Beslenme Temelleri
Protein nedir?
Proteinler amino asitlerden, karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından oluşan daha küçük moleküllerden oluşan bir besin sınıfıdır. Bu atomlar farklı amino asitler yapmak için farklı modellerde karışırlar. Bazıları zorunludur çünkü vücut tarafından yapılamazlar ve diyet yoluyla alınmaları gerekir. Tüm gerekli kimyasal bileşenler mevcut ise, geri kalanı karaciğer tarafından yapılabilir.
Protein Fonksiyonları
Proteinler vücutta çok çeşitli önemli fonksiyonlara sahiptir. İlk ve en önemlisi, proteinler kemik, kas, kan hücreleri, deri ve saç gibi tüm vücut hücrelerinin ve yapılarının büyümesinden ve korunmasından sorumludur. Bunlar ayrıca sindirim dahil olmak üzere vücut içindeki kimyasal reaksiyonların çoğunu kolaylaştırmaya yardımcı olan enzimlerin temel bileşenidir. Proteinler ayrıca insülin , tiroid hormonları, östrojen ve testosteron gibi hormonların üretiminde de ayrılmazdır .
Diyetimizde proteinler yediğimiz zaman, mide kimyasal yapıyı parçalama sürecine başlayan sindirim asitlerini salgılar. Sindirim ince bağırsakta devam eder, aslında protein yıkımının büyük bir kısmı gerçekleşir. Sonunda, proteinler temel amino asit yapılarına geri döndürülür, böylece bağırsaktan ve kan dolaşımına emilebilirler. Oradan, amino asit kullanımının düzenlendiği karaciğere giderler.
Bazen karaciğerdeki önemli proteinleri sentezlemek için kullanılırlar, bazen de başka yerlerde kullanılmak üzere gönderilirler.
Ne kadar protein gerekli?
Protein gereksinimleri yaş, cinsiyet ve ağırlığa göre değişir. Bununla birlikte, 19 ila 50 yaşları arasındaki ortalama kadın için, protein alımı günde yaklaşık 46g ila 50g olmalıdır.
Hamile veya emziren bir kadının günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ek protein ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir PKOS diyeti , her gün en az 2 ila 3 porsiyon yağ proteini içermelidir.
Protein Gıda Kaynakları
Diyetimizdeki protein iki farklı kaynaktan gelebilir: bitki bazlı ( soya fasulyesi , fındık ve fasulye gibi) veya hayvan bazlı (et, süt ve yumurta gibi). Soya haricinde, sadece hayvan bazlı proteinler tüm gerekli amino asitleri yeterli miktarda içerir. Bitki bazlı proteinler ayrıca tüm temel amino asitleri içerir, ancak bazılarının beslenme gereksinimlerimizi karşılamak için yetersiz miktarlarda olabilir. Hayvan tabanlı ürünler yemiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için farklı bitki proteinlerini birleştirebilirsiniz.
Hayvansal proteinler doymuş yağlarda daha yüksek olma eğilimindedirler, bu nedenle bu protein türleri sınırlı olmalıdır. Yağsız proteinler, tavuk ve hindi unlu veya ızgarasız, yağsız dana eti ve balıklı ızgarayı içerir. Fasulye ve fındık da bitki bazlı proteinlerin iyi seçimleridir. Proteinlerde son derece yüksek olan quinoa ve kasha gibi tahıllarla deneyler yapın. Süt, özellikle süt ve yoğurt protein içerir ama aynı zamanda glisemik indeksinde de yüksektir.
Bu gıdaları ılımlı olarak tüketin.
Bu günlerde, yağsız proteinler için birçok seçenek mevcuttur. Hindi pastırma ve yumurta akı lezzetli bir kahvaltı yapabilir. Az yağlı peynir, domates ve maruldan oluşan bir hindi sandviç mükemmel bir öğle yemeği olabilir. Sadece mayonez yerine bal hardallı pansumanı dene. Hazırlık sayılırsa, yağsız tavuğun mükemmel bir seçim olduğunu aklınızdan çıkarmayın, ancak kızarmış yerine ızgara veya fırında pişirmeyi tercih edin. Zamanın ötesinde küçük bir düşünce ile, sizin için iyi olan lezzetli protein seçimlerini bulmak kolay olabilir.
Angela Grassi, MS, RDN tarafından güncellendi