İzometrik Omuz Egzersizleri

Omuz ağrınız varsa, normal omuz hareket açıklığı (ROM) , güç ve fonksiyonel hareketliliğin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilir ve normal benliğinize geri dönmenize yardımcı olacak çeşitli tedavileri reçete edebilir.

Omzunuz için egzersizler normal fonksiyonunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için gereklidir. Yapabileceğiniz çeşitli egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerebilir:

• Pasif ROM egzersizleri
• Aktif ROM egzersizleri
• Omuz plyometrisi
• Rotator Manşet Güçlendirme

İzometrik egzersiz aynı zamanda fiziksel terapistinizin omzunuz için reçete edebileceği bir egzersiz türüdür. Kaslarınız büzüldüğünde izometrik egzersizler yapılır, ancak omuz ekleminiz etrafında hareket olmaz. Fizyoterapistiniz rehabilitasyon ev egzersiz programınızın bir parçası olarak izometrik omuz egzersizlerini reçete edebilir.

İzometrik egzersizin gerçekleştirilmesi uygun olduğu belirli zamanlar vardır. Bunlar şunları içerebilir:

• Enflamasyon omuz hareketlerini ağrılı hale getirdiğinde tedavinin ilk aşamalarında.
• Omuz ameliyatından sonra.
• Belli bir omuz ROM'unda kas fonksiyonunu geliştirmeye çalışırken.

İzometrik omuz egzersizlerini başlatmak için bu adım adım kılavuzu izleyin. Başlamadan önce doktorunuza veya diğer herhangi bir egzersiz programına başvurduğunuzdan emin olun. Egzersizleri düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek ve egzersizlerin özel durumunuza uygun olduğundan emin olmak için fizyoterapistinizi ziyaret etmeniz de önerilir.

1 -

İzometrik Omuz Fleksiyonu

Omuz fleksiyonu ile başlamak için duvara dönük durun. Egzersiz yapmak istediğiniz omzunuzun dirseğini bükün ve bir yumruk yapın. Yumruğunuzla duvar arasında katlanmış bir havlu yerleştirin ve elinizi yavaşça duvara doğru bastırın. 5 saniye tutun ve yavaşça bırakın.

Unutma, duvarı itmeye çalışmana gerek yok. Omuz kaslarınızı harekete geçirmek için hafifçe duvara bastırın. Bu, özellikle omuz ameliyatından sonra izometrik egzersize başlıyorsanız önemlidir.

10 ila 15 tekrar için egzersizi tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin: izometrik omuz kaçırma

2 -

Omuz Kaçırması İzometrik Egzersiz

İzometrik omuz kaçırma egzersizleri yapmak için, bir duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun, ancak vücudunuzu duvara dik olacak şekilde çevirin. Egzersiz yapmak istediğiniz omuz duvara yakın olmalıdır.

Bir yumruk yapın ve duvara bastırın. Biraz ekstra konfor için katlanmış bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz. Kolunuzu dışarıya doğru kaldırmaya çalışıyormuş gibi yavaşça duvara bastırın ve 5 saniye boyunca orada tutun. Duvardaki basıncı yavaşça bırakın.

10 ila 15 tekrarlamayı tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin ( rotator manşon kaslarınızın çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır).

3 -

İzometrik Omuz Dış Dönüşü

İzometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşet kaslarınızı, özellikle de teres minörlerinizi ve infraspinatusunuzu güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Egzersizi gerçekleştirmek için, yaklaşık 6 inçlik bir duvara dik olarak durmaya devam edin. Omzunu kullandığınız omuz duvara en yakın olmalıdır.

Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve kolunuzun dışına doğru dönüyorsanız, elinizin arkasına duvara bastırın. Gerekirse küçük bir havlu için küçük bir havlu kullanın. Yavaşça yaklaşık 5 saniye boyunca duvara bastırın. Duvardaki basıncı yavaşça bırakın.

10 ila 15 tekrarlamayı tekrarlayın ve ardından bir sonraki rotator manşet izometrik egzersizi başlatın.

4 -

İzometrik Omuz İç Rotasyonu

İzometrik omuz iç rotasyonunu gerçekleştirmek için, vücudunuzu bir duvarın dış köşesine bakacak şekilde veya bir kapı çerçevesine bakacak şekilde yerleştirin. Duvara bakmalı ve egzersiz yaptığınız omuz, duvarın kapı açıklığına veya köşesine yakın olmalıdır.

Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve elinizi göbek deliğine doğru döndürmeye çalışıyormuş gibi köşe duvarına ya da kapıya hafifçe bastırın. Unutmayın, egzersiz sırasında omzunuzda hareket olmamalıdır. Dolgu için küçük bir katlanmış havlu kullanın. 5 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.

10 ila 15 tekrarı tekrarlayın ve ardından son omuz izometrik egzersizine geçin: izometrik uzatma.

5 -

İzometrik Omuz Uzatma

İzometrik omuz uzatması yapmak için, arkaya bakan bir duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun. Dirseğinizi düz tutun, böylece eliniz kalçanızın yakınında. Bir yumruk yapın ve yavaşça arkasındaki duvara bastırın. Unutmayın, omzunuzda çok az hareket oluşmalıdır.

Basıncı duvara karşı 5 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Egzersiz 10 ila 15 tekrarını tekrarlayın.

Omuz izometrisi günde 3 defaya kadar yapılabilir, ancak fizyoterapistinize özel durumunuzun sıklığı hakkında soru sorduğunuzdan emin olun.

Omuz kas aktivasyonunu yeniden başlatmaya başladığınızda, omuz izometriklerinizi dinamik direnç bandı izometrisi ve omuz aktif ROM ile ilerletebilirsiniz.

Omuz izometrik egzersiz, omuz durumunuz için rehabilitasyon süreciniz sırasında büyük bir ilk adımdır. Egzersizleri egzersiz programınızda erken yaparak, daha gelişmiş omuz güçlendirme egzersizlerine sorunsuz bir geçişe sahip olmanızı sağlayabilirsiniz.