Diyabet ile Yürümeye Başlamak İçin Bilmeniz Gerekenler
Yürüyüş, diyabetli insanlar için en popüler ve yaygın olarak önerilen fiziksel aktivite formlarından biridir. Kolay, rahatlatıcı ve hemen hemen her yerde yapılabilir. En önemlisi, kan glukoz seviyelerini kontrol etmede oldukça etkilidir. Yine de, diyabetli bireylerin harekete geçmeden önce dikkate almaları gereken önemli şeyler var.
Yararları
Her gün 30 dakika ila bir saat arasında yürüyüp, diyabetli insanlar aşağıdaki faydaları yakalayabilir:
- Geliştirilmiş glikoz kontrolü. Egzersiz kasların kan şekerini emmesini ve kan dolaşımında birikmesini önler. Bu etki saatlerce hatta günlerce sürebilir, ancak kalıcı değildir. Bu yüzden sürekli kan glukozu kontrolü için düzenli olarak yürümek şarttır.
- Daha iyi kardiyovasküler fitness. Diyabetli insanlar kalp hastalığı riskini artırdığından, bu önemli bir avantajdır.
- Ağırlık kontrolü. Düzenli yürüyüş kalori yakar; Bu, sağlık risklerini azaltabilecek kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Doktor Onayı
Birincisi, aktivite seviyenizi arttırmak için yeterince uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz programı için bir sağlık hizmetleri sağlayıcısından OK almanız önemlidir. Bir sağlık uzmanı, hangi tür diyabetlere sahip olduğunuz konusunda sizi özel önlemler konusunda bilgilendirebilir. Dikkate alınacak diğer faktörler arasında, alınan ilaçlar, mevcut spor durumunuz, glikoz seviyeleri ve diğer faktörler bulunur.
Yürüyüş ve Ayak Bakımı
Ayak sağlığı diyabetli herkes için özellikle önemlidir, bu yüzden bir ayak bakımı uzmanının girişi özellikle bir yürüyüş programını düşünüyorsanız faydalı olabilir. Ayak uyuşması diyabetin bir semptomudur, çünkü ayakların derisinde kabarcıklar, sıyrıklar ve kırılmalar genellikle tespit edilmesi zordur.
Bu yaralanmalar, diyabetin başka bir belirtisi, ekstremitelerin küçük kan damarlarında kan akışını azalttığı için iyileşme ve enfeksiyona eğilimli olmaları yavaştır. Bir ayak bakımı uzmanı ya da başka bir sağlık uzmanı, bir ayak durumunun yürümesini zorlaştırırsa, alternatif egzersiz formlarını önerebilir.
Ayakkabıların Önemi
Yürüme ayakkabıları için çok para harcamanıza gerek yoktur, ancak akılda tutulması gereken birkaç şey vardır:
- Ayakkabıların ayak parmağındaki bol miktarda odaya rahatça oturması gerekir. Topukta ovalamamalılar. Bazı yürüyüş ayakkabısı, bileğinize yakın bir çift göz farı içerir. Bunların bağlanması topuk sürtünmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Yürüyüş ayakkabısı koşu ayakkabısından farklıdır. Yürüyüş ayakkabısı ön ayaklarda daha düz ve esnek olmalıdır.
- Giderek daha popüler bir perakendeci türü olan bir “yürüyüş mağazasında” çalışanlar, genellikle yürüyüş ayakkabısı konusunda iyi eğitilmişlerdir. Fakat aynı zamanda ciddi koşucuların ayakkabılarını satın aldığı bir teknik koşu mağazasında da iyi bir servis bulacaksınız.
- Çorapları unutma. Pamuklu çoraplar nemi tutabilir ve tutabilir. Cildi nemden uzaklaştıran CoolMax ve Dri-Fit gibi yeni sentetik kumaşlara bakın.
Program Başlat
Artık ön elemeler yoldan çıktı, şimdi başlama zamanı.
- Yavaş ve kolay başlayın. İlk gününüzde sadece 5 veya 10 dakika yürüyüş yapmak, yapabileceğiniz her şey için mükemmel bir şekilde kabul edilebilir. Önemli olan, başlangıç çizgisinde yürüyüş kampanyasına son verebilecek yaralı ya da yaralı olmamaktır.
- Haftada 5 veya 10 dakika ekleyin. Biri gelişmeye devam ettikçe, haftada beş ila yedi gün 45 dakika ile bir saat hedefleyin. Bu, kan glikozu bakımı için ideal bir süre. Bununla birlikte, sağlık yararları günde sadece 30 dakikada tahakkuk etmeye başlar .
- Kes şunu. 10-15 dakikalık birkaç seans sadece bir uzun yürüyüş kadar etkilidir.
- Adımlarını say. Takometreler ve Fitbit gibi aktivite monitörleri, günlük yürüyüşlerde veya gün boyu süren toplam adımları izlemenize yardımcı olabilir. Yürüyüş toplamlarını kaydetmek motive edici olabilir.
- Yürümek için bir yer bulun. Eğer bir mahalle güvensizse, gündüz yürüyüşe çıkın, gruplar halinde yürüyün ya da yakındaki bir okul pistini, toplum merkezini veya alışveriş merkezini deneyin.
Özel Hususlar
Her zaman bir diyabet ID bilekliği takın ve kan şekeri düşmesi durumunda glikoz hapları, sert şeker veya tatlı aperatifler taşıyın.
- Kan glukoz seviyelerini ne zaman kontrol edeceğiyle ilgili bir doktor talimatını takip edin. Okuma alıştırmaları öncesinde, sonrasında ve hatta belki de egzersiz rutinlerinde okuma yapmanız gerekebilir.
- Her yürüyüş seansından sonra bir ayak kontrolü yaptığınızdan emin olun ve kesikleri, sıyrıkları ve kabarcıkları kontrol edin.
Başkaları ile Yürümek
Özellikle yoğun dönemlerde, kötü hava koşullarında ve tatillerde motive olmanıza yardımcı olmak için yürüyüşe çıkarken, arkadaşlarınız sizi rahatlatır. Birçok toplulukta, çeşitli yürüyüş grupları vardır - alışveriş merkezleri, gezginciler, yürüyüşçüler, yarış yürüyüşleri ve mahalleler, dini gruplar ve sosyal kulüpler tarafından oluşturulmuş gruplar.
Yerel bir yürüyüş grubu bulmak için toplum merkezi bülten panolarını, mahalle bültenlerini veya sağlık kulüplerindeki ilanları kontrol edin. “Yürüyüş kulüpleri” ifadesini ve şehrinizin veya kasabanızın adını bir İnternet arama motoruna veya Meetup.com'a girin ve diğer pek çok seçenek muhtemelen kendilerini sunacaktır.
Kaynaklar:
"Diyabet ve Egzersiz: Kan Şekerinizi Ne Zaman İzleyeceksiniz." 23 Şubat 2007. MayoClinic. Com. 03 Şubat 2007. Mayo Tıp Eğitimi ve Araştırma Vakfı. 9 Eylül 2007. http://www.mayoclinic.com/print/diabetes-and-exercise/DA00105/METHOD=print
Amerikan Diyabet Derneği. "Fiziksel aktivite / egzersiz ve diyabet." Diyabet bakımı. 27.1 Ocak 2004. S58-62. 5 Eylül 2007.
"Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Hakkında Bilmem Gerekenler". Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi. Haziran 2004. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, Ulusal Sağlık Enstitüleri. 9 Eylül 2007. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/physical_ez/
“Diyet ve Egzersiz: Diyabet ile Başarının Anahtarı.” Cleveland Klinik Sağlık Bilgi Merkezi. 18 Temmuz 2003. Cleveland Kliniği Vakfı. 9 Eylül 2007.