Polikistik over sendromlu kadınlara düzenli olarak danışmanlık yapan kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olarak, kadınlardan aldığım en yaygın sorulardan biri karbonhidrattır. PKOS'lu birçok kadın karbohidratlardan korkuyor . Türünüzü ve karbonhidrat miktarını izlemek önemli olmakla birlikte, PCOS için önemli besinler sunduklarından korkmak için bir neden yoktur.
İşte bilmeniz gerekenler.
Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar, sakkaritler olarak bilinen molekül gruplarından oluşur. Bu sakkaritler, farklı kombinasyonlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. İki ana karbonhidrat sınıfı vardır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar birbirine bağlı bir veya iki sakkarit (sırasıyla mono- ve di-sakkaritler) içerir. Bunlar öncelikle meyve, bal, süt (laktoz gibi) ve ticari tatlandırıcılarda bulunan şekerlerdir. Kompleks karbonhidratlar birçok sakkarit (polisakkarit) içerir ve sebzeler, tahıllar ve baklagillerde bulunan nişastalar ve lifler olarak bilinir.Komplex karbonhidratlar daha düşük bir glisemik indise veya kan şekeri artışına sahiptir.
Vücudumuz için Karbonhidratların Rolü
Karbonhidratların birincil rolü, vücut için enerji sağlamaktır. Glikozun hücreler içerisinde parçalanması, kullanılabilecek enerji molekülleri üretir.
Glikoz vücutta tercih edilen enerji kaynağıdır, ancak protein ve yağ gerektiğinde kullanılabilir. Enerji ihtiyaçları karşılandığında, glikoz karaciğerde glikojen olarak depolanır, daha sonra keratin (tırnaklarda bulunur), riboz (DNA ve RNA'da bulunur) ve hiyaluronik asit (eklemleri yağlamak için kullanılır) gibi başka bileşikler yapmak için yönlendirilebilir. ).
Aşırı glikoz trigliseritlere dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır.
Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanıyor?
Karbohidratlar monosakkarit bileşenlerine ayrıldıkça, sindirim süreci midede başlar. Besin kitlesi özel enzimlere maruz kaldıkça sindirimin çoğu ince bağırsakta meydana gelir. Nişasta, basit karbonhidratlardan çok daha yavaş bir şekilde sindirilir. İnsan vücudu lifleri parçalamak için gerekli enzimlerden yoksundur. Bunun yerine lif , bağırsak yolundaki bakteriler tarafından suya, gaza ve diğer bileşenlere ayrılarak, yiyeceklerin hareketini yavaşlatır ve dolgunluk hissine yol açar.
Karbonhidratlar monosakkarit veya daha basit bileşenlerine ayrıldıktan sonra, bağırsak duvarından kan dolaşımına emilir ve burada karaciğere giderler ve glukoza dönüştürülürler. Karaciğer daha sonra kan dolaşımına glikoz salgılanmasını kontrol eder. Kan konsantrasyonu çok yüksekse, pankreas glukozu hücrelere ve kan dolaşımına taşımak için insülin salgılar. Kan şekeri seviyesi düşmeye başlarsa, glukagon karaciğerin tekrar kan içine salgıladığı glikoz miktarını arttırmak için salgılanır.
Karbonhidratların Gıda Kaynakları Nedir?
Aşağıdaki gıdalar karbonhidrat içerir:
- Taneler
- Meyve
- sebzeler
- Fasulye ve baklagiller
- Süt ve yoğurt
Taneler, çeşitli miktarlarda lifle birlikte, porsiyon başına en yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Tam tahıl ve kepek ürünleri, beyaz ve rafine edilmiş tahıllardan daha yüksek liflere sahiptir. Sebzeler özellikle nişasta, özellikle fasulye, bezelye, mısır ve patates içerir. Marul, patlıcan ve kabak gibi sulu veya nişastalı sebzeler daha az nişasta konsantrasyonu içerir. Meyveler çoğunlukla şeker içerir, ancak deriler iyi bir lif içerir.
Her gün kaç karbonhidrat yemeliyim?
Belirli bir öneri belirlenmemiş olsa da, kalorilerin% 50 ila% 60'ının karbonhidratlardan, özellikle karmaşık karbonhidratlardan gelmesi gerektiği tahmin edilmektedir.
PCOS'lu kadınlar daha yüksek insülin direncine sahip olma eğiliminde olduklarından, muhtemelen toplam kalorinin% 50'sinden biraz daha az karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Ortalama yetişkin, her gün 25g ila 35g lif tüketmeli ve basit veya ilave şekerleri toplam kalorinin% 10'una sınırlandırmalıdır. Bu, ortalama 1.800 kalori diyetinde, 900 ila 1.080 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi ve şekerin günde 45 g ile sınırlı olması gerektiği anlamına gelir.
Sağlıklı bir diyette , günde 6'şer gram karbonhidrat, 3 ila 5 porsiyon sebze ve 2 ila 4 porsiyon meyve bulunmalıdır. Mümkün olduğunda yeşil yapraklı sebzeleri seçin ve bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri sınırlamaya çalışın. Meyve, kurabiyeler veya kek gibi işlenmiş şekerler yerine harika bir tatlı ya da atıştırmalık yapar. Beyaz ve rafine tahıllardan kaçınmaya çalışın ve bunun yerine tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları seçin. Sağlıklı karbonhidratları seçerek ve kalorileri izleyerek, hiçbir şey sınır dışı edilmemelidir. Ancak, günlük alımlarınıza şeker ve karbonhidratların katkıda bulunduğu kalorilerin farkında olun.
Kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi için, PCOS'ta kayıtlı kayıtlı diyetisyen bir beslenme uzmanına danışın.
PCOS Uzmanı Angela Grassi, MS, RDN, LDN tarafından güncellendi