüketmenin belirtilerinizi daha da kötüleştireceğinden korkuyor olabilirsiniz, çünkü bu, geçmişte tam olarak olan şeydir.
Korku Yaratma, Sadece Akıllıca Seçme
Bilim size yardım etmek için burada olduğu için artık korku içinde yaşamak zorunda değilsiniz! Monash Üniversitesi'nden düşük FODMAP diyet araştırmacıları birçok sebze ve meyveyi test etti. IBS'si olan çoğu insan tarafından tolere edilebilecekleri tespit ettiler.
Düşük FODMAP sebzeleri ve avokado, muz, lahana ve domates gibi meyveleri seçerek kilo verme çabanıza başlayabilirsiniz . Zaman içinde, semptomları tetiklemeden düşük FODMAP seçeneklerinin ötesine geçebilirsiniz.
Her öğünde üretime yer vermeye çalışarak, bağırsak sağlıklı meyve ve sebzelerin alımını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kahvaltıda meyveleri ya da sebze omletiyle yeşil bir yüzlü yiyin. Öğle yemeğinde ya da öğle yemeğinde salataların tadını çıkarın. Yemek tabağınızın yarısını sebze ile doldurun.
Ne yaparsanız yapın, çiğ sebze ve meyvelerin sindirim sisteminizin tolere edilmesinin zor olabileceğini unutmayın.
Protein Seç
İştahlarla sürekli savaşır mısın? Karbonhidrat üzerinde protein seçin!
Protein kan şekeri düzeylerini yükseltmez. Bu, son öğününüzden birkaç saat sonra bir şeyler yemek için sizi uyaracak insülin dikenlerine ve düşüklere neden olmaz. Protein ayrıca sindirimi kolay olma eğilimindedir ve bu nedenle IBS semptomlarınızı tetikleme olasılığı yoktur.
Sağlıklı Protein Kaynakları:
- Sığır eti*
- Tavuk*
- Yumurtalar
- Fındık
- Domuz*
- Deniz ürünleri
- Tohumlar
- Tofu, tempeh, seitan (çölyaksızlar için)
- yoğurt
* Bağırsak floranız için iyi olmayan şeylere maruz kalma riskinizi azaltmak için, mümkün olduğunda serbest menzilli, otlatılmış antibiyotik içermeyen hayvan ürünlerini seçin.
Vejetaryenler için Protein
IBS'li bir vejeteryan ise, yeterli protein tüketmek zor olabilir. Neyse ki, FODMAP araştırmacıları, tofu, tempeh ve seitan'ın iyi tolere edildiğini bulmuşlardır. Konserve nohut ve konserve mercimek iyice durulanırsa küçük miktarlarda yenebilir.
Sağlıklı Yağları Seç
"Yağ seni şişmanlatır" demesi akılda kalıcıdır, ancak hatalı bilime dayanmaktadır. Obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve otoimmün hastalıkların oranları gök gürültülü olduğundan, düşük yağlı bir diyet yemeye yönelik tavsiye geri tepti.
Az yağlı diyetle ilgili problem üç katlıdır:
- Gıda üreticileri, yağdaki ürünleri şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlarla değiştirdi. Bunların her ikisi de diyabet ve kalp hastalığı riskini artırmanın yanı sıra, istek ve kilo alımına yol açan insülin sivri neden olur.
- Bedenlerimiz - özellikle beyinlerimiz - iyi işlev görmek için yağa ihtiyaç duyarlar.
- Yağ, yemeklere lezzet katıyor ve bir yemekten sonra tatmin olma hissimizi artırıyor. Memnun olduğunuzda, doğal olarak bu atıştırmalıkların üzerine atılır.
Yağların sizi şişman edeceği ve günlük diyetinize ekleyeceği korkusunu kaybedin!
Tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur ve kalp hastalığı riskini arttırır. Kısmen hidrojene yağ içeren gıdalardan da kaçınmaya çalışın. Kırmızı et ve tereyağı gibi şeylerde bulunan doymuş yağların riskleri ve yararları tartışmaya açık bir konudur, bu yüzden doktorunuza danışın.
Bir IBS diyeti ile yağ nereye sığar? Kızartılmış ve yağlı yiyecekler semptomlarınızı ortaya çıkarır. Öte yandan, sağlıklı yağlar iyi tolere edilmeli ve bağırsak florasını beslemede iyi bir iş çıkarmalıdır.
Sağlıklı Yağın İyi Kaynakları
Balık. Çoğu balık sağlıklı bir Omega-3 yağ asidi kaynağı olmasına rağmen, bazıları sizin için diğerlerinden daha sağlıklıdır:
- Yemek: hamsi, somon ve sardalya
- Kaçının: kimyasal kirletici nedeniyle kılıçbalığı veya Mako köpekbalığı gibi büyük oyun balık
IBS Dostu Tohumlar. Bunlar IBS-C için daha iyi olabilir.
Düşük FODMAP Somunları. Bunlar çeşitli yemekler üzerinde hafif atıştırmalıklar ve lezzetli katkılar için idealdir.
- Brezilya fındığı
- Macadamia fındık
- pekan
- Ceviz
Yağlar. Her yemekte sağlıklı yağlar elde etmek için iyi bir yol olarak yemek yaparken bunları aklınızda bulundurun.
- Hindistancevizi yağı
- Zeytin yağı
Üretmek. Bunların keyfini kendiniz çıkarın veya en sevdiğiniz yemeklere ekleyin,
- Avokado (bütün bir meyvenin 1/8 porsiyonu düşük FODMAP'dir)
- Zeytin
(Basit) Karbonhidratı Kes
Şeker ve rafine karbonhidratlar - basit karbonhidratlar - her yerde görünürler!
Rafine edilmiş karbonhidratların en yaygın şekli buğday kepeği olup, dış kepeği tabakası alınmış olan undur. Beyaz un ve onun suç ortağı şeker, ekmek, makarna, kek, kurabiye, çörek ve işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Bütün bunlar Batı toplumundaki çoğu insanın beslenmesinde büyük rol oynamaktadır.
Ancak, şeker ve rafine karbonhidratlar bizi hasta ediyor. Obezite, kalp hastalığı ve diyabet , şeker ve rafine karbonhidratların yüksek dozlarına doğrudan bağlanmıştır.
Vücudunuza Ne Kadar Basit Karbonhidrat Yapar?
Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratları yediğimiz zaman kan şekeri seviyelerimiz hızla yükselir. Bu, pankreasımızın insülin göndermesini gerektirir. İnsülin aşırı kan şekerini (glukoz) temizlemede büyük bir iş yapar, ancak bunu yağ hücrelerimize ve kan damarlarımıza yerleştirerek yapar.
Bu yüzden rafine karbonhidratlar obezite ve kalp hastalığına katkıda bulunur. Glikoz temizlendikten sonra, vücut daha fazla çağrı gönderir. Bu, daha fazla rafine edilmiş karbonhidratlı gıdalar için, diyeterin varlığının kanadı olan istekleri ortaya çıkarır. Zamanla, insülin direnci gelişir, kişinin kalp hastalığı ve diyabet için riskini artırır.
Ama bu kısıtlama IBS için iyi
Bu muhtemelen en zor önerilerden biridir. Yine de gümüş kaplama, rafine karbonhidratları kesmenin IBS semptomlarınız üzerinde son derece faydalı bir etkiye sahip olabileceğidir. Buğday, özellikle, iki nedenden ötürü IBS ile ilişkilendirilmiştir:
- Buğday, çölyak hastalığı olan herkes tarafından tüketilemeyen bir protein olan glüten içerir. IBS hastalarının çölyak hastalığı için daha yüksek risk altında olduğu düşünülmektedir. Çölyak hastalığı olmasa bile, bazı IBS vakalarının gluten duyarlılığının sonucu olduğu düşünülmektedir.
- Buğday, IBS'li kişilerde istenmeyen sindirim semptomlarına neden olan FODMAP karbonhidratlarından biri olan fruktanlar içerir.
Tamam, vücudun ayarlayacak
Şeker ve rafine karbonhidratları kesmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Vücudunuzun bu lezzetli ve tatlı güzellikler için sizi göndermeyi bırakması birkaç gün sürebilir. "İstifleme treninden" çıkınca enerji seviyenizi dengeler ve yemekler arasında daha iyi hissedersiniz. Genel sağlığınızı harika bir servis yapacaksınız. Bağırsak floranız da size teşekkür edecek!
Kilo kaybı başarısı için, kendinizi zaman zaman tedavi etmek için bir sakınca yoktur. Ancak, sizi nasıl hissettirdiğini ve işinizin ileride ne yapacağını nasıl etkilediğine dikkat edin.
İşlenmiş Gıdalar, Junk Food ve Fast Food'dan Uzak Durun
Uygun gıdalar zaman tasarrufu ve kurumsal alt çizgiler için iyi olabilir, ancak sağlığınız için çok kötüdürler.
İşlenmiş gıdalar, abur cuburlar ve hızlı yiyecekler şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve her türlü kimyasal madde (gıda katkı maddeleri, gıda boyası, gıda stabilizatörleri) ile doldurulur. Tüm bunlar hem kilo alımı hem de IBS semptomlarına katkıda bulunabilir - kaçınmak istediğiniz iki şey.
Çözüm, mümkün olduğunda tüm yiyecekleri yemektir. Bütün gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve hayvansal ürünler bulunur.
- Mümkünse evde pişirin. Ev yemekleri yemek yediğinizde tam kontrol altında olmanızı sağlar.
- Süpermarketin çevresini satın alın. Kutularda gelen yiyeceklerden ve uzun raf ömrüne sahip olmasından kaçının. Bunlar genellikle gıda üreticisi için iyi olabilecek ancak vücudunuz için iyi olmayan koruyucularla doldurulur.
- Sadece büyük büyük anneannenin tanıyacağı yiyecekleri ye. Onu yiyecek olarak tanımazsa, sindirim sisteminizin bunu nasıl yapmasını beklersiniz?
Diyet Gıdaları Hendek
Gıda reklamcıları sizi diyet sodaları ve küçük 100 kalorili atıştırmalık paketleriyle cezbeder. Ancak, bu gıdalar beslenme yolunda çok az şey sunar
Sunulanlar, bahsettiğimiz sağlıksız içeriklerin birçoğu. Bu rafine karbonhidrat ve gıda kimyasalları içerir. Daha da kötüsü yapmak için, çoğu yapay tatlandırıcıları içerir.
Yapay tatlandırıcılar, tatlı dişinizi geçici olarak tatmin edebilir, ancak vücudunuzu kandırırlar. Vücudunuz gerçek bir beslenme almayı hedeflediğinden, bunlar sizi açlık tehlikesiyle karşı karşıya bırakabilir. Ayrıca, bazı yapay tatlandırıcılar IBS semptomlarına, özellikle de gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
IBS Dostu Atıştırmalıklar üzerinde stok.
Başka bir diyet efsanesi, kilo vermek, aç karnına gitmektir. Yağlarla ilgili efsane gibi, bu da yoksunluğun aşırıya kaçmaya yol açabileceği gibi geri tepebilir.
Besin öğünlerini düzenli olarak yerseniz ve o zamanlar munchies olduğunuz zamanlar için sağlıklı atıştırmalıklarınız varsa, kilo vermenizde daha başarılı olursunuz.
IBS Dostu Atıştırmalıklar
- Brezilya fıstığı, Macadamia, cevizler ve ceviz gibi düşük FODMAP fındık).
- Düşük FODMAP peynir, kaşar ve mozzarella gibi yapışır.
- Muz, yaban mersini, kavun, portakal, ananas, ahududu ve çilek gibi düşük FODMAP meyveleri.
Bolca su iç
Vücudumuzdaki her hücrenin iyi çalışması için yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. Yoğun yaşamlarımızda, çoğumuz yeterince su içtiğimizden emin olmamayı ihmal ediyoruz. Aynı zamanda daha fazla suya ihtiyacımız olan vücut sinyallerimizle uyum içinde olma eğiliminde değiliz.
Ne olabilir acıktığımızı, gerçekten susadığımızı düşünüyoruz. Bir şeyler atıştırmadan önce tam bir bardak su içip ne olduğunu görün. Belki de bu aperatife gerçekten ihtiyacın yoktu ve bir dahaki yemeğin tekrar yemesine kadar bekleyebilirsin.
Su bazı IBS belirtileri kolaylaştırır
Bol miktarda su içmek IBS'nize de yardımcı olacaktır. Kabızlığa eğilimliyseniz (IBS-C), yeterince su içmek dışkılarınızı yumuşak tutmaya yardımcı olur. Yeterince su içmediğinizde, vücudunuz dışkıdan su çekerek sert dışkılara katkıda bulunur.
Alternatif olarak, IBS-D'ye eğilimli iseniz, içtiğiniz su ishal atakları sırasında kaybolan suyun yerini almaya yardımcı olacaktır.
Herkes gibi yemek yeme hakkında endişelenme
IBS'ye sahip birçok insan, herkes gibi yiyemedikleri gerçeğini yitirmektedir. Buna, "Bu iyi bir şey" derim.
Batı dünyasında, ortalama insan çok sağlıksız bir diyet yiyor. IBS'nizdeki gümüş kaplamayı bulun ve vücudunuzu sağlıklı, besleyici tüm gıdalar ile besleyin - sebzeler, meyveler, hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar.
Bu, tabağınızın arkadaşlarınızdan çok farklı göründüğü anlamına gelebilir veya yemek yerken veya sosyal toplantılarda tercihleriniz oldukça sınırlıdır. Ancak, vücudunuz kilo kaybı, gelişmiş enerji, daha sessiz bir sindirim sistemi ve düşük bir kronik hastalık riski ile ödüllendirecektir. Kim bilir, belki de arkadaşlarınızı ve ailenizi sizin gibi daha fazla yemeye başlayacaksınız!
Kaynaklar:
ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi. Amerikalılar için Beslenme Rehberi. 2015.
> 2017'de Eswaran S. Düşük FODMAP: Klinik Araştırmalar ve Mekanistik Araştırmalardan Alınan Dersler. Nörogastroenteroloji ve Motilite. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Fonksiyonel gastrointestinal semptomların kanıt temelli diyet yönetimi: FODMAP yaklaşımı. Gastroenteroloji ve Hepatoloji Dergisi. 2010; 25: 252-258.