Senin kabızlık kolaylaştırmak için yapabileceğiniz 7 En İyi Şeyler

Kendinizi nadiren kabızlık ya da kabızlık-baskın-IBS (IBS-C) veya kronik idiopatik kabızlık (CIC) kronik sağlık koşullarıyla uğraşırken bulursanız, nadiren meydana gelen ve oluşan bağırsak hareketlerine sahip olmanın sıkıntısını bilirsiniz. küçük, sert ve ağrılı olan dışkılar. Gaz ve şişkinlik genellikle sürüş için gelir. Zorlandığınızı ve eksik bir boşalma hissi ile sonuçlandığınızı görebilirsiniz. Çok sinir bozucu!

Kabızlık , kolonun kasılmaları çok yavaş olduğunda ortaya çıkar, bu da dışkıdan çok fazla su çekilmesine neden olur ve nadiren bağırsak hareketlerine yol açar. Bu neden her zaman açık değildir. Açık olan şey, rahatsızlığınızı hafifletmeye çalışmak ve bir daha hareket etmelerini sağlamak için kendi başınıza yapabileceğiniz belirli şeyler olduğudur! Bazıları sağduyuya veya halk bilgeliğine dayanırken, bunların bazıları bilime dayanmaktadır. Son slaydı atlamayın - size birçok tavsiyeyle ilgili derinlemesine bilgi sağlayacak makaleler sunacaktır.

Not: Kabızlık ile düzenli olarak uğraşıyorsanız, doğru bir teşhis almak için doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.

1 -

Daha fazla meyve ye

Lif içeriğinden dolayı çoğu meyve dışkıları yumuşatmaya ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, aşağıdaki meyveler kabızlığı hafifletmek için özel bir üne sahiptir. Bu sadece "p" harfi ile başlayan bir tesadüf, ama bakkalda ne satın almak için hatırlamak için kolay bir yol vermez!

• Papaya*
• Armutlar
• Şeftaliler
• Ananas*
• kuru erik

* Bu meyveler FODMAP'lerde düşüktür ve bu nedenle IBS'niz varsa sizin için daha iyi bir başlangıç ​​seçeneği olabilir.

2 -

Daha fazla sebze ye

Meyveye benzer şekilde, daha fazla sebze, özellikle de çözünebilir lifte yüksek olanları yemek, düzenli olarak sisteminizi daha düzenli tutmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar ham olarak değil, pişmiş sebzeleri yerken daha iyi sonuç verir.

İşte kabızlık hafifletmek için bir üne sahip bazı sebze seçimleri:

Yeşillik

• Kale *
• Ispanak*
• İsviçre pazı *

sebzeler

• Enginar içi*
• Kuşkonmaz
• Brokoli*
• Havuçlar*
• Yeşil fasulye

Fasulyeler

• Canella fasulyesi
• barbunya
• kuru fasülye

* IBS olanlarınız için düşük FODMAP diyetine uygundur . Konserve enginar kalpleri iyi durulanmış ve 1/8 fincan hizmet ile sınırlı olmalıdır.

3 -

Fiber Girişinizi Artırın

Daha fazla sebze ve meyve yemeye ek olarak, daha fazla diyet lifini almanın başka yolları da vardır.

1. Diyetinize biraz tohum ekleyin.

Aşağıdaki tohumlar iyi çözünür lif kaynaklarıdır ve böylece dışkıları yumuşatabilir ve kabızlığı kolaylaştırabilir.

• Chia tohumları
• Keten tohumu

2. Bir lif takviyesi deneyin.

Ayrıca dökme laksatifler olarak da bilinen lif takviyeleri, genellikle tezgah üstü olarak temin edilebilen ürünlerdir. Psyllium , etkinliği açısından bazı araştırma desteğine sahiptir, Citrucel ise düşük FODMAP diyetine sahip olanlar için daha uygun olabilir, çünkü fermentabl değildir.

4 -

Magnezyum'u dene

Magnezyum takviyesi almak için anekdot desteği vardır. Magnezyum, kolonun duvarlarını kaplayan kasları gevşetmeye yardımcı olur, bu da kasılmaların daha yumuşak bir ritmiyle sonuçlanır ve bu nedenle dışkıyı daha kolay bir şekilde ilerletir. Magnezyum ayrıca, daha yumuşak, daha kolay geçme, dışkı yapmak için kolonun içine su çeker:

Ne kadar süreceğini merak ediyor musun? Bu bilgi belgesini Ulusal Sağlık Enstitülerinden inceleyebilir ve daha sonra doktorunuza danışabilirsiniz.

5 -

Isıyı dene

Sıcak su şişesi veya ısıtma pedi ile uyumaya çalışın. Yardım edeceğini söyleyen hiçbir araştırma olmayabilir, ama kesinlikle zarar vermeyecektir (ısıtma pedini çıplak cildinize koymadığınız sürece!) Isı psikolojik olarak çok rahatlatıcı olabilir ve teorik olarak olabilir. Karın kaslarını gevşetmeye hizmet eder, böylece sabahları daha pürüzsüz bir şekilde çalışırlar - sizi tatmin edici bir bağırsak hareketine yönlendirir.

6 -

Vücudunuzu Tren Edin

Çoğu insan için, defekasyon dürtüsünü tetikleyen karmaşık sistem sabahın zirvesindedir. Ne yazık ki kronik kabızlığı olan insanlar için bu sistem patlak vermez. Bu uykulu cevabı tekrar uyandırmaya çalış. Gastrokolik refleksi uyarmak için, bağırsak kasılmalarının yeme eylemi tarafından tetiklendiği bir yanıt vermek için önemli bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Daha sonra, her sabah kahvaltıdan sonra banyoya rahatlatıcı bir yolculuk yapmak için zaman ayırdığınızdan emin olun. Asla zorlamayın ya da zorlamayın, sadece vücudunuzun düzenli bioritizmlerini yeniden kurması için zaman ayırın.

7 -

Biofeedback'i deneyin

Biofeedback, pelvik bölgenizin kaslarını, sensörlerden geri bildirim kullanarak yeniden eğitebileceğiniz bir tedavi şeklidir. Bu tedavi, kabızlığınız dissinmik kabızlık olarak bilinen bir durumun sonucuysa etkili olabilir. Bu alandaki biofeedback utanç verici bir deneyim gibi görünse de, tedaviyi rahat ve yardımsever bulmuş birçok insanla konuştum.

> Kaynaklar:

> Ford, A., et. " Amerikan Gastroenteroloji Koleji, İrritabl Bağırsak Sendromu ve Kronik İdiyopatik Kabızlık Tedavisinde Monograf " Amerikan Gastroenteroloji Dergisi > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Kabızlık ve Fekal İnkontinans için Araç Kutusunda Neler Var?" Tıpta İlkeler 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. İrritabl bağırsak sendromu Gut 2000 47: İngiliz Gastroenteroloji Derneği kılavuzları: ii1-19.