Bu, Fall Asleep Faster programının ilk haftasıdır. Bir hafta için deneyin altında belirtilen beceriyi verin. Bunu bir haftalık deney olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etmeyi taahhüt et.
Kötü Uyku Hijyenini Sabitleme
Ne Yapacaksınız: Okuyorsanız, televizyon izliyorsanız veya hatta yatakta düşünürseniz, vücudunuza uykudan başka bir şey yapılması gerektiğini söylüyorsunuz.
Bu kafa karıştırıcı. Vücudunuzu yeniden eğitmek için her gece sadece bir mesaj gönderin: “Uyuma zamanı.”
Nasıl Çalışır: Sistemler belirli durumları tahmin etmek için vücudunuza yerleştirilir. Örneğin, yiyecek görürseniz, vücudunuz “yemeye” hazır olarak yanıt verir: Tükürürsünüz, pankreasınız sindirime yardımcı olmak için insülin salgılar ve aç hissedersiniz. Aynısı uykuda da geçerlidir. Vücudunuz ipuçlarına cevap verecek ve uykuya dalmanız için gerekli değişiklikleri yapmaya başlayacaktır. Vücudunu verebileceğin en güçlü ipucu uzanıyor. Okurken TV seyrederken ya da gününüze yatakta baktığınızda, bir yatakta uyumaktan başka bir şey yapmak için vücudunuzu yeniden programlıyorsunuz. Bu aktiviteleri ortadan kaldırarak ve sadece yatakta uyumak için geri dönerek, uykuya dalarak hızlı bir şekilde düşmeyi öğreneceksiniz.
Motive Olun: Geç saatlere kadar televizyon izlemekten, “sadece bir bölüm daha” okumandan veya kafanızdaki yapılacaklar listesinden geçmekten kaçınacaksınız. Bunun yerine, sadece uykuya dalacaksınız.
Bu sadece haftada birkaç saat uyku almanıza izin vermez, uyku kalitenizden daha az uyarıldığı için uyku kaliteniz artabilir.
adımlar
- Yalan ve uyumaya çalış: Denemediğin zaman uykuya dalmak gerçekten zor. Okurken, televizyon seyrederek ya da gününüz hakkında düşünerek, kasten uykuya dalmaya çalışmıyorsunuz. Bunun yerine, yoruluncaya kadar bekle, uzan ve uyumaya çalış. Zihninizin yapacak bir şeye ihtiyacı varsa, nefeslerinizi sayın.
- Saati izle: 15 veya 20 dakikadan fazla yatakta yatıyor ve uyumuyorsanız, ayağa kalkın. Uyuyacağınızı düşünüyorsanız bile, yine de kalkın. Buradaki fikir, vücudunuzu uykuya dalmak için hızlı bir şekilde yeniden eğitmeniz gerektiğidir. Bunu ancak yatakta yatmayı bırakarak yapamazsınız.
- Rahatlatıcı bir şeyler yapın: Yataktan kalktıktan sonra rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sakin bir kitap okuyun, şeylerin listesini yapın (ülkeler, böcekler veya baharatlar gibi) veya doodle. Sakinleştirici bir şey. Parlak ışıkları açmayın. Bu aktiviteyi tekrar yorgunluğunuza ulaşıncaya kadar yapın. Televizyonu açmayın veya bir bilgisayarda oturmayın.
- Tekrar Deneyin: Tekrar yorgun olduğunuzda tekrar uzanın ve uyuyakalmayı deneyin. Yukarıdaki adımları tekrarlayın. İlk gecen üç ya da dört kez kalkmak zorunda kalabilirsin. Sorun yok. Bu zamanla azalacaktır. Denemeye devam et. Bunu bilmeden önce hiç kalkmayacaksın.
Taahhüt: Bu hafta her gece 15 veya 20 dakikadan fazla yatakta uyanık kalmayacağım.
İpuçları
- Tüm okuma materyallerini ve uzaktan kumandaları yatağınızdan uzak tutun. Onlar tarafından cazip olmamalı.
- Geceleri açtığınız ışıkların sönük olduğundan emin olun. Parlak ışık sizi uyaracak.
- Gün boyunca kestirmemeye çalışın. Kestirmek zorundaysanız, kestirmenizi 20 dakikadan daha az tutmak için bir alarm ayarlayın.
- Yatakta fazla düşünmemeye çalış. Senin işin uyumak. Nefeslerini say ve gününü bırakmaya çalış. Eğer sorun yaşıyorsanız, tekrar denemeye hazır oluncaya kadar kalkın.
- Uyuyamadığın zaman gidecek bir yer ayarla. Rahat bir sandalye, küçük bir ışık ve sıkıcı bir kitap ya da bir kağıt yastığı bulundurun. Uyuyamadığınızda ve sadece okuyamıyorken, doodle olarak veya anlamsız listelerde olunca oraya git. Tekrar denemeye hazır olana kadar orada kalın. Birkaç hafta sonra, artık bu yeri kullanmanız gerekmeyecek.
- Tabii ki, seks daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek onaylanmış bir yatak aktivitesidir.
Bu Program Devam Ediyor
Yatakta okumadıysanız veya başka bir şey yapmıyorsanız, birkaç günlüğüne geç kalmayı deneyin.
Aşırı yorgun olana kadar yatağa gitme ve hemen uyuyakaldığını biliyorum. Bu şekilde iki veya üç günlük uyku, yukarıda belirtilen adımlarla birleştirildiğinde, uykuya dalma becerilerinize gerçekten yardımcı olmalısınız.
Unutmayın, bu beceriyi ilerlemeden önce bir hafta boyunca deneyin. Amacınıza ulaşmak için bu yeteneğe hakim olmanız önemlidir.