Şükran Günü'nden Yeni Yıl'a kadar, tatil günlerinde onlara potansiyel kalori bombaları ve ideal olmayan yiyecek seçeneklerinden oluşan bir engel kursu getiriyor. Rutini biliyorsunuz: oturma ve yemek yeme, oturma ve yeme. Daha fazla oturma. Daha çok yemek. Tekrar et.
Bu özellikle şişmanlık ve şişmanlık varsa uğraşmak zor olabilir; Hatta tatillerini bu yüzden korkuturken bulabilirsin. Döngüyü kırmak için bazı ipuçları.
1 -
Şekeri Evden ÇıkarmaOnu eve getirme ve eğer ev sahipliği yapıyorsanız, misafirleri tatlıları getirmediklerinden daha önceden haberdar olmalarını sağlayın.
Eklenmiş şekerlerin tüketimi , obezite salgınının önde gelen nedenlerinden biri olarak tanımlanmıştır.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyetlerimizde başlıca şeker kaynakları, alkolsüz içecekler, şekerleme, kek, kurabiye, turta, meyve içecekleri, sütlü tatlılar ve süt ürünleri (dondurma ve şekerli yoğurt gibi) ve tahıllardır. En çok tatlandırılan içecek ve meyve içecekleri çok fazla şeker içerir, aslında bazı uzmanlar tarafından “sıvı şeker” olarak adlandırılırlar.
Bu listeye baktığınızda, muhtemelen bu kategoriye kaç tane tatlı ve ikramın verildiğini göreceksiniz. Bu , tatil büfesinin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez; Seçimlerinizi yaparken, iştah açıcı olmaktan ziyade, daha tatlı olandan daha iyi olacağınızı unutmayın.
2 -
Günün Daha Önce YiyinBir tatil partisine, akşam yemeğine veya büfeye gitmeden önce sağlıklı bir atıştırmalık, hatta küçük, sağlıklı bir yemek yemek için iyi bir fikirdir. Bu şekilde, boş kalorilerde kendinizi şımartmak için daha az cazip olacaksınız ve eğer gelirseniz daha az yiyeceksiniz, çünkü geldiğinizde çok acıkmayacaksınız.
Fakat bundan daha fazlası, kalori alımınızın çoğunu günün erken saatlerine geçiremezseniz bakın. Araştırma, kilo almayı önlemeye geldiğinde, kalorilerinizin çoğunu hangi saatte yediğinizi gerçekten önemser.
Çalışmalar, gün içinde daha erken yemek yemenin, daha fazla kilo vermenin ve daha hızlı bir şekilde, akşamları ya da gece geç saatlerde kalorilerin çoğunluğunu tüketmekten ibaret olduğunu bulmuştur.
3 -
Düzenli Egzersiz Rutinine BağlanDüzenli bir rutin yardım sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda stresi ortadan kaldıracak ve öngörülemeyen bir zamanın ne kadar telaşlı olabileceğine karar vermeyecek, aynı zamanda düzenli egzersizinizi sürdürmek de körfezde kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Seyahat ederken veya tatildeyken bile düzenli egzersiz yapmaya çalışın ve özellikle büyük yemeklerden sonra ayağa kalkıp etrafta dolaştığınızdan emin olun. Hareket halinde kalmak anahtardır. Araştırmalar, bir yemeği yedikten sonra sadece 15 dakika yürümenin kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırabildiğini göstermiştir.
Yani bir arkadaş ya da aile üyesi yakala ve bu tatil yemeğinden sonra yürüyüşe çık. En azından, televizyon seyretmek için düz bir şekilde başa çıkmak yerine yemeklere ve temizlemeye yardım edin!
4 -
Bütün Meyve ve Sebzelere OdaklanmakAraştırmadan sonra yaptığınız çalışma, yediğiniz daha fazla meyve ve sebzenin, kanser , obezite , diyabet ve kalp damar hastalığı ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için riskinizi azalttığını göstermiştir.
Meyve ve sebzeler, düşük kalorili gıdalar oluştururlar. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) bir raporu, meyve ve sebze yemenin obezite riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar olduğunu belirtmiştir. Şeker ve yağda, meyvelerde ve sebzelerde yüksek işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili gıdalara kıyasla obeziteye veya aşırı kiloya katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.
Ve daha yüksek miktarlarda diyet lifi ve diğer besin maddeleri içerdikleri için, bunlar diyabet ve insülin direnci için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Aynı sebeplerden ötürü, insanlar daha az kalori ile dolu hissetmelerini sağlayarak kilo almayı önlemeye yardımcı olurlar.
Yani, bu tatil mevsiminde sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya çalışırken, sebze ve meyvelerde yanlış gidemezsiniz. Sadece bir turta ya da güveçte olmadıklarından emin olun - tabii ki bu amacı yenmek.
5 -
Köpeğini yürütBu sadece sizin ve pooch'unuz için daha fazla kalite ve bağlanma süresi anlamına gelmez, ancak araştırmalar evcil hayvanınızın kilo vermenize ve daha fazla kazanmanıza engel olabileceğini gösterir.
Çoğu çalışma, evcil hayvanlara önem veren kişilerin fiziksel olarak daha aktif olma eğiliminde olduklarını ve tüm evcil hayvanların (burada yer almayan atlar ve diğer atlar), köpeklerin en fazla fiziksel aktiviteyi teşvik ettiğini göstermektedir.
Köpeğinizin yürüyüşü genellikle kendi başınıza olursanız daha uzun bir yürüyüşe çıkacağınız anlamına gelir. Kanada'da yapılan bir araştırmada, köpek bakıcılarının haftada ortalama 300 dakika, köpekleri olmayanlar için haftada 168 dakika sürdüğü ve köpek görevlilerinin köpeklerinin bu farklılığı tetikleyen önemli bir motivasyon aracı olarak bakma zorunluluğu olduğunu belirttikleri bulunmuştur.
Araştırmalar ayrıca köpek yürüyüşçülerinin bir köpek olmadan yalnız yürümeden daha hızlı yürüdüğünü buldu. Tempolu yürüyüş , sırayla, yavaş yürümeden ya da sadece gezinmekten daha fazla sağlık yararları sunar. Gereken daha büyük fiziksel çaba nedeniyle, daha hızlı yürümek aynı süre boyunca daha yavaş yürümekten daha fazla kalori yakacaktır.
Köpeğinizin yürüyüşü, aynı zamanda tatilin telaşlı kasırgasından gelen stres rahatlığını bulmak için neşe kaynağı ve sağlıklı bir yol olabilir.
6 -
Kendinizi her gün tartınTercihen sabah ilk şey, her sabah. Bunun tersinir olabileceğini düşünebilirsiniz, çünkü önceki gece ağır yemeğin, gerçekten de poundun üstünde olduğunu keşfettiğinizde umutsuzluğa neden olabilirsiniz. Fakat tam tersine, kendinizi günlük olarak tartmak uzun vadeli kilo verme sürecinizi geliştirebilir ve bunu destekleyecek pek çok araştırma vardır.
Kendinizi günlük olarak tartmak, 10 veya 20 liraya çıkmadan önce birkaç kilo kilo almanızı sağlar. Her şey farkındalık ve güçlendirme ile ilgilidir - ve sayılarınızı bilmek ilk adımdır.
Yukarıda belirtildiği gibi, çeşitli araştırmalar, kendilerini günlük olarak ağırlayanların, kendilerini her gün olduğundan daha az ağırlığa sahip olanlardan önemli ölçüde daha fazla yitirdiklerini bulmuştur.
7 -
Yeni Bir Gelenek BaşlatınÇoğu ailenin bir tür tatil geleneği vardır. Bakın, sağlıklı bir tane yapamaz mısın? Örneğin, bir Yılbaşı Yürüyüşü veya hayır işi için Şükran Günü yürüyüşü / koşusu olan birçok aileyi biliyorum.
Eğer aileniz bunu zaten yapmıyorsa, fiziksel aktiviteyi herkesin yararlanabileceği eğlenceli bir şekilde düşünün. Bu özellikle çocuklar için çok önemlidir, çünkü çocukluk çağı obezitesi büyük bir halk sağlığı sorunu oluşturmaya devam etmektedir . Çocuklar örnek olarak öğrenir ve sizinkinin, sağlığın teşviki ve sürdürülmesine öncelik veren bir örnek olmasını sağlamanıza yardımcı olabilirsiniz.
8 -
Basit tutDüzenli bir alıştırma rutinine sahip değilseniz (yukarıdaki 3 numaraya bakınız), tatil günlerinde hala aktif olabilirsiniz. Ayakkabılarını giyip yürüyüşe çıkmak kadar basit. Daha da iyisi, bir ya da daha fazla aile üyesi veya arkadaşınızın sizinle birlikte gelip gelmeyeceğini görmek, böylece kalorileri yakarken ve hareket halinde kalmak için yüz yüze bir süre çalışmak.
Ezici bir miktar araştırma, günlük bir yürüyüşe çıkmanın birçok sağlık yararını destekledi. Aslında, tempolu yürüyüş genellikle kilo alımını önlemek için en iyi egzersiz şekli olarak gösterilmektedir . Yürüyüş, kilo vermenize yardımcı olabilecek, egzersizinizi sürdürmenize ve daha fazla kazanmanızı önleyen basit ve kolay bir egzersiz biçimidir.
Örneğin, 1999'dan 2012'ye kadar yapılan yıllık İngilizce Sağlık Anketlerinden elde edilen verileri analiz eden araştırmacılar, haftada beş gün süren basit, canlı, 30 dakikalık bir yürüyüşün, spor salonunda harcanan zamana kıyasla kilo vermekten daha iyi olduğu sonucuna vardılar.
Günlük yürüyüş, genel hareketliliğinizi artıracak, artritle birlikte size yardımcı olacak ve size daha esnek ve mobil kalmanızı sağlayacaktır. Canlı yürüyüşle aktif kalmak, kardiyovasküler kondisyon, kemik yoğunluğu, akciğer fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonunu iyileştirir - bunların hepsi uzun vadede daha uzun yaşam süresi ve daha uzun ömürlülük anlamına gelir. Kendinize bu tatil sezonunu vermek için daha iyi bir hediye?
9 -
Kendine iyi davranBu tatil sezonunda başkalarına nazik ve cömert davranırken, kendiniz için de aynısını yaptığınızdan emin olun. Diyetinizi bir gün “yumuşatırsanız” ya da bir partide tatlı olarak denize düşerseniz veya özellikle stresli bir süre boyunca duygusal yemeğe dönerseniz kendinizi dövmeyin. Önemli olan, geleceğe bakmak, her şeyin kaybolmadığını ve sadece bıraktığınız yerden almayı, bir dahaki sefere ve daha sonra toplayacağınız kadar çok kez sağlıklı yemeyi unutmayın. Uzun vadede önemli olan genel eğilim.
> Kaynaklar:
> Kahverengi SG, Rodos RE. Batı Kanadalı yetişkinlerde köpek sahipliği ve boş zaman yürüyüşü arasındaki ilişkiler. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R ve diğ. Diyet şeker alımı ve kardiyovasküler sağlık: Amerikan Kalp Derneği'nden bilimsel bir açıklama. Dolaşım 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Tüm faaliyetler eşit olarak "tartılır" mı? Farklı fiziksel aktiviteler kilo belirleyicileri olarak nasıl farklıdır. Risk Anal 2015 Mayıs 20.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Her gün önemli olan konular: günlük tartım kilo vermeyi ve kilo kontrol davranışlarını benimsemeyi geliştirir. J Acad Nutr Diyet 2015; 11: 511-8.
> Dünya Sağlık Örgütü. Bilgi sayfası: Dünya çapında meyve ve sebze tüketimini teşvik etmek.