Düzenli egzersiz yapmanın faydaları geniş kapsamlıdır ve obezitenin önlenmesi ve tedavisi içerir.
Ne Egzersiz olarak sayılır?
Tıbbi ve sağlık topluluğu egzersiz hakkında konuştuğunda, genellikle herhangi bir fiziksel aktivite anlamına gelir. Bu , merdivenlerden yukarı yürümek , yemekleri yapmak, genel ev işi yapmak, bahçe işi yapmak, genel bahçe işleri yapmak veya çocuklarınız veya evcil hayvanlarınızla oynamak olabilir.
Bu aynı zamanda takım sporları, koşu, yoga , dövüş sanatları ve hatta ağırlık kaldırma gibi farklı organize fiziksel aktivite biçimlerine de atıfta bulunmaktadır.
Aerobik (yüzme ve jogging gibi) veya anaerobik (ağırlık kaldırma gibi) olmasına bağlı olarak egzersiz için farklı sınıflandırmalar vardır. Egzersiz ayrıca aralık veya dayanıklılık eğitimi olarak kabul edilip edilmediğine göre sınıflandırılmıştır. Son olarak, fiziksel aktivitenin farklı seviyeleri veya yoğunluğu vardır; Bunlar genellikle hafif, ılımlı ve dinçtir.
Ne Kadar Egzersiz Almalısınız?
Bunun basit bir cevabı her gün olabildiğince hareket etmektir - elbette yaralanma noktasına gitmeden! Çalışmalar, günlük bazda 4 saatten daha uzun süre oturmanın, sigara içimine kıyasla kardiyovasküler sistem için daha kötü olduğunu göstermiştir.
Çoğu ulusal ve uluslararası kılavuz, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir.
Bu, örneğin haftada beş kez 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersize dönüşebilir. Ve araştırmalar günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün sağlık yararlarını ortaya koydu: Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, örneğin, her gün en az 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapanların, ani bir risk altında olma riski vardı. 26 yıllık takipte kardiyak ölüm.
Orta şiddette egzersiz olarak ne sayılır? Genel bahçecilik , canlı yürüyüş, balo salonu dansı ve eşdeğeri gibi fiziksel aktiviteler orta yoğunluklu egzersiz kategorisine girer.
Ek olarak, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından (HHS) Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, haftada en az 1 saat ve 15 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapılması, önerilen minimum egzersiz miktarını karşılayabilir. Yoğun yoğunlukta egzersiz, yokuş yukarı yürüyüş, saatte on ya da üzerinde bisiklet kullanımı, hızlı yüzme, koşma, geleneksel aerobik ve ağır kürek ya da hendek kazma gibi fiziksel aktiviteleri içerir.
HHS kılavuzları, orta şiddetli fiziksel aktivite miktarının haftada en az beş saat veya artan şiddetli egzersizin haftada en az 2 1/2 saatine çıkarılmasıyla ek sağlık yararlarının sağlanabileceğini belirtmektedir.
Bu kılavuzlar ayrıca, kas güçlendirici egzersizi haftada en az iki gün geçirmeyi de önermektedir. Bu, genel olarak spor yapmak için güçlü kemikler oluşturmak ve korumak ve yağsız kas kütlesini arttırmak için önemlidir - ki bu da obezite ile mücadelede yardımcı olur.
Kılavuzlar ayrıca “herhangi bir fiziksel aktivite miktarının hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu… 10 dakikalık artışlarla bile egzersiz yapmaktan daha iyi” olduğunu belirtmektedir. Ve bu, yukarıdaki hedefe mümkün olduğu kadar çok hareket etmeyi amaçlayan bir noktaya ulaşmaktadır. uzun vadede optimal sağlık ve sağlık için.
Kaynaklar
Doucet E, Kral N, Levine JA, Ross R. Egzersiz ve kilo kontrolü hakkında güncelleme. J Obes 2011; 2011: 358.205. Epub 2011 Ara 18.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. 12 Haziran 2014 tarihinde http://www.health.gov/PAGuidelines/ adresinden çevrimiçi olarak erişildi.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ve diğ. Düşük riskli, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılık ve kadınlar arasında ani kalp ölüm riski. JAMA 2011; 306: 62-69.