Giderek hareketsiz bir yaşam tarzı, modern varoluşumuzun yasaklarından biri ve obezite salgınının ana nedenidir. Araştırmalar, günde dört saatten fazla oturmak da dahil olmak üzere hareketsiz olmanın kardiyovasküler hastalık riskini (belki de sigara içmekten bile fazla) ve diyabeti büyük ölçüde artırdığını bulmuştur. Aşağıda, aşırı hareketsiz tuzağa düşmekten kaçabileceğiniz dokuz yol vardır.
1. Yürüyüşe çıkın
Bol miktarda araştırma, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün sağlık faydalarını ortaya çıkardı. Örneğin, Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, her gün en az 30 dakika boyunca şiddetli bir şekilde yürüdüğü ya da başka bir şekilde orta şiddette egzersiz yapanların, 26 yıllık takip sırasında ani kardiyak ölüm riski düşüktür. Diğer araştırmalar, yürüyüşün, herhangi bir sayıda çapraz bulmaca yapabilmesinden daha fazla demansı önleyebileceğini göstermiştir.
Yine başka bir çalışma, çalışma günü boyunca en az üç beş dakikalık yürüyüşün, uzun süreli oturma nedeniyle periferik arterlere (bacaklarda) neden olduğu zararı tersine çevirebileceğini bulmuştur. Öyleyse kalk ve yürü. Bir seferde saatlerce bir konferans masası etrafında oturmak yerine yürüyüş toplantıları düzenleyin. Köpeğinizle (kediniz) yürüyün — eğer siz (ve kediniz) bu tür şeylere sahipseniz. Asıl amaç, hareket etmektir.
2. Merdivenleri alın
Çalışmalar, kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktivite olarak kabul edilen merdiven tırmanmasının, dakikadan daha fazla kalori yaktığını buldu.
Birleşik Krallık Sağlık Bakanlığı tarafından finanse edilen ve tek misyonu olarak herkesi merdivenleri mümkün olduğu kadar ve her yere götürmeyi hedefleyen Stepjockey isimli bir şirket, merdiven tırmanışının oturmaktan yaklaşık sekiz ila dokuz kat daha fazla enerji harcadığını kaydeder. Asansörden yedi kat daha fazla enerji.
Ve bunu yapmak çok kolay. Merdivenler genellikle önünüzde bulunur ve bu nedenle spor salonuna ya da spor alanına ulaşmak için merdiven almak çok daha kolay ve hızlı olabilir.
3. Ayağa kalk
Bir masa mesleğiniz veya oturmanızı gerektiren başka bir mesleki faaliyetiniz varsa, en az 20 dakikada bir ayağa kalkın. Ya da giderek daha popüler hale gelen ayakta masalardan birini edinin. Aramaları ayağa kalk. Ayağa kalk ve bir bardak su al. Bir meslektaşınıza haber vermek için ayağa kalkın ve bir sonraki bölüme ya da koridorun aşağısına doğru yürüyün.
Birleşik Krallık'ta, İngiliz halkının her gün ortalama 8.9 saat oturduğunu tespit ederek, İngiltere'nin Ayakta Kalması olarak bilinen benzersiz ve yenilikçi bir kampanya, “harekete geçmenin tehlikelerinin farkındalığını ve eğitimini arttırmak için” devam ediyor. Dört saat). ”Bu kampanyada, günlük olarak geçirdiğiniz zamanı tahmin etmenize yardımcı olacak ve bunu“ risk düzeyinizle ”ilişkilendirmenize yardımcı olacak bir“ oturma hesap makinesi ”de dahil olmak üzere çeşitli kaynaklar bulunmaktadır. Ayrıca“ Etkin ”için de bir dizi çözüm sunarlar. Çalışma."
4. Yemekleri yıka
Bu doğru - masadan koltuğa geçmek yerine (zorlukla) yerine, akşam yemeğinden sonra mutfağınızı kaldırıp temizleyin.
Ayakta olacak ve bulaşıkları yıkacaksınız, daha sonra tezgahları temizlerken, zemini temizlerken, vb. Daha fazla fiziksel aktivite ile uğraşacaksınız. Bu, çalışmaya başladığınız fiziksel aktiviteyi devam ettirmenize yardımcı olacaktır (yukarıdakileri yapmaya başladığınızı varsayarsak), ve yemekten sonra fiziksel aktiviteye girmek, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve uzun vadede insülin direnci riskine yardımcı olur.
Dışarıda yemek yiyorsanız (özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazla yemek yapmalısınız, çünkü yemek yediğinizde aşırı yemeye yol açar ), akşam yemeğinden sonra güzel bir yürüyüş yapmayı planlayın. Yürürken arkadaşlarınızla görüşmelere devam edebilirsiniz.
5. Ticari Tatiller Sırasında Kalkın
Evde televizyon izlerseniz, ticari molaları fiziksel aktivite için daha fazla zaman olarak kullanabilirsiniz. Ticari molalarda ayağa kalkmak ve bir şeyler yapmak (ister kıyafetleri katlamak, ister birkaç şınav veya mekik çekmek olsun, ister başka herhangi bir sayıda etkinlik yapmak), eğer olmasa bile, çoğu zaman tahakkuk eden ekstra sedanter zamanı kıracaktır. , ekran tabanlı aktiviteler.
6. Koşuya Git
Koşmanın faydalarından yararlanmak için çalışan bir guru olmak zorunda değilsiniz. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yavaş hızlarda (saatte altı milden az) günde beş ila 10 dakika kadar koşmanın, tüm nedenlerden ve kardiyovasküler hastalıktan önemli ölçüde azaltılmış ölüm riskleri ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
7. Bazı Bahçecilik Yapın
Her bahçıvan, her türlü bahçe aktivitesine ne kadar fiziksel çaba sarf edildiğini söyleyebilir ve Amerikan Kalp Derneği, genel bahçeciliği orta yoğunlukta fiziksel aktivite kategorisine giren birçok egzersiz türünden biri olarak kabul eder. Bahçıvanların çoğu, bahçeciliğin sadece zihinsel ve ruhsal olarak uyarıcı olmadığını, aynı zamanda şişmanlığın önlenebileceği fantastik bir fiziksel aktivite olduğunu ortaya koymaktadır.
8. Daha Uzakta Park Et
Ne zaman bu kadar güvenli bir şekilde yapabilirseniz, hedefinizden biraz daha uzak bir yere park etmesini sağlayın, böylece birkaç adım daha yürümeniz gerekir. Her adım sayar ve bu ekstra adımlar genel fiziksel aktivitenizi artırmak için gün boyunca toplanır. Günlük olarak kaç adım attığınızı merak ediyor musunuz? Piyasada her bir şekil ve renkte bir dizi pedometre var gibi görünüyor ve adımlarınızı takip etmek uzun vadede daha aktif ve daha fazla kilo almanıza yardımcı olabilir.
9. Daha İyi Yine: Yürüyüş, Bisiklet veya Toplu Taşıma
Ulaşım şekli artık aşırı kilolu ve obezite ile ilişkili bulunmuştur. Yürüme veya bisiklete binme gibi aktif seyahat tarzları daha fazla sağlık yararına ve obeziteyi önlemek için daha fazla potansiyele sahiptir. Toplu taşıma bile, kendi aracınızı çalışmak için kullanmaktan daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili görünmektedir.
Yukarıdakilerin çoğunu veya tamamını yapabilirseniz, yaşam boyu sağlık için önemli olan hareket halinde kalmak için yolunuzda olacaksınız.
> Kaynaklar:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, ve diğ. Düşük riskli, sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılık ve kadınlar arasında ani kalp ölüm riski. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktif iletişim, vücut yağ ve vücut kitle indeksi arasındaki ilişkiler: Birleşik Krallık'ta nüfus tabanlı, kesitsel çalışma. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ ve diğ. Boş zaman koşuları tüm nedenleri ve kardiyovasküler mortalite riskini azaltır. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ ve diğ. Endotel fonksiyonunda oturma süresinde uzamış oturma ve molaların etkisi. Med Sci Spor Egzersiz. 2014 Ağustos 18. [Yazdırmanın önündeki Epub]