Etkili Gün Ortası Gücü Napları için En İyi 6 İpucu
Uyuklamak, zihninizi ve vücudunuzu yenilemek, üretkenliğinizi arttırmak ve yaratıcılığınızı geliştirmek için harika bir yol olabilir. Uyuklama, vücudu rahatlatır ve günlük stresin etkilerini ortadan kaldırır. Çalışmalar, uyuklamanın kalp hastalığından ölme riski gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi azaltabildiğini bile göstermiştir. Fakat etkili uyuklama bir bilim olduğu kadar bir sanattır.
Sadece herhangi bir gün ortası şekerleme, sürekli olarak duyduğunuz sağlık yararları sağlar.
Naps ve Uyku 5 Aşamaları
Tüm uyku eşit değil yaratılır. Bu, her biri farklı fizyolojik değişikliklerle karakterize olan, uykudaki beş aşamadan dolayı özellikle doğrudur. Uyuklamanın yararlarını bulmak söz konusu olduğunda, her şey uykudaki doğru aşamaları deneyimlemekle ilgilidir. Örneğin, kestirmeniz sizi 2. aşamadan (sadece harekete geçerek) 2. aşamaya götürürse (beyin aktivitesi yavaşladığında), kendinizi enerjik ve daha uyanık hissederek uyandıracaksınız. Eğer uykunuz sizi 3. ve 4. aşamalara ( derin uykuya ) götürürse, kolayca uyandırmayacaksınız ve muhtemelen yorgun ve yorgun hissedeceksiniz. Uyku aşaması 1 tipik olarak yaklaşık 10 dakika sürer, 2. aşama ise 10 dakika daha sürer. Bu, 20 dakikalık “güç kestirmeyi” artırılmış uyanıklık ve motor öğrenme becerilerine sahip insanlar için ideal bir uygulama haline getirir. Ama sadece 20 dakikalık güç kestirmeye nasıl hazırlanmalısın?
Etkili Nasıl Şekerleme
Kestirmenin en iyi yolu hakkında tavsiyelerde bulunacak bazı tartışmalar var. Aşağıya inen şey, herkesin farklı olmasıdır. Örneğin, 1. ve 2. aşamadaki uyku süresi ortalama 20 dakika iken, herkes aynı aşamada bir aşamadan diğerine zahmetsizce kayar.
Ek olarak, vücudunuzun gündüz ertelenmesine tepkiyi etkileyebilecek başka faktörler de vardır, tıpkı kronik olarak uykusuz olmamanız veya bir gece önce tam bir gece dinlenmeniz gibi.
Top 6 Güç Şekerleme İpuçları
En iyi şekerleme uykuda hızlı bir şekilde uykuya daldığınız ve en kısa sürede uykuya dalabileceğiniz, yine de yenilenen uyanmadır. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için aşağıdaki uyuklama tekniklerini deneyebilirsiniz. İşte başarılı bir güç naperi olmanın altı yolu:
- Nap için En İyi Zamanı seçin: Normalde normal bir gece uyku programı uyguladığınızı varsayalım, güç boşlukları için ana saat, genellikle enerji seviyeniz düştüğü zaman öğleden sonra saat 13:00 ile 15:00 arasındadır. Hormon melatonininde artış. Bu saatlerde özel şekerleme zamanınızı programlamaya çalışın.
- Yataktan Önce Uyuklamadan Kaçın: En uygun gündüz saatlerinde her zaman güç napınızı alamayabilirsiniz ve sorun değil. Ancak, ana uyku süresi pencerenizi kaçırırsanız, önemli gece uykusuna karışabileceğinden, yatmadan üç saat sonra sizi kestirmemeye özen gösterin.
- 30 Dakikalık Maksimum Süreye Katılın: 30 dakikadan uzun bir uykuya daldığınızda, derin uykuya dalma riskiniz vardır, bu da sizi yorgun ve yorgundur. Çoğu insan en uygun güçlüğünün 20-30 dakika arasında bir yerde olduğunu fark eder. Bazı insanlar etkili olmak için 1 ila 2 dakika kadar kısa aralıklar bile bulurlar. Sizin için en iyi olanı bulmak için farklı sürelerin güç boşluklarıyla denemeler yapın.
- Alarmı Ayarlayın: Yorgun olduğunuzda, 30 dakikalık maksimum sürenizi geçmeniz kolay olabilir. Aşırı uykudan kaçınmak için (ve takip edebileceğiniz güçlük), sizi uyandırmak için bir alarm kurun. Bir çok özel güç sahibi, kendilerini sadece bir kenara bıraktıkları süre için kestirmeye çalıştıklarını iddia ederken, bir yedek plana sahip olmak her zaman en iyisidir.
- Karanlık İçin Seç: Dünyanın birçok yerinde, gün ortası uykusu güneş ışığı saatlerinde gerçekleşir, bu da etkili uyku için en elverişli ortam değildir. Gündüz saatlerinde en uygun karanlığı sağlamak için bir yüz maskesi veya göz yastığı kullanın. Karanlığın seçilmesi sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda uykunuzu daha etkili hale getirebilir.
- Sessiz Bir Yer Bul: Karanlığın daha etkili bayramlar yapabilmesi gibi, sessiz bir uyku alanı da şart. Bazı insanlar, etkili bir şekilde kestirmek için tam bir sessizliğe ihtiyaç duyduklarını düşünürken, diğerleri sadece sakinleştirici olmakla kalmayıp aynı zamanda diğer rahatsızlıkların engellenmesine de yardımcı olabilecek beyaz gürültüden keyif alırlar. Ayrıca, kestiğiniz süre boyunca rahatsız edilmeyeceğinizden emin olmanız da en iyisidir.
Bir Kafein Güç Şekerleme deneyin
Çoğu uzman etkili bir uykunun başka bir fincan kahveye güvenmekten daha sağlıklı bir seçenek olabileceğini kabul ederken, bazı insanlar hızlı bir erteleme gücünü ve biraz kafein gücünü kullanarak yemin ediyorlar. Bir "kafein şekerleme" ya da bazı "şeftali" olarak adlandırılan bir "nappuccino", hızlı bir kafein artışı ve ardından hemen bir güç kestirmesi gerektirir. Kafein bezlerinin ardındaki teori, kafeinlerin uyanıklığın artırıcı etkisinin, yutulduğu zaman 10 ila 20 dakika arasında bir yerde bir güç kestirmesi için doğru zaman miktarını bırakmasıdır.
Kafein bezlerinin destekleyicileri, hem şekerlemeden hem de kafeinden kahvetan fazla enerji aldıklarını söylüyor. Japonya'daki araştırmacılar, bir kafein şekerleme kullanan deneklerin, uykuyu azaltan ve yüzlerini yıkayarak ya da kestiren ve parlak ışıklara maruz kalanlara kıyasla, daha az uykuluğa ve üretkenliğe sahip olduklarını buldular.
Kafein kuvveti denemek için, karnınız için oturmaya başlamadan önce yukarıdaki en iyi şekerleme uçlarına hızlı bir şekilde kafeinli kahve veya espresso (tercihen az miktarda eklenmiş şeker içermeyen) ekleyin. Kafein takviyesinin sizi uyandırdığını görürseniz de, en uygun şekerleme süreniz için bir alarm ayarlamayı öneririz.
Kaynaklar:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta sağlıklı yetişkinlerde ve genel popülasyonda koroner mortalitede. Arch Intern Med. 2007 Feb 12, 167 (3): 296-301.
Ulusal Sağlık Enstitüleri; Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Sağlıklı Uyku Rehberi . NIH Yayın No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Kısa bir gündüz kestirmeden sonra kafein, parlak ışık ve yüz yıkamanın uyarıcı etkileri. Klinik Nörofizyol. 2003 Aralık, 114 (12): 2268-78.