Birçok Olası Yarar
Kreatin, vücudunuzun adenosin trifosfat (ATP) formunda enerji üretmek için kullandığı organik bir asittir. Hem fibromiyalji hem de kronik yorgunluk sendromunun düşük seviyelerde ATP içerdiğine inanılmaktadır, bu nedenle kreatinin tedavi rejiminizin etkili bir parçası olup olmadığını merak etmek doğaldır.
Kreatin Ne Yapar?
Kreatin vücudunuz tarafından üretilir ve aynı zamanda diyet kaynakları ile kullanılabilir.
Sporcular için sıklıkla tavsiye edilir, ancak diğer birçok kişiye de fayda sağlayabilir.
Kreatin üzerine pek fazla araştırma yapmıyoruz, ama her zaman daha çok şey öğreniyoruz. Şimdiye kadar, araştırmalar kreatinin şunları yapabileceğini göstermektedir:
- Atletik performansı geliştirin
- Kasları güçlendirmek ve nöromüsküler fonksiyonu geliştirmek
- Yağsız kas kütlesini artırın
- Kandaki düşük trigliserit konsantrasyonları
- Kalp sağlığını geliştirin
- Kanserden korunma sağlayın
- Parkinson hastalığı ve amiyotrofik lateral skleroz (ALS) de dahil olmak üzere, nörodejeneratif hastalığa sahip olan kişilere bazı faydalar sağlayın
Gelecekte kreatin hakkında çok daha fazla araştırma göreceğiz.
Fibromiyalji ve Kronik Yorgunluk Sendromu için Kreatin
Bu koşullar için kreatin takviyeleri konusunda pek fazla araştırma yapmıyoruz. Ancak, sahip olduğumuz şey oldukça zorlayıcı.
Artrit Bakımı ve Araştırmasında yapılan bir 2013 çalışması, kreatin takviyelerinin, fibromiyaljisi olan kişilerde kas fonksiyonel kapasitesini artırabileceğini düşündürmektedir. Bu da, bu durumdaki kişilerde sıklıkla uygulanmakta olan olumsuz sonuçlara maruz kalmadan insanların daha fazla çaba göstermelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
2017 yılında BMC Nöroloji makalesinde, kreatinin fibromiyaljide düzensiz olan üç metabolik maddeden biri olduğunu ve bu maddeler için basit bir idrar testinin hastalığın teşhisi için doğru bir yol sağlayabileceğini bildirmiştir. (Bu diyagnostik yöntemin güvenilir olduğunu söyleyebilmemiz için çok daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olacak, bu yüzden doktorunuzun ofisinde her an görmeyi beklemeyin.)
Bu olası keşif gelecekteki teşhisler için inanılmaz derecede önemli olsa da, bu çalışma bize kreatinin takviyelerinin durumu iyileştirip iyileştiremeyeceği hakkında hiçbir şey söylememektedir. Yine de, kurduğu bağlantı, kreatininin fibromiyaljide oynayabileceği role daha fazla araştırmacının yol açabilir.
Kronik yorgunluk sendromunda, atletik performansın iyileştirilmesi ile ilişkisi nedeniyle kreatin ek olarak önerilmektedir. Kronik yorgunluk sendromunun önemli bir belirtisi, efor sonrası semptomlarda keskin, sıklıkla aşırı bir yükselme olan, efor sonrası rahatsızlıktır . Kreatin düzeylerini yükseltmenin bu konuda yardımcı olabileceğine dair bazı ön kanıtlarımız var.
Dergilerde yayınlanan küçük bir 2016 çalışması, vücudumuzun kreatin üretmek için kullandığı bir bileşen olan guanidinoasetik asit ile takviye edildi. Araştırmacılar, üç ay sonra, katılımcıların kaslarındaki kreatin düzeylerini önemli ölçüde artırdıklarını ve ayrıca, daha fazla güç ve aerobik güce sahip olduklarını (maksimum efor sırasında ne kadar oksijen alabileceğinizi) söylüyorlar. Bu, egzersiz için daha yüksek bir toleransa işaret edebilir.
Ek olarak, Biyolojik Psikiyatride yapılan bir 2017 çalışmasında, beyninizdeki en yaygın nörotransmitterlerden biri olan kreatinin N-asetilapartilglutamat oranının daha yüksek ağrı düzeylerine bağlı olduğu bulunmuştur.
Yine, bu, kreatin desteğinin bu hastalığın belirtileriyle savaşmak için yararlı olup olmadığını bize söylemez, ancak yolun daha fazla araştırılmasına yol açabilecek bir bağlantı olduğuna dair kanıt sağlar.
Giderek büyüyen bir araştırma, hem fibromiyalji hem de kronik yorgunluk sendromunda hem nörolojik bileşenleri hem de olası mitokondriyal disfonksiyonu düşündürmektedir. Bazı çalışmalar, kreatinin, bu tür hastalıkların bazı özelliklerini ele alabileceğini göstermektedir:
- İskemi (bozulmuş kan akımı, vücut kısımları "uykuya dalma")
- Oksidatif stres
- neurotoxins
- Enerji düzensizliği
Kreatin Dozu
Kreatin takviyeleri, sıvılar, tabletler / kapsüller, sıvılar ve enerji çubukları gibi yenilebilir ürünler de dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde gelir.
Atletik yetişkinler için, egzersiz performansını geliştirmek için tipik bir bakım dozu günde 2 gram kreatin'dir. Diğer yetişkinler için önerilen dozlar tipik olarak günde 3 ila 5 gram arasında değişir. Ancak, araştırmalar günde 30 gramın genellikle kısa süreli ve uzun vadede güvenli ve iyi tolere edildiğini göstermektedir.
Güvenli bir şekilde aldığınızdan emin olmak ve aldığınız diğer ilaçlar ve takviyeleri olumsuz etkileyip etkilemediğini görmek için doktorunuza ve eczacınıza kreatin takviyesi yapmayı unutmayın.
Diyetinizde Kreatin
Kırmızı et ve balık, biraz kreatin içerir, ancak yemek pişirmek bazılarını yok eder. Karbonhidratları kreatin kaynakları ile birlikte kullanmak, kaslarınızın kullanabileceği miktarı arttırabilir.
Önerilen kreatin kaynakları şunları içerir:
- Yağsız kırmızı et
- ringa
- Somon
- Tuna
Kreatin Yan Etkileri
Vücudumuzun normal parçaları olan doğal maddeler bile istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Çoğu takviyenin yanı sıra, kreatin için de geçerlidir.
Kreatin olası yan etkileri şunlardır:
- Kas krampları veya suşları
- Kilo almak
- İştah kaybı
- Mide krampları, mide bulantısı ve ishal
- Baş dönmesi
- Yüksek tansiyon
- Karaciğer disfonksiyonu
- Böbrek hasarı
Yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı veya böbrek hastalığı varsa, kreatin takviyeleri almamalısınız.
Kreatin, böbreklerinizi etkileyen ilaç veya takviyelerle birlikte kullanıldığında böbrek hasarı riskinizi artırabilir:
- Aleve (naproksen sodyum) ve Motrin ve Advil gibi ibuprofen içeren ilaçlar gibi non-steroidal antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
- Asit reflü için yaygın olarak kullanılan tagamet (simetidin)
- Probenesid
- Diüretikler (su hapları)
Bir kelime
Her seferinde tek tek başlayarak ve mümkün olan en düşük dozda başlayarak mutlaka önerilen miktara kadar çalışın. Yan etkileri izleyin ve herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
> Kaynaklar:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR ve diğ. Fibromiyaljide kreatin takviyesi: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Artrit bakımı ve araştırması. 2013 Eylül; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ve diğ. Uluslararası Spor Derneği Beslenme pozisyonu: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin etkinliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017 Haziran 13, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Seçili hastaların ve kontrollerin NMR metabolomik çalışmasına dayanan fibromiyalji sendromu için bir teşhis biyobelirteç profili. BMC nörolojisi. 2017 11 Mayıs, 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostoji SM, Stajanovic M, Drid P ve diğ. Kronik yorgunluk sendromlu kadınlarda guanidinoasetik asit ile takviye. Besinler. 2016 Jan 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC ve diğ. Profrontal yapı, kronik yorgunluk sendromunda ağrı semptomlarının bir fonksiyonu olarak değişir. Biyolojik psikiyatri. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.