Rotator manşonu, kolunuzu kaldırmaya ve vücudunuzdan döndürmeye yardımcı olan dört kas grubundan oluşur . Bu kaslar kollarınızın yükseltilmesi sırasında omuz kemiğinin başını da hareket ettirir. Kollarınızı vücudunuzdan kaldırırken, bu kaslar dinamik dengeleyici görevi görür.
Ne yazık ki, kaslar, havai hareketler sırasında veya yıpranma ve yıpranma nedeniyle iltihaplanma ve yırtılmaya eğilimlidir.
Gözyaşı veya rotator manşet yaralanmalarını azaltmanın önemli bir yolu, bu kasları güçlendirmektir. Aşağıdaki egzersizler, rotator manşonunuzun kaslarını nasıl güçlendireceğinizi gösterecektir.
Rotator manşet kaslarınız için bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın. Yerel fizyoterapistinizle birlikte bir veya iki kez de egzersizlerinizi doğru bir şekilde yaptığınızdan ve sizin için güvenli olduklarından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Bir egzersiz:
- Karnınızda bir masaya ya da yatağa uzan
- Dirseğiniz 90 dereceye ve ellerinizi aşağıya eğdiğinizde bir kolu omuz seviyesine koyun
- Dirsekinizin bükülmesini sağlayın, elinizi yavaşça kaldırın
- Eliniz omzunuzla aynı seviyede olduğunda durun
- El yavaşça indir
- 10 kere tekrarla
- Karşı kol ile gerçekleştirin
Iki egzersiz:
- Yatağın üstünde ya da yatağında uzan
- Üst kolunuzu dirseğinizle 90 derece bükün ve yan kolunuz göğsünüze doğru bastırın, avuç içi
- Omzunuzu döndürün, önkolunuzu omuzunuzla aynı seviyeye getirin.
- El yavaşça indir
- 10 kere tekrarla
- Karşı kol ile gerçekleştirin
Egzersiz üç:
- Her iki başparmak aşağı ile kollarınızla biraz arkanıza yaslanın
- Kollarınızı yukarı kaldırın, her elinizle bir kutu boşalttığınızı iddia edin
- Kolları yavaşça indirin
- 10 kere tekrarla
Bu egzersizlerden herhangi birini küçük bir halter tutarak daha zor yapabilirsiniz.
Başlangıç ışığı - yeterli direnç oluşturmak için genellikle 2 veya 3 pound yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu , bir direnç bandı ile omuz egzersizleri yapmaktır. (Yerel fizyoterapistinizden bir tane alabilirsiniz.)
Rotator manşet egzersizleri haftada 2 veya 3 kez veya fizyoterapistiniz tarafından yönlendirildiği şekilde yapılabilir. Omuzunuzda, omuz bıçağında veya kolunuzda kötüleşen bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
Rotator Manşetiyle İlgili Sık Karşılaşılan Sorunlar
Rotator manşet kaslarınızda zayıflık varsa, omuzlarınızda çeşitli problemlerle karşılaşabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Rotator manşet gözyaşları
- Omuz tendiniti
- Biceps tendinit
- Omuz bursit
Bu sorunların herhangi biri ve tamamı, üst ekstremitelerin hareket açıklığı ve sınırlı işlevine neden olabilir. Rotatör manşet kaslarınızı güçlü tutmaya çalışmak, bu problemleri omuzlarınızda engellemenize yardımcı olabilir.
Eğer omuzlarınızı güçlü tutmaya çalışıyorsanız, rotator manşet güçlendirici egzersizleri öğrenmek için fizyoterapistinizle görüşmek iyi bir fikirdir. PT'niz omuzlarınızı güçlü ve hareketli tutmaya yardımcı olmak için bir rotator manşet egzersiz programını uyarlayabilir.