Belki de daha sağlıklı bir şekilde yemek yemeye başlamak için yeni bir yıl kararını verdiniz ya da kilo vermenin yanı sıra daha sağlıklı bir yaşam tarzını geliştirmek için diyet alışkanlıklarınızı değiştirmenin zamanının geldiğini hissedersiniz. Ama sen nereden başlıyorsun?
Sağlıklı beslenme için bu beş temel ilkeyle başlayın ve aklınızda bulundurun. Her zaman doğru yolda olacaksınız.
1 -
Sebze ve Meyvelere OdaklanınÇalışmadan sonra yaptığınız araştırmada, yediğiniz daha fazla meyve ve sebzenin, kanser , obezite , diyabet ve kalp-damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için riskiniz azalır.
Meyve ve sebzeler, düşük kalorili gıdalar oluştururlar. DSÖ tarafından hazırlanan bir raporda, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğu belirtilmiştir. Şeker ve yağda, meyvelerde ve sebzelerde yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalara kıyasla obeziteye veya aşırı kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Ve daha yüksek miktarlarda diyet lifi ve diğer besin maddeleri içerdikleri için, bunlar diyabet ve insülin direnci için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Aynı sebeplerden ötürü, insanlar daha az kalori ile dolu hissetmelerini sağlayarak kilo almayı önlemeye yardımcı olurlar.
Buna ek olarak, araştırmalar günde üç ila beş porsiyon meyve ve sebze porsiyonunun inme riskinizi azaltacağını ve günde beş porsiyondan daha fazla yemek yemenin bu riski daha da azaltacağını göstermiştir. Artımlı bir şekilde, yediğiniz daha fazla meyve ve sebze, riskinizi azaltır. Yatırımınıza çok iyi bir geri dönüş.
2 -
İşlenmiş Etlerden KaçınınDünya Sağlık Örgütü (WHO) 'nun bir parçası olan Uluslararası Kanser Araştırmaları Dairesi (IARC), kansere neden olan işlenmiş etlerle ilgili bir rapor ile kesin olarak ortaya çıktı ve bu etlerin kesinlikle kolorektal kansere yol açabileceğini belirtti. Ayrıca, kırmızı etin genel olarak “muhtemelen”, kolon, pankreatik ve prostat kanseri gibi kanserlere neden olduğunu belirtmişlerdir.
Obezitenin bir dizi farklı kanser için bir risk faktörü olduğu göz önünde bulundurulduğunda , riskinizi azaltmak için elinizden gelen her şeyi yapmanıza yardımcı olur.
Kaçınılması gereken işlenmiş etlere örnekler: sosisli sandviç, sosis, sığır sarsıntılı, konserve sığır eti, jambon, konserve et ve konserve et bazlı preparatlar ve soslar.
3 -
Eklenen Şekerlere Geri DöndürOrtalama Amerikalıların günde 22 çay kaşığı şeker tükettikleri bildirilmiştir. Amerikan Kalp Derneği'nin , eklenen şeker alımının, kadınlar için günlük 6 çay kaşığı ve erkekler için günlük 9 çay kaşığını geçmemesini tavsiye etmesi.
Kaçınılması gereken başlıca şeker kaynakları arasında, soda ve enerji veya spor içecekleri dahil şekerli içecekler; turta, kurabiye ve kek gibi tahıl tatlıları; meyve içecekleri (nadiren% 100 meyve suyu); Şeker; ve sütlü tatlılar dondurma gibi.
4 -
Daha fazla su içİçme suyunun birçok sağlık yararı genellikle göz ardı edilir. Ancak, herkesin en sağlıklı içeceği olabileceğinin önemini küçümseme.
Suda kalori yoktur. Sıfır. Bol miktarda var: sağlık yararları. Araştırmacılar, yemek yemenizden 30 dakika önce bir bardak su içmenin sizi daha dolgun hissetmenize ve böylece daha az yemeye ve böylece kalori alımını azaltacağına karar verdiler.
Gün boyunca hidratlı kalmak sizi daha fazla uyarır, daha net düşünmenize yardımcı olur ve daha az yorgun hissetmenizi sağlar.
Tüm bunlar daha iyi diyet seçimleri yapabilmeye de yol açabilir. Ek bir bonus olarak, gün boyunca yeteri kadar su içmek tekrarlayan böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
5 -
Daha az tuz yemekObezite yüksek tansiyona neden olur (aynı zamanda tıbbi terimiyle de bilinir, “hipertansiyon”), bu yüzden kan basıncınızı yönetmek için neler yapabileceğinizi bilmek yararlıdır ve bu da diyet sodyum alımını azaltmayı içerir.
İşlenmiş gıdaların ortaya çıkmasıyla birlikte ortalama Amerikan sodyum alımı hızla yükseldi. Aslında, ABD'de kişi başına ortalama sodyum alımının günde 3.478 miligram olduğu tahmin edilmektedir. Bu, Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü gibi pek çok saygın bilimsel ve profesyonel sağlık kuruluşunun günde en fazla günlük alımını tavsiye ettiğinden en az 1000 miligram daha fazladır.
Hangi yiyecekler en tuzlu? Cevap sizi şaşırtabilir. Tuz alımınızın çoğunun ev tuzu çalkalayıcısından geldiğini düşünürken, gerçekte çoğu Amerikalı, sodyumun çoğunluğunu paketlenmiş, yüksek oranda işlenmiş ve restoran yiyeceklerinden alır.
İşte en kötü suçlulardan bazıları:
- Cips, kraker ve simit gibi aperatif yiyecekler
- Konserve fasulye ve çorba gibi konserve yiyecekler
- Turşu yiyecekler
- Peynir
- Jambon, domuz pastırması, konserve sığır eti, sosisli sandviç, sosis ve öğle yemeği / şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler
- Dondurulmuş akşam yemeği
- Pre-breaded, önceden kızartılmış, füme veya salamura konserve edilmiş işlenmiş veya paketlenmiş balıklar
- Ketçap, mayonez, soslar ve salata sosları
- Çoğu restoran ve fast-food yemekleri
Yukarıda listelenen yiyecekleri kısarak ve mümkün olduğunda evde yemek pişirerek, günlük ortalama sodyum alımınızı otomatik olarak düşüreceksiniz.
Kaynaklar
Bilgi sayfası: Dünya çapında meyve ve sebze tüketimini teşvik etmek. Dünya Sağlık Örgütü. 29 Mayıs 2014 tarihinde online olarak erişildi.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Obeziteyi ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yönelik stratejiler: CDC, meyve ve sebzelerin tüketimini artıracak stratejilere rehberlik eder. Atlanta: ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı; 2011. 29 Mayıs 2014 tarihinde online olarak erişildi.
Davy ve diğ. Su tüketimi obez yaşlı yetişkinlerde bir kahvaltı öğünde enerji alımını azaltır. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA ve diğ. Erişkinlerde tekrarlayan nefrolitiazis önlemek için diyet ve farmakolojik yönetimi: Amerikan Hekimler Koleji'nin klinik uygulama rehberi. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Yosun M. Tuz Şeker Yağı: Yiyecek Devleri Bize Nasıl Bağlandı? Rastgele Ev 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Sodyum bilimini anlamlandırma üzerine yorum. Beslenme Bugün Mart / Nisan 2015; 50: 66-71.
Amerikan kalp derneği. Sodyumyu neden sınırlandırmalıyım? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf adresinden çevrimiçi olarak erişildi. 10 Nisan 2015 tarihinde online olarak erişildi.
Amerikan Kalp Derneği Kalp Bloğu. Amerikan Kalp Derneği yeni sodyum azaltma kampanyası başlattı. 10 Nisan 2015 tarihinde http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ adresinden çevrimiçi olarak erişildi.