Geç kalmak için birçok sebep olabilir. Belki özel bir vesileyle veya bir partiye katılmayı planladığınız bir geç geceniz var. Bir konsere gidebilir, tiyatroya katılabilir veya bir kulüpten geç dans edebilirsiniz. Çocuklar veya gençler bir uykuda kalmak isteyebilirler. Hemen hemen herkes, Yılbaşı gecesi yılda en az bir kez geç kalıyor. Öğrencilerin ev ödevlerini bitirmek için gece kalmaları gerekebileceği gibi, büyük bir test veya projenin yapılmasından önce işin üstesinden gelebilmek için “bir all-nighter” çekebilir.
Doğal olarak bir gece kuşu değilseniz, bu özellikle zor olabilir. Daha kolay kalmak ve çok uykulu hissetmemek için bazı yollar nelerdir? Bu dokuz basit öneriyle gece geç saatlerde nasıl kalacağınızı keşfedin.
İyi Geceler Uyuyun ya da Uyuyun
Uyku borcunda koşmuyorsanız gece geç saatte kalmak daha kolay olacaktır. Uyku yoksunluğunun kümülatif etkileri nedeniyle aşırı derecede uykuluysanız, daha zor bir zamanınız olacaktır. Geç kalmaya çalışmadan önce yeterli uyku aldığınızdan emin olun.
Daha sonra ihtiyacınız olduğunda özel bir etkinlik planlamak istiyorsanız, önceki haftada elde ettiğiniz toplam uykunuzu optimize etmeyi deneyin. Çoğu yetişkin dinlenmek için yedi ila dokuz saat uyuma ihtiyaç duyar. Gençlerin daha fazla uykuya ihtiyacı olabilir. Eğer uykudan mahrum kaldığınızdan emin değilseniz, düzenli bir zamanda yatmaya ve kendinizi uyumasına izin vermenin bir yöntemini düşünün.
Uyku saatlerinin ötesinde, ayrıca uyku kalitenizi de göz önünde bulundurmak istersiniz. Zayıf uyku tedavi edilmeyen uyku apnesi nedeniyle ortaya çıkabilir. Uyku apnesi, solunum bozukluğu nedeniyle tekrarlanan uyku parçalanmasını içerir. Bu uyanışlar, uyku kalitesini bozabilir. Uyku apnesi meydana geldiğinde, gündüz uykululuğu ortaya çıkabilir ve bu daha sonra ayakta kalmayı zorlaştırabilir.
Uyku bozukluklarının tedavisi uykuyu iyileştirir.
24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 16 saat uyanık kaldığınızı düşünün. Bir ya da iki saat içinde uyuyarak, normal rutininizin ötesinde bir süre daha kalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Bir Nap al
Uyumadan önceki gece uykusunu uzatmanın ötesinde, pilinizi kestirerek şarj etmek de mümkündür. Elde edilen uykular - gündüzleri daha kısa süreler dahil olmak üzere - uyku hali olarak tanımlanacak - uyku sürücüsünü azaltacak ve uyanık kalma yeteneğine katkıda bulunacaktır. Uyku, adenozin de dahil olmak üzere, uykusuzluğa katkıda bulunan beyindeki kimyasalları temizler. Şekerleme uzunluğu etkilerini değiştirebilir; 20 ila 30 dakika, bazı yardımcı olabilir, ancak bir ila iki saat süren uyuşukluklar daha sonra kalma konusunda daha büyük faydalar sağlayabilir. Şekerleme günün sonuna yaklaşırsa, daha yararlı olabilir.
Kafein İçmek (Ancak Kalıcı Etkilerin Dikkatli Olması)
Kafein gece geç saatlerde yakıt verebilir, ancak dikkatle kullanılması gerekebilir. Kafein, kahve, çay, soda, enerji içecekleri, çikolata ve diğer ürünlerde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyinde, adenosin için reseptörleri bloke eder, bu sinyal uykuyu körükler. Kafeinin etkileri dört ila altı saat sürebilir (veya hassas kişiler için daha uzun sürebilir).
Aşırı kullanılıyorsa (çok fazla veya çok geç tüketmek), uykuya dalmak zor olabilir ve uykusuzluk ortaya çıkabilir. Sık kullanım ayrıca etkilerinin azaldığı bazı toleransa neden olabilir.
Bir Gecelik Atıştırmalık
Gecenin geç saatlerinde yemek yemenin geç kalmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Her ne kadar bazı insanlar yatmadan önce rutin olarak yatmaya başlamadan önce gece yarısı atıştırmalıklarına sahip olsalar da, araştırmalar insülinin sonraki salımının uyanıklık süresini uzatabileceğini düşündürmektedir. Ağır yiyeceklerden kaçının, ancak hafif bir atıştırmalık yemek biraz sonra kalmanıza yardımcı olabilir. Taze sebzeler (havuç, kereviz, brokoli, karnabahar vb.) Yemek, tuzlu atıştırmalıklar, şekerli şekerler veya yüksek kalorili yiyeceklerden daha sağlıklı bir seçenek olabilir.
Vücudumuz, uyku yoksunluğu ile yüksek karbonhidratlı yiyecekler isteyebilir, ancak aşırı yemekten ve sonuçta ortaya çıkan kilo alımından kaçınabilir.
Alkol gibi yatıştırıcılardan kaçının
Alkol , uyanık kalma yeteneğimizi etkileyen başka bir madde. Ne yazık ki, uykuya dalmamız daha olasıdır. Eğer bir partiye geç kalırsanız ya da bir kulüpte geç dans ederseniz, ne kadar alkolün akşamınızın bir parçası olduğunu değerlendirin.
Genel bir kural olarak (vücudunuzun metabolizmasına dayanan bazı değişikliklerle), bir alkollü içeceği metabolize etmek yaklaşık bir saat sürebilir. Daha fazla içerek kendinizi vızıldayabilirsiniz (hatta sarhoş olabilirsiniz), ancak aşırı derecede uykulu hale gelmeniz daha olasıdır. Bu, dışarı çıkmanıza neden olabilir - ve böylece akşamınıza erken bir son verebilir. Tüketiminizi hızlandırın, su ile dönüşümlü olarak değiştirin ve daha sonra kalmanıza (ve çıkmanıza) daha kolay olabilir.
Yan etki olarak uyuşukluğa neden olabilecek diğer reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da vardır. Bu sedatifler antihistaminler (alerjiler için kullanılır) ve benzodiazepinler (anksiyete, nöbetler ve diğer bozukluklar için) içerebilir. İlaç etiketinizi gözden geçirin ve eczacınızla veya doktorunuzla olan rolünü tartışın.
Işığı görmek
Işık, uyum yeteneğimiz üzerinde güçlü etkilere sahip olabilir. Beynimiz, çevremizdeki doğal ışık ve karanlık desenlerine uyku ve uyanıklık zamanımızın karmaşık bir sistemine sahiptir. Bu biraz sonra kalmak için bizim avantajımız için kullanılabilir.
Sabah güneş ışığı , gece baykuşlarının daha rahat uyuyabilmelerine ve yenilenmiş hissetmelerini sağlamaya yardımcı olabilir. Sabah larkları, uykuya dalan ve erken uyanabilen insanlar, akşam ışığına maruz kalmaktan yararlanabilirler. Gece geç saatte kalmak isteyen herkes yardımcı olabileceği gibi ışık da bulabilir. Ayrıca, ekran ışığının gece uykuda zorlanmaya katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar da artmaktadır.
Güneş ışığının son doğal görüntüsünü elde etmek için güneş batmadan önce dışarı çıkmaya çalışın. İşiniz gece devam ederse, iyi aydınlatılmış bir ortam sağlayın. Yapay ışık uyanıklığı uzatabilir ve en az 10,000 lüks ışık üreten ışık kutuları daha büyük etkilere sahip olabilir. Gününüzün sonu yaklaştıkça, yatmadan önce saatteki ışıkları kapatmayı düşünebilirsiniz.
Aktif Ol ve Sedanter Durumlardan Kaçın
En iyi çabalarınıza rağmen, uykuluğu teşvik edecek belirli aktiviteler var. Uykulu hissetmeye ve kendinizi rahat hissetmeye başlıyorsanız, uykuya dalmanızın olası bir şansı vardır. Daha aktif kalmak için faydalı olabilir.
Rutin günlerde, uykunuzu hissetme olasılığınız olan zamanlarda yansıtın. Bu, otururken veya uzanırken ortaya çıkabilir, çünkü vücut pozisyonu uykuya dalma yeteneğini güçlendirebilir. Çevre ayrıca uyku isteğimiz üzerinde de güçlü bir etkiye sahip olabilir. Eğer kalmaya çalışıyorsanız, yatağınızda uzanıyor, rahat bir sandalyeye uzanıyor ya da bir kanepede uzanmak size karşı işe yarayabilir. Daha sonra uyanık kalmak için daha rahat bir sandalyede oturmanız gerekebilir.
Pasif aktiviteler (okuma, dinleme veya yazma ya da yapmaktan ziyade izleme) uyanık kalmayı zorlaştırabilir. Uykulu hissetmeye başlarsanız, kendinizi tekrar uyandırmak için daha fazla harekete geçin (ayağa kalkın veya yürüyün).
Uyarıcıların Kullanımını Düşün
Genel bir kural olarak, ilaçlar asla yeterli uyku için bir yedek olarak kullanılmamalıdır. Reçeteli ilaçlar uyanıklığı ve konsantrasyonu artırabilse de, doğuştan gelen yan etki riskleri vardır. Dikkat eksikliği bozukluklarını tedavi etmek için yaygın olarak reçete edilen uyarıcı ilaçlar, vardiyalı çalışanlar arasında ve uyku apnesi ve narkolepsi gibi uyku bozukluklarına bağlı kalıcı uyku hali olan kişilerde de sınırlı olarak kullanılmaktadır. Maddeye bağlı olarak, bağımlılık, kardiyak aritmi, kilo değişiklikleri ve duygudurum etkileri olabilir. Gecenin geç saatlerinde bir ilaç kullanmanızın gerekebileceğini düşünüyorsanız, bu endişelerden doktorunuzla konuşun.
Uykuluğu Tanıma ve Karşı Tedbir Alma
Normal yatma zamanınızı geç saate kadar, uykunuzu hissetmeye başlayacaksınız. Uyumaya duyulan derin arzu uyanık kalmakta zorlanır. Bu uyuşukluk, gözler gevşedikçe, zayıf konsantrasyon ve kolay dikkati dağıtan ve hatta vücutta sıcak bir his olduğu için bulanık görme ile ilişkilendirilebilir. Genellikle uykudan önce gelen ve bu konuda bir şeyler yapan bu duyguları tanımak. Gecenin aniden bitmesini önlemek için bu zamanlardaki fikirlerin listesini inceleyebilirsiniz. Güvenliğiniz, kendiniz ve başkaları için, uykulu hissediyorsanız ve uykuya dalma riski altındayken asla sürmeyin.
Bu basit müdahaleler ile geç kalmak mümkündür, ancak en iyi şekilde çalışmak için gece uyuduktan sonra yeterli uyku almanızı sağlamaya çalışın.