Sağlıklı bir diyet, polikistik over sendromunu ( PKOS ) yönetmek için en önemli tedavi yaklaşımlarından biridir, ancak bu durumun durumu olan kadınların yemeğe çıkamayacağı anlamına gelmez. Gerçek şu ki, ev dışında her zamankinden daha fazla yemek yenir. Ulusal Restoran Derneği'ne göre, Amerikalı yetişkinler ortalama olarak haftada 5,8 kez bir restoranda yemek ya da atıştırmalık satın alıyorlar.
Bunun büyük bir nedeni, insanların her zamankinden daha yoğun olması ve yemek yemenin uygun , zaman kazandıran ve zevkli olması. PKOS'lu kadınlar yemek yemekten zevk alabiliyorlar - seçimlerine dikkat etmeli ve dikkat etmeliler.
Bir restoranda yemek yemek, PCOS için sağlıklı beslenmenizi sabote etmek zorunda değildir. Doğru yapmak için bu akıllı beslenme stratejilerini kullanın.
Plaka Yöntemi
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanları tarafından iyi bilinen klasik bir sistem olan plaka yöntemi, porsiyon boyutlarında yardımcı olmak için öğünlerde dengeli bir tabağa sahip olmanın basit ve kullanışlı bir yoludur. Plaka yöntemini doğru şekilde yapmak için, dengeli tabağınızın nasıl görünmesi gerektiğini anlamak için aşağıdaki adımları izleyin. Bu, bir restoranda yemek yerken veya yemeklerinizi evde hazırlarken bile yardımcı olabilir.
1. Başlamak için, yemeğinizi veya öğle yemeğinizi temsil edecek büyük bir daire çizin.
2. Plakanızın ortasından düz bir çizgi çizin.
3. Sağ taraftan başlayarak, iki çeyreğe ayırmak için ortasından doğru bir çizgi çizin.
4. Tabağınızın sol yarısında " nişastalı sebzeler " yazınız. Nişasta olmayan sebzeler birçok karbonhidrat içermeyen sebzelerdir. Çoğu sebze nişastalıdır. Bu sebzelerin örnekleri brokoli, ıspanak, kabak, yeşil fasulye ve Brüksel lahanasıdır.
Bu yiyecekler tabağınızın yarısını oluşturmalılar çünkü önemli besinler açısından zengindirler ve zengin lif içeriği nedeniyle sizi doldurmaya yardımcı olabilirler.
5. Açık alanlardan birinde "protein" kelimesini yazınız. Et, balık ve deniz ürünleri, kümes hayvanları veya soya gıdalarının gittiği yer burası. Buradaki bir porsiyon boyutu, elinizin büyüklüğü olacaktır.
6. Son olarak, kalan çeyrekte "bütün tahıl nişastaları" yazın. Tam tahıllı nişastalar, diğer gıda gruplarına göre daha fazla karbonhidrat bulundurmaya eğilimlidir. PCOS'lu kadınlar karbonhidrat yiyebilir, ancak porsiyon kontrolü insülin ve glukoz seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Bütün taneli nişastaların örnekleri arasında kahverengi pirinç, kinoa ve kepekli makarna bulunur. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler de mercimek ve fasulye gibi bu kategoriye uygundur. Yumruğunuzun büyüklüğünün bir kısmı, burada tahmini yapmak için iyi bir yoldur.
Burada plaka yöntemini kullanarak sipariş vermek için bir örnek: Izgara Somon, kahverengi pirinç, yeşil fasulye badem.
Tabağınızın görüntüsünü akılda tutarak, daha dengeli ve besleyici bir tabağa sahip olarak yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olabilirsiniz.
Ekmek Sepeti
Ah evet, sofranıza gelen nefis sepet ekmek, yemeğinizden önce sizi cezbedecek. Yemekten önce ekmeğe eğilme eğiliminde olursanız size yardımcı olacak birkaç strateji vardır.
Hep birlikte sepete hayır diyebilirsiniz, eğer karbonhidratlı bir yemek yemeyi planlıyorsanız, bu akıllıca bir seçim olabilir. Yemeğiniz gelmeden önce belki tatmin edici bir salata veya çorba var. Ya da, kendinizi bir dilim veya iki ekmekle sınırlayabilirsiniz (büyüklüğüne bağlı olarak) ve keyfini çıkarın. Tabii ki, gitmek gitmek için açlıktan restorana gitmekten kaçınmak yardımcı olacaktır. Çok acıkmışsanız, sadece bir dilimden daha fazlasını isteyeceksiniz.
Hazır ol
Kız İzci sloganı da yemek için geçerli. Restoranı önceden biliyorsanız, yemek seçimlerini ve ne sipariş vermeyi planladığınızı düşünmek için zaman ayırın. Birçok restoran menülerini çevrimiçi yayınlar.
Plaka yöntemi ile neye sahip olmak istediğinizi düşünün. Sebzeler dahil değil mi? Bunları bir garnitür veya patates kızartması veya patates kızartması olarak sipariş edin. Bazı restoranlar, kızartmak için bir salata yerine mutlu bir şekilde izin verecektir.
Satır aralarını oku
Restoranlar, mezeler için cleaver gıda açıklamaları var. Genel olarak, menüde tarif edilen, kızartılmış , ekmekli, gevrek, kremsi, gevrek veya sote edilmiş yiyecekler genellikle daha fazla yağ ve daha fazla kalori içerir. Pişmiş, ızgara, buğulanmış, kavrulmuş veya kızartılmış olarak tanımlanan maddeler daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir.
Konuş
Bir antre hakkında sorularınız varsa veya ikame yapmak istiyorsanız, sunucunuza sorun. Sebzelerinizi tereyağı ve tere kaplı istemiyorsanız, bunları bildirin. Balıklarının ızgara, kızarmış değil, konuşmasını istiyorum. Sebzelerin sadece küçük bir kısmından daha fazlasını isteyin, tabağınızı doldurmak için porsiyon boyutunu ikiye katlamasını isteyin.
Kokteylleri Atla
PCOS'lu kadınlar, özellikle de durumun birçok yönünü geliştirmeye yardımcı olabilecek kırmızı şarabın tadına varabilirler, ancak kokteyller, glikoz ve insülin seviyelerini hızla arttırabilecek meyve suları ve diğer şekerli bileşenler ile dolu olma eğilimindedir. Yemeğinizle birlikte alkollü bir içecek isterseniz, kırmızı şarapla uğraşın. Alkolsüz diğer alkolsüz içecekler arasında şekersiz sıcak ya da buzlu çay, kahve, seltzer ya da iyi eski su bulunmaktadır.
Dikkatli Ol
Afiyet olsun. İlk oturduğunuzda kendinizle görüşün. Derin nefes al. Kendinize ne kadar aç olduğunuzu 1 ila 10 (1 aç olmayan ve 10 doldurulmuş) bir ölçekte değerlendirmesini isteyin. Bunu yemeğin ortasında tekrar yapın. Memnun kaldığınızda ve yemekten vazgeçtiğinizde pratik yapın. Vücudumuz ne kadar yiyecek ihtiyacımız olduğunu biliyor, sadece onu dinlememiz gerekiyor. Yavaş yemek her lezzetli lokma tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Sarın
Memnun kaldığınızda, yemeğinizin kaldırılmasını veya sarılmasını isteyin. Kendinize ve yaptığınız sunucuya yemek yediğinizi bildirmek için aletlerinizi tabağınıza yerleştirin. Tabağındaki her şeyi bitirmek zorunda değilsin. Kısa bir süre sonra tekrar yemeğin tadını çıkarabileceğinizi bilin.
Sabotajcılardan Kaçının
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sabote eden bir arkadaşınız veya partneriniz var mı? Belki de o kadar sağlıklı olmayan bir meze, meze ya da tatlı sipariş etmenizi önerir? Bunu halletmek için zamanın önünde bir oyun planı var. Bu kişiyle konuşmayı, niyetinizin yemek için ne düşündüğünü veya belki de farklı bir restoran seçmeye yardımcı olacağını düşünün.
Tatlı Dilemma
Tatlı menüsünü görmek ister misiniz? Tabii ki! Kim tatlıdan hoşlanmıyor? PCOS'lu kadınlar çökmekte olan çöllerin tadını çıkarabilir. Anahtar, yemek sırasında yukarıdaki ipuçlarını kullanarak dikkatli bir şekilde yemek yemektir. Aynı kurallar tatlı için de geçerlidir. Gerçekten her zevke dikkat edin ve tadını çıkarın. Çok dolu olduğunu fark ediyor musun? Bu, durmanın zamanı geldi. Bir tadı ya da iki tane isterseniz tatlıyı paylaşmayı düşünün. Bazen sadece birkaç ısırık lezzetli bir yemeği bitirmek için hile yapacak. Genellikle yemek yedikten sonra bir nane, ya da çay veya kahve olan zaman da bir yemekle tatmin sağlayabilir.
Dolaşmak
İşte İtalyanlardan öğrenebileceğimiz bir ipucu: yemeğinizden sonra yürüyüşe çıkın (ya da söyledikleri gibi passeggiata yemeyin). Kısa bir yürüyüş sindirim ile yardımcı olmaz, aynı zamanda yemeğinizden yükselen insülin ve glikoz seviyenizi de düşürebilir. Diabetologia'da yayınlanan bir çalışmada, öğünlerden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş yapan tip 2 diyabetli kişilerin, kan şekeri düzeylerini günün diğer saatlerinde egzersiz yapmaktan daha fazla düşürdüğü bulunmuştur.
Küçük bir planlama ve seçimlerle, PCOS'lu kadınlar sağlıklı bir yemek planı hazırlarken restoranlarda yemek yemenin tadını çıkarabilir.
Afiyet olsun!
> Kaynaklar:
> Amerikan Restoran Derneği Web Sitesi http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Yemeklerden sonra yürümeye yönelik tavsiyeler, tip 2 diyabetes mellitusta postprandiyal glisemiyi düşürmek için zamanlamayı belirtmeyen tavsiyelerden daha etkilidir: randomize bir çapraz çalışma. Diabetologia.