Meme ameliyatı , lenf bezi çıkarılması veya meme radyasyonundan sonra , iyileşmenize yardımcı olacak bazı kol egzersizleri yapmanız gerekecektir. Sadece bazı basit kol egzersizleri yapmak, tedavinin yan etkilerini azaltmanıza ve normal aktivitelere geri dönmenize yardımcı olur. Egzersiz planlarınızı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun - başlamadan önce.
Göğüs Cerrahisi Sonrası Kol Egzersizleri için Önlemler
Cerrahi drenleriniz varsa, egzersiz yapmaya başlamak için çıkana kadar bekleyin. Sütürler varsa, onları zorlama. Egzersizlerden herhangi birini ağrı noktasına kadar yapmayın.
Rahatlık için elbise, böylece mümkün olduğunca kolay hareket edebilirsiniz. Egzersizleriniz için bir alan oluşturun - halı kaplı bir zemin veya bir egzersiz minderi veya katlanmış yorgan üzerine yerleştirebileceğiniz bir alan.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce ameliyat tarafındaki omzunuzu ve kolunuzu ıslatın - bir duş alın, küvet yapın veya yaklaşık 20 dakika boyunca ılık bir kompres kullanın. Egzersiz yaparken yavaşça ve nazikçe hareket edin, iyi bir gerginlik elde edin, ancak bir ağrı sarsıntısı çekmeyin.
Egzersizlerinizi günde iki kez yapın. Her egzersizi 5 ila 7 kez tekrarlayın, olabildiğince doğru şekilde yapın. Uzatırken biraz yavaş, sakinleştirici müzik çalmak isteyebilirsiniz. Kol egzersizleri yapmak konusunda düzenli olun. Bu, iyileşmenizi hızlandıracak ve size en iyi sonuçları verecektir.
Başlamak için şu kol egzersizleri için ihtiyacınız olan şeyler:
- Uzanacak kadar büyük bir alan
- Boyanmamış duvar uzunluğu, ulaşabileceğinizden daha uzun
- Bir oda köşesi veya açık bir kapı
- Banyo havlusu
- Bir asa, süpürge sapı veya baston (isteğe bağlı)
- Omuzlarınızı destekleyebilen sırtlı sert bir koltuk
Hazır? Bazı Kat Egzersizleri ile başlayalım.
Wand Lift - Her İki Kol İçin Zemin Alıştırma
Göğüs ameliyatından sonra, ameliyat tarafındaki omuzunuz sert görünebilir, bu nedenle kol egzersizleri esnekliğinizi arttırmak ve hareket açıklığınızı uzatmak için önemli bir yoldur. Bir asa için bir ev objesi kullanabilirsiniz: bir baston, süpürge sapı, kıskaç, tahta dübel veya bir egzersiz kamışı. Asan, omuzlarınızdan daha geniş olmalı ve kolayca kavrayacak kadar kalın olmalıdır.
Değnek Kaldırma - Zemin Egzersiz
Egzersiz çubuğunu al ve uzanmak için bir alan seçerek asa kaldırmaya hazırlan.
- Sırtınıza uzanın, sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.
- Alt sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için dizlerinizi yukarı kaldırın (çizimlere bakın).
- Ayaklarınız yerde, omuz genişliğinde düz olmalıdır. Dizlerini bir arada tutmayın - ayaklarınız gibi, birbirinden ayrılmalılar.
- Üst kollarınız göğüs kafesi tarafından yerde olacak ve eliniz aslanı kucağınızda taşıdığı gibi kavrayacaktır.
- Bu alıştırma sırasında elleriniz omuzun genişliğinde olmalıdır. Bu, kollarınızın birbirinizin asasını kaldırmasına ve omuzlarınızı döndürmesine yardım etmesini sağlar.
1. Çubuğu iki elinizle tutun ve kollarınızı düzeltin. İsterseniz, dirseklerinizi kilitleyin, ama gerilmeyin. Omuz bıçaklarınızı yerde düz tutun.
2. Her iki kolu düz olarak, asağınızı başınızın üzerine kaldırın. Asaları acı çekmeden yapabileceğiniz kadar kaldırın. Ameliyat tarafındaki kolunuza yardım etmek için etkilenmeyen kolunuzu kullanın. Kolları paralel tutun - asağınızı başınızın üzerine bükmeyin. Kaslarınızı gerdiğiniz için asayı bu konumda 5 saniye boyunca tutun.
3. Kollarınızı Konum 1'e indirin ve biraz dinlenin.
4. Bu egzersizi 5 ila 7 defa tekrarlayın.
Bastonu sonuna kadar kaldıramazsan endişelenme - sadece yapabileceğin kadar iyi yap. Yavaş yavaş artırın, böylece daha esnek olabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında omuz bıçaklarınızı taşımamayı deneyin - sadece omuz hareketinize konsantre olun.
Dirsek Kanatlı - Zemin Egzersiz
Üst göğüs ve omuz - dirsek kanatlarında hareketi arttırmanın iyi bir yolu. Bu, göğüs ameliyatından sonra yapabileceğiniz birçok kol egzersizlerinden biridir. Dirsek kanatları, omuz rotasyonuna ve üst göğüs kas esnekliğine yardımcı olur.
Dirsek Kanatlı - Zemin Egzersiz
Yerde ya da yatağınızda uzanırken bu alıştırmayı yapın. Bu, omuz ekleminiz dönerken omuz bıçaklarınızı sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Arttıkça dizlerinin uzandığını ve boynunun arkasına sıkışmış ellerini. Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.
- Boynunuzun ve dirseklerin arkasına sıkıca tutturulmuş ellerinizle başlayınız.
- Ellerinizi sıkıca tutmaya ve başınızı hala tutmaya, dirseklerinizi iyi bir gerginlik için aşağı ve yukarı itin. Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi 5 ila 7 defa tekrarlayın. Dirseklerinizi yere kadar indiremezseniz endişelenmeyin - yapabileceğiniz kadar iyi yapın. Omuz ekleminizi tekrar hareket ettirmek için gerginliğinizi kademeli olarak artırın. Bu egzersiz sırasında omuz bıçaklarınızı hala tutun - sadece dirseğinize ve omuz hareketinize konsantre olun.
Göğüs Streç - Zemin Egzersiz
Göğüs germe yapmak çok rahatlatıcı olabilir. Bu egzersizi zemine ya da yatağınıza uzanarak yapabilirsiniz. Göğüs gerginliği göğüs duvarı kaslarınızın esnekliğini artırmaya yardımcı olur, bu da göğüs cerrahisi sonrası sıkı ve sert hissedebilir.
Göğüs Streç - Zemin Egzersiz
Bu alıştırmayı yere ya da yatağınıza bırakarak hazırlayın. Yatağınızı bu egzersiz için kullanırsanız, omzunuzu olabildiğince kötünün kenarına yaklaştırın. Bu size en geniş hareket aralığını verir. Diz kaldırma egzersizinde olduğu gibi dizleriniz yukarı çıkabilir veya bacaklarınızı düz bir şekilde dışarıda tutabilirsiniz.
- Ameliyat tarafındaki kolunuzu vücudunuza dik olana kadar yukarı kaldırın.
- Yavaşça ve dikkatlice kolunu aşağıya ve yana indirin. Göğüs duvarı kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedin. Eğer kol ağrılıysa kolunuzu alçaltmayı bırakın - bu egzersizi ağrı noktasına kadar yapmayın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi 3 ila 5 defa tekrarlayın. Uzatmaya yardımcı olmak için elinizde herhangi bir ağırlık kullanmayın. Ameliyattan sonra çok sert iseniz, göğüs bölgenizdeki esnekliği tekrar kazanmak oldukça zaman alabilir. Kendinize zaman ayırın, nazikçe hareket etmeyi unutmayın.
Omuz Bıçak Sıkma - Oturmuş Egzersiz
Bu omuz bıçağı sıkma egzersizi omuz eklemi ve skapula için iyidir. Bu egzersizi ayakta veya oturmuş pozisyonda yapabilirsiniz. Bu, göğüs ameliyatından sonra yapabileceğiniz birçok kol egzersizinden biridir ve esnekliğinizi arttırır. Omuz bıçağı sıkma egzersizi nasıl yapılır.
Omuz Bıçak Sıkma - Oturmuş Egzersiz
Bu egzersizi bir tabureye, sandalyenin kenarına ya da yatağınızın kenarına otururken yapın. Ellerinizi dinlendirmek ve dirseklerinizi döndürmek için arkanızda yeterli alana ihtiyacınız var. Düz bir şekilde oturun, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.
- Ellerinizi sırtınızın arkasına koyarak başlayın. Omuzlarını ve kollarını rahat bırak. Tam karşıya doğru bak.
- Ellerinizi bir arada tutun, dirseklerinizi içeri doğru döndürürken omuzları aşağı ve geriye çekin. Omuz bıçaklarınızın omurganıza doğru hareket ettiğini hissedebilmelisiniz. Bir streç almak için bu pozisyonu 3 ila 5 saniye arasında tutun. Göğsün önünde genişleyecek.
Bu egzersizi 5 ila 7 defa tekrarlayın. Eğer hem simetrik hem de omuzları hareket ettiremiyorsanız, endişelenmeyin - sadece elinizden geleni yapın. Omuzlarınızın yeniden hareket etmesini sağlamak için, germe zamanınızı hissetmeye çalışın.
Yan Germe - Oturmuş Egzersiz
Yavaşça yan tarafa germek, göğüs cerrahisinden iyileşmeye başlamak için iyi bir yoldur. Yan uzanmalar oturmuş pozisyonda yapılabilir. Bunlar gövde, omuz ve kol esnekliği ile yardımcı olacaktır.
Yan Germe - Oturmuş Egzersiz
Bu taraf yavaşça ve yavaşça uzanıyor mu? Bükülme sırasında ellerinizi yukarı kaldırmaya yardım etmek için elinizden geleni yapın - ileriye doğru çekmekten kaçının. Bu, göğüs duvarı kaslarınızı, gövdesini, omurganızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı gerecek.
- Sırt ve boyun düz bir sandalyede oturun ve elleriniz kucağınızda sıkıştı. Dizlerinizi (gösterildiği gibi) bir arada tutabilirsiniz veya dizlerinizi ve ayaklarınızı bir omuzun genişliği boyunca uzatabilirsiniz.
- Elleriniz hala birbirine kenetlendiğinde, her iki kolu da başınızın üzerinde rahat bir noktaya yükseltin. Kollarını düzeltmek zorunda değilsin, ama iyi bir gerilme elde etmek için ellerini ne kadar yükseğe kaldırabildiğini gör. Acı çekersen dur.
- Kollarınızı yere ve ayaklarınıza yere yatırın, belinizi bükün ve kollarınız ve yanlarınızda iyi bir gerginlik hissedin. Bunu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
- 2. pozisyona dön.
- Ters yönde bükün ve yaklaşık 3 saniye boyunca bu pozu tutun.
Tekrar tarafı 5 ila 7 kez uzanır.
Duvar Tırmanışı - Ayakta Egzersiz
Bir seferde bir veya iki kolu da kullanarak duvar yürüyüşü (veya duvar tırmanışı) yapabilirsiniz. Farklı açılar, rotator manşet kaslarınızı farklı yönlerde çalışır ve hareket aralığınızı artırır.
Ön Duvarı Tırmanma - Duvara Karşı
- Duvara bakacak şekilde, ayak parmaklarınızla yaklaşık 8 ya da 10 inç uzakta. Ellerinizi duvara yakın göz seviyesine yerleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Parmaklarını duvara kadar yürü, olabildiğince yükseğe çık. Omuz eklemini ve kol kaslarını birlikte çalışarak hissedin. Bir açıyla gitmeden, ellerinizi duvara doğru yukarı kaldırın. Vücudunu duvara doğru hareket ettir, eğer o kadar yükseğe ulaşabilirsen. Ellerinizi yaklaşık 15 saniye boyunca yönetebileceğiniz en yüksek noktada tutun.
- Kollarını rahatla ve başlangıç pozisyonuna gelsinler.
Ön Duvar Tırmanışını 3 ila 5 defa tekrarlayın. Amacınız, kollarınızı mümkün olduğunca uzağa taşıyabilmek.
Yan Duvarın Tırmanışı - Duvara Yan
- Ameliyat tarafınızla duvarın yanında durun, topuğun yaklaşık 8 ya da 10 inç uzağında. Bir elinizle duvardaki göz seviyesine yerleştirin. Bu elinizi iki el genişliğinde ileriye doğru hareket ettirin (veya vücudunuzdan 30 derecelik bir açıyla). Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Şimdi parmaklarını duvara kadar yürü, olabildiğince yükseğe çık. Omuz ekleminizin döndüğünü ve üst kol kaslarınızın gerilmesini hissedin. Elinizi duvara kadar yürüdüğünüzde dirseğinizi düzleştirin. Daha yükseklere ulaşabiliyorsanız, vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin. Elinizi yaklaşık 15 saniye boyunca yönetebileceğiniz kadar yüksek tutun.
- Kolunu gevşet ve başlangıç pozisyonuna devam et.
Her bir kol ile yan duvar tırmanışını 3 ila 5 defa tekrarlayın. Bu, omuz ekleminizin ve üst kol kaslarınızın daha fazla esneklik için çalışmasına yardımcı olur.
Köşe Şınav - Ayakta Egzersiz
Köşe şınav, göğüs kaslarınızı geren büyük kaslar - göğüs kaslarınızı germek için harika bir yoldur. İhtiyacınız olan tek şey bir odanın köşesi ve köşe şınavlarınızı yapmak için biraz zaman. Göğüs kaslarınızı uzatmak, göğüs cerrahisinden kurtulmanıza yardımcı olur.
Köşe Şınav - Ayakta Egzersiz
Göğüs veya omuz ameliyatından sonra, göğüs kaslarınız sıkı ve sert hissedebilir. Yine bu kasları hareket ettirmenin bir yolu, bazı köşe şınavları yapmaktır. Kullanmak için yeterince açık duvar ve taban alanı olan bir odanın köşesi yoksa, bunun yerine kullanmak için açık bir kapı bulun. Buradaki amaç, vücudunuzun kendi ağırlığını, bu göğüs kaslarını pasif olarak kullanmaktır.
- Bir odanın bir köşesine kadar yürüyün ve üst kol seviyeni zemine sahip olacak şekilde duvardaki önkolları dinlendirin. Düz dururken, geriye doğru yaklaşık yarım adım atın. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- Sırtınız düz ve ön kollarınızı ve ayaklarınızı sabit tutarken, iyi bir gerginlik hissedene kadar hafifçe köşeye doğru eğin. Omuz bıçaklarınızın omurganıza doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça Konum 1'e geri dönün.
Bu egzersizi üç kez tekrarlayın, sonra dinlenin. Köşe şınav yaparken omurgunuzu bükmemeye veya kollarınızı duvar boyunca kaydırmayacağınızdan emin olun. Köşeye çok uzağa yaslanamıyorsan, sorun değil - sadece yapabildiğin şeyi yap. Yavaşça ve yumuşak hareket edin. Acı çekersen dur. Zamanla, köşe şınavlarını doğru bir şekilde yapabileceksiniz.
Havlu Streç - Ayakta Egzersiz
Ameliyattan sonra omzunuzu tekrar hareket ettirmek için, bu havlu gerginliğini deneyin - omuz ekleminizi iç rotasyon için çalışır. Havlunun günde iki kez uzatılması omuz esnekliğini ve hareket aralığını iyileştirir.
Havlu Streç - Ayakta Egzersiz
Havlu germek için, uzun bir yumuşak banyo havlusu gerekir. Bu alıştırma sırasında, diğerini pasif olarak kullanmak için bir kol kullanacaksınız. Uzatmayın, vücudunuzu bükmeyin veya havlu gerdirirken ağrı noktasına kadar uzatmayın. Amacınız etkilenen omzunuzu gevşeterek üst sırtınızın ortasına ulaşabilmenizi sağlamaktır.
- Sağ omzunuzun karşısındaki havluyla dik durun. Havlunun önünü sağ elinizle ve sol elinizdeki arkanın arkasında, arkasından tutun. Artık başlangıç pozisyonundasın.
- Havluyu hafifçe aşağı çekmek için sağ elinizi kullanın. Bu, sol kolunuzu gerecek ve sol omzunuzun dönmesine neden olacaktır. Sol kolunuzun gerginliğini hissettiğinizde, bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun ve sonra gevşeyin.
Havluyu üç kez uzatın, sonra kolları değiştirin. Diğer kolunu 3 kere uzat. Havlu günde iki kez gerilir. Hemen iyileşme görmüyorsanız endişelenmeyin - omuz rotasyonunun geri yüklenmesi birkaç hafta sürebilir. Sadece elinizden geleni yapın ve düzenli egzersiz programınıza devam edin.
Egzersiz ve Meme Cerrahisi İyileştirme Hakkında Daha Fazla Bilgi
Kolunuzda, omuzunuzda ve göğüs kaslarınızda iyi bir hareket aralığını yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz daha vardır. Bu egzersizleri öğrenmek için yardıma ihtiyacınız varsa veya profesyonel yardım istiyorsanız, size yardımcı olabilecek iyi bir terapist bulun. Pilates, fizik tedavi, spor tıbbı ve ortopedi disiplinleri çok yardımcı olabilir.
Göğüs cerrahisinden sonra gücünü ve esnekliğini tekrar kazanmak için egzersiz yapmaya devam et. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak iyi bir alışkanlıktır - tekrarlama riskinizi azaltır, ruh halinizi iyileştirir ve kilo vermenize yardımcı olur.
Denemek için Daha Fazla Egzersiz:
- Meme Kanseri İyileştirmesi İçin Pilates
- Pilates Egzersiz: Kol Omuz ve Omuz Stabilite için Çekme ve Çekme
- Pilates Egzersiz: Silahlar Üzerine
- Fizik Tedavi: Ameliyat Sonrası Omuz Rehabilitasyon Programı
- Fizik Tedavi: Rotator Manşet Güçlendirme Egzersizleri
- Spor Hekimliği: Omuz Rehabilitasyonu Egzersizleri - İzometrik Rotator Manşet Omuz Egzersizleri
- Ortopedi: Donmuş Omuz Tedavisi
Egzersiz ve Meme Cerrahisi İyileşmesi Hakkında Hatırlanması Gerekenler
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun - başlamadan önce. Ameliyattan sonraki haftalarda fiziksel aktiviteyi aşmayın. Etkilenen kolunuzla nazik olun. Egzersiz tekrarlarınızı çok kademeli olarak artırın. Eğer gitmeyen, herhangi bir insizyonun yakınında şişlik geliştiren veya sürekli baş ağrısına veya bulanık görüşe sahip olan bir ağrınız varsa, yardım alın ve yardım alın.
Amacınız kollarınızda, omuzlarınızda ve göğüs kaslarınızda hareket ve esnekliği düzeltmek ve lenf ödemlerini önlemeye yardımcı olan lenf drenajını teşvik etmektir. Göğüs ameliyatından kurtulmak için kendinize birkaç hafta verin ve egzersizlerin yardımcı olabileceğini unutmayın!
> Kaynaklar:
> Meme Cerrahisi Sonrası Egzersizler. Amerikan Kanser Topluluğu. Güncelleme Tarihi: 06.06.2013.
> Omuzlarımızı koru. Hareketlilik Araştırma Ofisi, Moss Rehabilitasyon Araştırma Enstitüsü. Yayın 2003