Yaşlı insanların daha az uyuma ihtiyacı olduğu bir efsane var. Bu doğru değil. Bütün yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat arasında bir uykuya ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, iyi bir gece uykusu almak zorlaşır. Bu hala yedi ila dokuz saate ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmez. Sağlıklı yaşlanmaya yönelik zorluklardan biri, iyi bir sağlık için yeterince dinlenmemizden emin olmak için uyku sorununu gidermektir.
Yaşlı Yetişkinlerde Uyku Değişiklikleri
Bir dizi nedenden ötürü, yaşlı insanlar uykuya dalmakta ve uykuda kalmaktadır. Biz yaşlandıkça, aşağıdakilerden bazılarını fark edebiliriz:
- Uykuya dalmak daha uzun sürüyor
- Uyku daha az derindir
- Bir gece üç veya dört kez uyanmak
- Sık gece banyo gezileri
- Uyku dinlendirici ya da tatmin edici değil
- Erken akşam uykuya dalma ve sabahın erken saatlerinde uyanma eğilimi
Neden Yaşlı Yetişkinler Daha Az Uykuda
Yaşlandıkça, bedenler değişir. Bu değişiklikler, uykumuzun uzunluğunu ve kalitesini etkiler. Durumunuza bağlı olarak, bu faktörlerden daha fazlası geçerli olabilir:
- Hormonlar: Yaşlandıkça vücudumuz iki önemli uyku hormonundan daha az salgılar: melatonin ve büyüme hormonu.
- Melatonin önemlidir, çünkü bu hormon seviyesindeki değişiklikler uyku döngüsünü kontrol eder . Daha az melatonin ile , birçok yaşlı yetişkin erken akşamları uykulu hisseder ve sabahın erken saatlerinde uyanırlar. Ayrıca uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşayabilirler.
- Büyüme hormonu , çocukları çok derinden uyku yapan şeydir. Yaşlandıkça, vücudumuz bu hormonun daha azını salgılar ve derin uyku daha da zorlaşır.
- Menopoz, kadınlarda birçok hormonal değişikliğe neden olur, bazen de gece terlemeleri ve uykuya müdahale eden diğer semptomlarla sonuçlanır.
- Sağlık Koşulları: Sağlık koşulları uykuyu etkileyebilir. Yaşlandıkça, kronik bir hastalık geliştirmemiz daha olasıdır. Bu hastalıklar vücudumuzda normal uykuya müdahale eden değişiklikler ile sonuçlanır. Sağlık durumunuzu iyi yöneterek, bu etkiyi en aza indirebilirsiniz. Bazı hastalıkların uykuya nasıl müdahale ettiği ile ilgili örnekler:
- Bazı sağlık durumları (artrit gibi) ağrıya neden olur ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırır.
- Diğer koşullar (diyabet veya genişlemiş prostat gibi ), gece boyunca sık sık tuvaleti kullanmanıza ve derin uykuyu kesmenize neden olabilir.
- Kalp hastalığı , yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler durumlar , nefes alma zorlukları veya kalp hızındaki değişiklikler nedeniyle aniden uyanmanıza neden olabilir.
- Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve akıl hastalıkları uykuya müdahale eden endişeye neden olabilir.
- Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Yaşlandıkça günlük rutinlerimiz değişir. Bu değişiklikler uykumuzu etkileyebilir. Egzersiz yapmak ve dışarıda geçirdiğiniz zamanı arttırmak ve uyuklamayı azaltmak suretiyle, uykunuzun hem uzunluğunu hem de kalitesini arttıracaksınız:
- Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yaşlı insanlar daha az egzersiz yapıyor. Doktorunuzla konuştuğunuzdan ve sağlıklı bir günlük egzersiz aldığınızdan emin olun.
- Güneş ışığı: Güneş ışığı, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenleyen melatonin üretmesine yardımcı olur. Her gün parlak ışığa en az iki saat maruz kalmaya çalışın. Dışarı çıkmanız zorsa, içeride tam spektrumlu bir ışık kullanmayı düşünün.
- Uyuklama: Uyuklama harika olsa da, günde 20 dakikadan fazla uyuyorsanız, uykunuzu engelliyor olabilirsiniz.
- Alkol, kafein ve nikotin: Bu üç suçlu, uykunuzda hasara yol açacaktır. Eğer sorun yaşıyorsanız, kesin ve üç saat içinde yatmadan önce bunları kullanmayın.
- İlaçlar: Yaşlandıkça, bir veya daha fazla ilaç almamız daha olasıdır. Bu ilaçlar sıklıkla uykuyu etkileyebilir. Doktorunuz, uykunuzu, uykunuzu kaybetmenize neden olmayacak şekilde değiştirebilir veya muhtemelen bu ilacı aldığınız günün süresini değiştirebilir. Uykuya müdahale ettiği bilinen bazı yaygın ilaçlar arasında bazı yüksek tansiyon ilaçları, antidepresanlar, steroidler, bazı dekonjestanlar ve bronkodilatörler bulunur.
Uykunuzu Geliştirmek İçin Ne Yapmalı?
İyi haber ise, temel nedenini belirleyerek ve değişiklik yaparak genellikle uykunuzu büyük ölçüde artırabilmenizdir. Uyku yetersizliğiniz hastalık ya da ilaçlardan kaynaklanıyorsa, ilacı ya da aldığınız zamanı değiştirme olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun. Yukarıdaki uyku ipuçlarını takip edin ve her gün biraz egzersiz ve güneş ışığı aldığınızdan emin olun.
Eğer uykunuz iyileşmezse, uyku bozukluğunuz olabilir. Bir kişinin uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını engelleyen sağlık koşulları arasında uyku apnesi ve uykusuzluk vardır. Bir doktor bu durumlara yardımcı olabilir.
Alt satır: Uyku ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmayı deneyin. Bu yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşun. Ne yaparsanız yapın, yaşlanmanın bir parçası olarak yorgun olmayı kabul etmeyin.
Kaynaklar:
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. Uyku ve Yaşlanma. Uyku hakkında. Mayo Kliniği. Kıdemli Sağlık Uykusuzluk.