Elbette, polikistik over sendromu (PCOS) belirtilerinizi iyileştirmek için sağlıklı bir diyet yemeniz gerektiğini biliyorsunuz, ama bazen sağlıklı olduğunu düşündüğünüz şey aslında iyi çabalarınızı sabote etmek olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve PCOS Beslenme Merkezi'nin kurucusu olarak, PCOS'lu binlerce kadınla çalıştım. Bu kadınlar, diyetlerini iyileştirmek ve kilo kaybı, tip 2 diyabet riskini azaltmak veya doğurganlıklarını arttırmak gibi kişisel hedeflerine ulaşmak için diyetlerini iyileştirmek için bana yardımcı oldular.
Birlikte yaşadıkları her hasta için, yemeğinde iyileşme yapabileceklerini belirlemek ve eğer hedeflerine ulaşma çabalarını baltalayacak bir şekilde yemek yiyorlarsa, bir PCOS beslenme değerlendirmesi gerçekleştiriyorum.
İşte PCOS'lu kadınların yapacağı yedi yaygın diyet hatası ve bunları nasıl düzelteceğimiz.
Bir kerede çok fazla meyve yiyor
PKOS'lu kadınların meyve yememeleri gerektiği bir efsane. Hayır, meyvenin içinde fazla şeker yoktur ve hayır, meyve şeker küpleri yemek aynı değildir. Meyve, insülin düzeylerini fiilen düşüren önemli besin, lif ve antioksidanlar sağlar .
PKOS'lu kadınları gördüğüm büyük bir hata, bir kerede çok fazla meyve yiyor. Örneğin, birkaç parça veya bardak meyve içeren bir smoothie yaparlar. Ya da belki meyvelerin sağlıklı olduğunu düşünüyorlar, bu yüzden kahvaltıda veya atıştırmalık saatinde ne kadar çok şey daha iyi olur. Meyve karbonhidratlı bir besin kaynağı olduğu için bu sorun yaratabilir.
Diğer karbonhidratlar gibi, insülin ve glikoz seviyelerini artıracak bir kerede, tek seferde bir meyve ya da bir atıştırmalık ile tek parça meyve gibi gün boyunca eşit olarak yayılmak en iyisidir.
'Besiye' Gıdalardan Uzak Durmak
Yüksek yağlı gıdalardan uzak durursanız, iyi beslenme alışkanlıklarınıza geri tepen büyük bir hata yapıyor olabilirsiniz.
PCOS'lu bazı kadınlar, özellikle de yağsız diyet çılgınlığı sırasında yetişen insanlar, korkudan uzaklaşarak onları daha da şişmanlatırlar.
Buradaki problem, içinde yağ bulunan gıdaların, protein ve karbonhidratlı gıdalar gibi glikoz ve insülin seviyelerini yükseltmemesidir. Bir şey varsa, yağlar kan şekerini ve insülin seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur. Ayrıca yemeklere tatmin katan kremsi bir doku sağlar. Çok az yağ tüketenler yemeklerinden memnun olmayabilirler ya da karbonhidrat ataklarına ya da yiyecek tıkanıklığına yol açabilecek düşük kan şekeri ataklarına sahip olabilirler.
Omega-3 yağları (zeytinyağı, avokado, fındık , yağlı balık) açısından zengin olan yiyecekler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya, iltihapla mücadele etmeye ve sağlıklı bir hamileliği desteklemeye yardımcı olabileceğinden, PCOS'lu kadınlar için özellikle faydalıdır.
Önemli olan, ihtiyacınız olan kaloriler için uygun miktarda yağ tüketmektir. Hükümet rehberleri, Amerikalıların günlük toplam kalori miktarının yüzde 30'unu yağlar ile yemeleri ve rafine edilmiş karbonhidratların yerine sağlıklı omega-3 yağları koymalarını tavsiye etmektedir.
Öğün atlamak
Pound dökmeye çalışıyorsanız, öğün atlamak bunu yapmanın yolu değildir. Vücudumuz enerji için yiyecek kullanmak için tasarlanmıştır. Yiyecek olmadan çok uzun süre gitmek kan şekeri seviyelerinin dalmasına neden olur .
“Sığınak” yaşarsanız (yiyecek eksikliğinden dolayı gittikçe öfkeli ya da öfkeli hale gelirseniz), neden bahsettiğimi anlarsınız. Genellikle, sadece düşük insülin seviyelerini arttıracak olan düşük kan şekerini ortaya çıkarmak için daha fazla besin (kalori) tüketilmesi gerekecektir.
Yemekleri atlamak yerine, düzenli öğünlerde orta miktarda tam tahıl, protein ve sağlıklı yağ tüketin.
Protein üzerinde Eksik
Bazen PCOS'lu kadınların yeterince protein yemediklerini fark ettim. Bunun büyük bir nedeni, karbonhidratlı yiyecekler ve tatlılar için güçlü isteklere sahip olmaları ve proteinleri değil, onları karşılamak için bu tür gıdaları aramaları olabilir.
Yeterli protein olmadan, sadece insülin direncine ve inflamasyona katkıda bulunan ve PCOS semptomlarını kötüleştiren karbonhidratlarda daha yüksek bir diyetle kaldınız. Yüksek karbonhidratlı bir diyet, aynı zamanda, çok yüksek veya çok düşük seviyelerde sonuçlanan kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesini de zorlaştıracaktır.
Diyetinizde yeterli miktarda protein almak için mücadele ediyorsanız, proteinlerinizi karbonhidratlı yiyecekler yerine yemeklerin ve atıştırmalıkların odağını oluşturmaya çalışın. Yüksek proteinli bir kahvaltı (örneğin bir omlet) yemek, güne dengeli bir glikoz seviyesi ile başlamak için iyi bir yoldur.
Yeterli Yem Yok (Sebzeler)
Sebzelerimizi yememizin söylenmesinin bir nedeni var: sebzeler, antioksidanlar ve PCOS'a yardımcı olabilecek lifler ve karbonhidratlarda da düşükler.
Sebzeleri yağdırıyorsanız, aynı olanları yiyin ya da çok fazla yemeyin, daha fazla eklemek için kendinize meydan okuyun. Havucunuzun yarısının havuç, ıspanak, yeşil fasulye ve kabak gibi nişastalı sebzeler olmasını hedefleyin. Taze otlar ve baharatlar veya aromalı zeytinyağı kullanarak sebzeleri daha iştah açıcı hale getirin. Farklı pişirme yöntemlerini (ham, kavrulmuş, sote) kullanarak sebzelerinizi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Sadece su içersin
Su, sağlığın iyi olması için önemlidir (ve hayatta kalmamız), fakat göz ardı edilebilecek diğer içecekler de vardır, bu da sıvı olarak sayılabilir, bu da suyun PCOS içermediği bazı ek faydalar sağlar.
Yeşil çay antioksidanlarla yüklüdür ve PCOS'lu kadınlarda insülin direncini ve testosteronu azalttığı gösterilmiştir. Antioksidan açısından zengin bir diyete eklendiğinde, yeşil çay , kadınların vücut yağlarını önemli ölçüde azaltmalarına ve PCOS ile ilişkili metabolik belirleyicileri geliştirmelerine yardımcı oldu.
Kırmızı şarapta bulunan bir başka antioksidan olan Resveratrol'ün, PKOS'lu kadınlarda testosteron ve insülin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Ve ılımlı bir şekilde kahve içerken, popüler bir içeceğin, insülin seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı görülmüştür.
Gece geç yemek
Akşam yemeğinden sonra ve açlık sancıları hissediyorsanız, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunu size bildirme şeklidir. Alternatif olarak, acıkmadınız ama sıkılmıyorsanız, yorgun, stresli veya başka duygular hissediyorsanız ve yemek yemek istiyorsanız, duygusal nedenlerle yiyecekleri kullanıyorsunuz. Acıkmadığın zaman yemek yeme kilo almaya katkıda bulunur.
TV izlerken ya da başka aktiviteler yaparken akıl almaz bir şeyler atıştırıyorsanız, ona bir mola verin. Mutfaktan uzaktaki bir odada televizyon izlemeye çalışın, dişlerinizi fırçalayın ya da bir fincan sıcak çay yerine.
> Kaynaklar:
> Amany Alsayed ve diğ. Polikistik Over Sendromlu Aşırı Kilolu ve Obez Kadınlarda Anti-İnflamatuar Diyet Kombo. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310–316.
> Asemi Z ve diğ. Polikistik Over Sendromunda DASH Diyet, İnsülin Direnci ve Serum hs-CRP: Randomize Kontrollü Klinik Çalışma. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding ve diğ. Üç Büyük Prospektif Kohortta Toplam ve Sebep Özel Ölümlü Kahve Tüketimi Derneği. Sirkülasyon. 2015; 132 (24): 2305-15.