Obeziteyi Önleme
Birçok kronik durum gibi, obezite neredeyse tamamen önlenebilir. Ve iyi haber şu ki, obeziteyi önlemek için gizemli veya karmaşık bir şey almıyor; Gerçekten sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek genellikle hile yapar.
Ek bir bonus olarak, obeziteyi önlemeye yönelik stratejilerin hepsi olmasa da, çok fazla kilolu veya obeziteniz varsa kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenmenin Temel İlkeleri
Sağlıklı beslenmenin bazı temel prensiplerini takip ederek aşırı kilo almayı ve obeziteyi önleyeceksiniz.
Kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi diğer kronik hastalıklar için de riskinizi azaltabilirsiniz.
Bu ilkelerden ilki, her gün en az beş ila yedi porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanmaktır. Meyve ve sebzeler, düşük kalorili gıdalar oluştururlar. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) bir raporu, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğunu belirtmiştir.
Şeker ve yağda, meyvelerde ve sebzelerde yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalara kıyasla obeziteye veya aşırı kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Ve daha yüksek miktarlarda diyet lifi ve diğer besin maddeleri içerdikleri için, bunlar diyabet ve insülin direnci için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Aynı sebeplerden ötürü, insanlar daha az kalori ile dolu hissetmelerini sağlayarak kilo almayı önlemeye yardımcı olurlar.
Sadece obeziteyi değil, kanser gibi diğer kronik hastalıkları önlemeye yönelik uzun bir yol kat edecek olan sağlıklı beslenme için bir diğer ilke, kürlenmiş veya işlenmiş etler gibi yüksek oranda rafine ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.
Beyaz ekmekler ve birçok kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi çok işlenmiş gıdalar, yaygın bir kalori kaynağıdır ve bu kaloriler çabucak toplanabilir.
Aynı hatlar boyunca, eklenmiş şeker alımınızı düşük tutmak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, eklenen şekerin alımının günlük olarak günde 6 çay kaşığı ve erkekler için günlük 9 çay kaşığını geçmemesini tavsiye etmektedir.
Kaçınılması gereken başlıca şeker kaynakları arasında, gazlı içecekler ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekleri; turta, kurabiye ve kek gibi tahıl tatlıları; meyve içecekleri (nadiren yüzde 100 meyve suyu); Şeker; ve sütlü tatlılar dondurma gibi.
Sağlıklı beslenmede önemli olan, bol su içmek ve gazlı içecekler ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerden uzak durmaktır .
Son olarak, sağlıksız yağlar (doymuş yağlar) önlemek ve avokado, zeytinyağı ve ağaç fındık gibi sağlıklı yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) kaynakları üzerinde odaklanmak emin olun.
Yeterli Egzersiz Başlarken
Ulusal ve uluslararası rehberlerin çoğu, ortalama yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite almasını önermektedir.
Bu, haftanın 5 günü için günde en az 30 dakika anlamına gelir.
Daha da iyisi, gün boyu aktif kalmak, isterse ayakta bir masa kullanmak, sık sık gerginlik almak, ya da yürüyüş toplantılarında ya da gün boyunca yürümenin başka yollarında çalışmak için yollar bulmak olsun . Araştırmalar, daha sürekli olarak fiziksel olarak aktif kalmak, genel sağlığınız için ve obeziteyi önlemek için çok daha iyi olduğunu göstermiştir.
Kilo alımını önlemek için hangi egzersiz biçiminin en iyi olduğunu merak ediyor musunuz? Yakın zamanda yapılan bir bilimsel analize göre, yukarıdakilerin üçünü yapacak olan çok kolay bir egzersiz formu vardır (kilo vermenize yardımcı olur, aşırı kilo ve obeziteyi önlemenize yardımcı olur): tempolu yürüyüş.
1999'dan 2012'ye kadarki yıllık İngilizce Sağlık Anketi'nden elde edilen verileri analiz eden araştırmacılar, haftada beş gün süren basit, canlı, 30 dakikalık bir yürüyüşün, spor salonunda harcanan zamana kıyasla kilo vermekten daha iyi olduğu sonucuna vardılar.
Araştırmacılar “tempolu veya hızlı bir tempoda yürümekte olan bireylerin, diğer aktiviteleri yapan bireylere kıyasla daha düşük bir ağırlığa sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu” buldular.
Araştırmacılar ayrıca “fiziksel aktivite ve kilo arasındaki ilişkinin, 50 yaş üstü kadın ve bireyler için daha güçlü olduğunu” belirtmiştir.
Kentsel Tasarımın Rolü
Bazı çalışmalar, topluluklarımızın ve kentsel merkezlerimizin tasarlanma şeklinin obeziteyi önlemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Yürülebilir bir mahallede yaşamak ya da olmasın, düzenli yürüyüşün sağlık açısından yararlı faaliyetine girmenin sizin için ne kadar kolay olduğunu belirler.
“Mahalle yürüyüşü”, mahallenizdeki yerel mağazalara, okullara ve parklara yürüyerek gitmenin ne kadar muhtemel olduğunu ifade eder.
Baktığın yerden bakkala gidebilir misin yoksa dükkana gitmek için arabanıza girebilir misin?
Aktif seyahat modları olarak bilinen, örneğin yürüyüş ya da bisiklet sürmek, araba kullanmaktan ve obeziteyi önlemek için daha fazla potansiyelden daha fazla potansiyel sağlık yararına sahiptir .
Aslında, Yeni Şehircilik olarak bilinen yeni bir kentsel tasarım hareketi , daha sağlıklı ve daha çevre dostu şehirleri teşvik etme hedefleriyle gelişmiştir ve son veriler bu hareketin aşırı kilolu ve şişmanlık oranlarını da etkileyebileceğini göstermiştir.
Dayak stres
Kronik stres, stres hormonu kortizol düzeylerini yükselterek, kilo alımına yol açabilir. Ayrıca, kortizol ve diğer stres hormonlarının “karbonhidrat açlıklarını” arttırabileceğinden ve çok fazla stres altında kalmanın, iyi bir yargı ve irade uygulamasının güçleşmesini zorlaştırabileceği gibi, zayıf diyet seçenekleriyle de sonuçlanabilir.
Stresle baş etme aracı olarak alkol, uyuşturucu ya da diğer riskli davranışlara yönelme isteğine direnir. Bunun yerine, stresi yenmek için birkaç sağlıklı yol vardır.
Günlük yürüyüşe gitmek, stresi azaltmak için harika bir yoldur ve yukarıda belirtildiği gibi, tempolu yürüyüş de obeziteyi önlemek için en iyi egzersiz şeklidir, bu şekilde çift yönlü faydalar elde edersiniz.
Stresi hafifletmeye yardımcı olmanın bir başka yolu da normal yoga, tai chi veya meditasyon pratiği yapmaktır. Başka bir stres kırıcı etkinlik, sevdiğiniz müziği bulmak ve dinlemek.
Ve tüylü arkadaşınızın stres yaratan arenada oynayabileceği rolü hafife alma. Evcil hayvanların bizi yatıştırması yeteneği efsanedir; Sonuçta, neden terapi hayvanları için bir bütünlüğe sahibiz. Çalışmalar evcil hayvan sahibi olmanın kan basıncını düşürebildiğini ve diğer çalışmaların evcil hayvanların, özellikle köpeklerin fiziksel aktivite düzeyinizi artırdığını ve kilo aldırmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Yeterli Uykuyu Alma
Genel refahta uykunun rolü abartılamaz. Bu da obeziteyi önleme amacına kadar uzanır.
Çoğu çalışma, şişmanlığın önlenmesi ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere, iyi uykunun sağlık yararlarını karşılamak için gece başına yedi ila dokuz saat kesintisiz uykuya ihtiyaç olduğunu göstermiştir.
Yeterli miktarda uyku aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? İlk olarak, günlük programınızda bir öncelik yapmalısınız. İkinci olarak, özellikle uykusuzluk çekiyorsanız, iyi uyku hijyeni çok önemlidir.
Diğer çalışmalar, hafta sonlarında yatağa yatmakta olan gençlerin veya genç yetişkinlerin zaman içinde kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Ergen Sağlığı Ulusal Boylamsal Çalışmasında 1994-2009 yılları arasında takip edilen yaklaşık 3.500 ergen üzerinde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar uyku zamanlarının vücut kitle indeksini (BMI) zamanla nasıl etkilediğini incelediler.
Çalışma yazarları, “çalışma haftaları boyunca, daha geç saatlerde, ergenlikten yetişkinliğe kadar geçen ortalama bir uyku zamanının, BMI'da zaman içinde artış ile ilişkili olduğunu” buldular.
Bu bulgu gençler ve genç yetişkinler ile sınırlı görünmemektedir. Başka bir çalışmada, araştırmacılar geç yatak zamanlarının ve dolayısıyla daha az gece uykusunun, 4 yaşındaki ve 5 yaşındaki çocuklar için zamanla obezite olasılığının artmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Özellikle, araştırmacılar obez olma olasılığının gece saat 9'dan az ya da daha geç saatte yattıktan sonra gece başına 9,5 saatten daha az uyuyan çocuklar için daha yüksek olduğunu buldular.
Buradaki paket servisi, yedi ila dokuz saatlik kesintisiz uykuya (çocuklar için daha fazla) izin verecek kadar erken bir uyku zamanı ayarlamak ve ona bağlı kalmaktır.
Bir kelime
Obezitenin önlenebilir bir durum olması iyi bir haber. Temel günlük alışkanlıklara dikkat ederek ve sağlıklı bir yaşam tarzına sadık kalarak obezite geliştirmekten kaçınabilirsiniz. Eğer zaten şişmanlık ya da fazla kiloluysanız, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. Her ne kadar zorlu olsa da, almaya değer bir yolculuk.
Kaynaklar:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Yatma zamanı ve vücut kitle indeksindeki değişim arasında olası bir bağlantı olduğuna dair kanıt. Uyu . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, ve diğ. Köpek yürüyüşçülerinin fiziksel aktivitesi, ağırlık durumu ve mahalle özellikleri. Önceki Med . 2008, 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktif iletişim, vücut yağ ve vücut kitle indeksi arasındaki ilişkiler: Birleşik Krallık'ta nüfus tabanlı, kesitsel çalışma. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Tüm faaliyetler eşit olarak tartılır mı? Farklı fiziksel aktiviteler kilo belirleyicileri olarak nasıl farklıdır. Risk Anal . 2015 20 Mayıs.
Scharf RJ, DeBoer MD. 4- ve 5 yaşındaki çocuklarda uyku zamanlaması ve boy kilo alımı. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Dünya Sağlık Örgütü. Bilgi sayfası: Dünya çapında meyve ve sebze tüketimini teşvik etmek.