Bilmen gereken herşey
Yağlar veya lipitler, son birkaç yılda çok dikkat çeken yiyecekler sınıfıdır. Geçmiş varsayım, bütün yağların kötü ya da sağlıksız olması, ancak bu doğru değildir. Doğru kaynaklardan alınan yağlar, sağlıklı bir PCOS diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Diyet Yağları Ne Yapar?
Evet, yağ içeren gıdalar kaloridir, ancak insülin seviyelerini yükseltmezler.
Buna ek olarak, iç organlarımızı destekleyip, onları zarardan koruyorlar. Yağlar ayrıca, vücut ısısını düzenleyen ve bizi soğuktan yalıtan sorumludur. Son olarak, bazı vitaminlerin, yani A, D , E ve K'nin uygun şekilde emilmesi için gereklidirler.
Yağ çeşitleri
Yağlar, çok spesifik modellerde birbirine bağlı karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşur. Bu atomların, doymuş, doymamış, hidrojene ve trans yağlar gibi yağ türlerindeki farklılıkları yaratan farklı kombinasyonlarıdır .
Doymuş yağlar, lipit molekülü içine sığabilen azami hidrojen atomuna sahiptir. Bunlar, hurma ve hindistancevizi gibi bazı yağlar olsa da, tipik olarak hayvansal ürünlerden elde edilen yağlardır.
Doymamış yağlar maksimum miktarda hidrojen atomuna sahip değildir, bunun yerine molekül boyunca bulunan çift bağ olarak bilinenlere sahiptir. Her bir karbon atomu, hidrojen gibi diğer atomlarla bağlanabilecek 4 noktaya sahiptir.
Aynı bağlanma noktalarından ikisini de alan, aynı iki atom arasında birden fazla bağlantı olabilir. Bunlara çift bağ denir. Yukarıda listelenen tropik olanlar hariç çoğu yağ, doymamış yağlardır.
Hidrojenlenmiş yağlar, doymamış bir yağdaki çift bağlar, daha fazla hidrojen atomunun bağlanmasına izin vermek için kırıldığında ortaya çıkar.
Kimyasal yapı bu şekilde değiştirilerek, orijinal yağın herhangi bir sağlık yararı kaybolur. Ek olarak, bu hidrojenin eklenmesi, molekül içindeki kalan çift bağları trans yağ olarak bilinenlere değiştirebilir. Trans yağlar, margarin, kızartılmış gıdalar ve işlenmiş gıdalarda bulunan kimyasal olarak işlenmiş yağlardır.
Yağların Kaynakları
Yağlar, tereyağı ve yağlardan süt ürünleri, et ve işlenmiş gıdalara kadar hemen her tür gıdada bulunur. Pişirme yöntemleri de önemli miktarda yağ ekleyebilir. Örneğin, bir kızarmış tavuk pirzola, ızgara biftek kesilmiş, yağsız bir kısmından daha fazla yağ içerebilir. Porsiyon boyutlarına dikkat etmek de önemlidir. Sandviç üzerine koyduğunuz mayonez miktarı, tipik porsiyon boyutu olan bir çorba kaşığından çok daha fazla olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından alınan mevcut beslenme rehberleri, yağın her gün% 30'dan az kalori alımı ile sınırlandırılması gerektiğini ve doymuş yağların% 10'dan daha az olması gerektiğini göstermektedir. Bu demektir ki, günde 2,000 kalori alıyorsanız, daha az 600 kalori yağlardan ve daha sonra 200 katı doymuş yağdan yapılmalıdır.
Yağlarda Kesim Yolları
Yağ alımını azaltmanın birçok basit yolu vardır.
Yağsız etleri seçin ve fazladan yağ parçalarını kesin. Cildi tavuktan ve hindi sökün. Yiyecekleri nasıl hazırladığınızı değiştirerek çok fazla kalori ve yağ tasarrufu sağlayabilirsiniz. Kızartmak yerine ızgara yapmak, ızgara yapmak veya yemek pişirmek için deneyin. Az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini kullanın. Baharatlar, otlar ve limon suyu, yağlı soslar veya tereyağı yerine balık veya tavuğa çok fazla lezzet katabilir.
Son olarak, yayılır, salata sosları ve tereyağı kullanırken boyutları servis etmeyi unutmayın. Küçük bir yaratıcılık, lezzetli yeni tarifler oluşturmanıza yardımcı olarak yol boyunca ilerleyebilir.
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Angela Grassi, MS, RDN, LDN tarafından güncellendi