Diyet Yağ Etkisinin Kolesterol Seviyelerinin Türleri
Doymuş yağlar ve doymamış yağlar çeşitli gıdalarda bulunur. Lipit düşürücü bir diyete devam ediyorsanız tüketilecek yağ türleri, bazı tartışmalara konu olmuştur. Bazı çalışmalar bu yağların eşit yaratılmadığını göstermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, toplam günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'inin yağ içermesi gerektiğini tavsiye ediyor.
Bu alımın çoğu doymamış yağdan olmalıdır. Bununla birlikte, çalışmalar, doymamış yağların tek başına kalbi sağlıklı olmayabileceğini ve doymuş yağların tüketilmesinin bir zamanlar düşündüğünüz kadar tehlikeli olmayabileceğini göstermektedir.
Bu karışıklığın bir kısmını gidermek için doymuş ve doymamış yağların karşılaştırılmasını ve diyetinizi nasıl etkilediklerini görün.
Doymuş Yağ Nedir?
Doymuş yağların kimyasal yapısında çift bağ yoktur. Hidrojen atomları ile “doymuş”. Kimyasal yapıları nedeniyle oda sıcaklığında katı bir kıvama sahiptirler.
Doymuş yağlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir:
- Sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti dahil olmak üzere hayvan eti
- Hurma çekirdeği veya hindistancevizi yağı gibi bazı bitkisel yağlar
- Peynir, tereyağı ve süt gibi süt ürünleri
- Bologna, sosis, sosisli sandviç ve domuz pastırması da dahil olmak üzere işlenmiş etler
- Kraker, patates cipsi, kurabiyeler ve hamur işleri dahil paketlenmiş atıştırmalıklar
Diyetinizde Doymuş Yağlar
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalori alımınızın yüzde 5 - 6'sından daha azının doymuş yağdan oluştuğunu önermektedir.
Bazı çalışmalar, yüksek miktarda doymuş yağ tüketmenin LDL'nizi ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermiştir . Bununla birlikte, doymuş yağın zararlı etkilerini çürüten çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Doymuş yağlar tüketerek LDL'nin miktarının artmış gibi görünse de, çalışmalar artmış olan LDL tipinin aslında büyük, hareketli LDL olduğunu göstermiştir.
Daha büyük LDL partikülleri kalp hastalığı riskinizi artırıyor gibi görünmemektedir. Buna karşılık, küçük, yoğun LDL - çalışmalarda ateroskleroz oluşumunu teşvik ettiği gösterilen türden etkilenmemiştir. Birkaç vakada, doymuş yağ tüketimi ile risk daha da azaldı.
Bazı çalışmalar, doymuş yağ içeren gıdaların türünün kalp sağlığınız üzerinde bir fark yaratabileceğini de öne sürmektedir. Büyük bir çalışma, süt ürünlerini tüketmenin aslında kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösterdi. Aynı zamanda, diyetinizde işlenmiş etler de dahil olmak üzere, kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Doymamış Yağ Nedir?
Doymamış yağlar, oda sıcaklığında tipik olarak sıvıdır. Kimyasal yapılarının bir veya daha fazla çift bağ içerdiğinden, doymuş yağlardan farklıdırlar. Daha fazla şu şekilde kategorize edilebilirler:
- Tekli doymamış yağlar: Bu tip doymamış yağ, yapısında sadece bir tane çift bağ içerir. Tekli doymamış yağlar, tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve kanola yağı ve zeytinyağı içerir.
- Çoklu doymamış yağlar: Bu tip doymamış yağ, yapılarında iki veya daha fazla çift bağ içerir. Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Çoklu doymamış yağlar arasında aspir yağı, ayçiçeği yağı ve mısır yağı bulunur.
Diyetinizdeki Doymamış Yağlar
Amerikan Kalp Derneği günlük yağ alımınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmesini tavsiye eder. Doymamış yağ içeren gıdalar şunları içerir:
- Fındık
- Kanola, bitkisel veya bitkisel yağ gibi bitkisel yağlar
- Omega-3 doymamış yağ asitleri içeren somon, ton balığı ve hamsi gibi belirli balıklar
- Zeytin
- Avokado
Yağ ve Kolesterol Arasındaki Fark Nedir?
Kolesterol ve yağlar hem lipitlerdir hem de yediğiniz yiyeceklerde ve kan dolaşımınızda dolaşırlar. Kolesterol, yağlara kıyasla daha karmaşık bir kimyasal yapıya sahiptir.
Vücutta, kolesterol, kalp sağlığı riskleri için "kötü kolesterol" olarak kabul edilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve "iyi kolesterol" olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak proteine bağlanır. " Diyetinizdeki doymamış ve doymuş yağ miktarı toplam kolesterol, HDL ve LDL seviyelerini etkileyebilir. Sığır, tereyağı ve margarin içinde bulunan doymuş yağ, "kötü kolesterol" LDL seviyelerini yükseltmek için düşünülmüştü.
Lipit düşürücü diyetinize hangi yağları dahil etmelisiniz?
Kolesterol ve trigliserit seviyenizi izliyorsanız, yağsız et, sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Doymamış ve doymuş yağların kardiyovasküler hastalık üzerindeki etkisini araştıran daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Her ne kadar doymuş yağların bir zamanlar olduğu gibi kalp sağlığı açısından da kötü olmadığını gösteren araştırmalar olmasına rağmen, mevcut öneriler halen yürürlükte kalmaktadır.
Hem doymamış yağ hem de doymuş yağ aynı derecede enerji yoğunluğudur. Bunlardan herhangi birini çok fazla tüketirseniz, bunlar yemeğinize ve ağırlığınıza kalori ekleyebilir, bu nedenle onları ılımlı bir şekilde tüketmeniz en iyisidir.
Ek olarak, tükettiğiniz yağ içeren yiyeceklerin türü, lipit seviyelerinizde bir fark yaratabilir. Bir avuç dolusu ceviz veya yağsız bir dana eti, cips ya da sosis bağlantılarından oluşan bir torbaya kıyasla yemekleriniz için daha iyi bir seçimdir. Her ikisi de yağ içerebilir, ancak eski seçimler ayrıca vitaminler, mineraller ve diğer sağlıklı besinler içerir. Son seçenekler şeker, kimyasal koruyucu maddeler, tuz ve trans yağlarda daha yüksek olabilir ve bunların hepsi lipit seviyenizi ve kalp sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Bir kelime
Daha yeni araştırmalar, daha önce duymuş olabileceğiniz şeyleri değiştirdiği için, hangi yağların sağlık riskleri için daha kötü olduğu düşünülürse kafa karıştırıcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, araştırmayı tartmaya ve sağlık risklerinizi azaltmaya yönelik tavsiyelerde bulunmaya devam ediyor.
> Kaynaklar
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, ve diğ. Doymuş Yağın Besin Kaynağı ve Olay Kardiyovasküler Hastalıklarla Diyetle Alınması: Aterosklerozun Çok Etnik Olarak İncelenmesi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A ve diğ. Doymuş ve Trans-Doymamış Yağ Asitlerinin Alınması ve Mortalite, Kardiyovasküler Hastalık ve Tip 2 Diyabet Riski: Sistematik İnceleme ve Gözlemsel Çalışmaların Meta-Analizi. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Doymuş Yağ ve Koroner Kalp Hastalığı ile İlgili Şeker için Kanıt , Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Yağlar üzerinde Sıska. Amerikan kalp derneği. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, ve diğ. Doymamış Yağlarla Doymuş Dozların Değiştirilmesi Vasküler Fonksiyon Üzerine Etkisi Olmamasına karşın Lipid Biyomarkörleri, E-Selektin ve Kan Basıncı Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Diyet Müdahalesi ve VASkular Fonksiyondan (DIVAS) Sonuçlar. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2015; 102 (1): 40-8.