Erkekler ve Kadınlar İçin Pelvik Taban Egzersizleri
Yaygın olarak Kegel egzersizleri olarak bilinen, egzersizleri ilk olarak öneren Dr. Arnold Kegel için, pelvis taban egzersizleri, pelvisi destekleyen kasları güçlendirmek için kullanılır. Bu kaslar rektum ve vajinanın mesane ve kas duvarlarını desteklemeye yardımcı olur ve cerrahi, hastalık, obezite, yaralanma veya doğum ile zayıflatılabilir.
Kegel Egzersizlerini Neden Gerçekleştirin?
Cerrahi hastalar için, bir hastalık süreci veya bir cerrahi insizyon ile zayıflamış kasları güçlendirmek için egzersizler yapılabilir.
Üriner veya fekal inkontinansı olan kişiler için, bu egzersizler bu bedensel işlevler üzerindeki kontrolü artırmaya yardımcı olabilir. Bir c kesiti sonrası inkontinans yaşayan kadınlar tipik olarak pelvik taban egzersizleri ile belirgin bir iyileşme gösterirler. Bazı cerrahlar prostat ameliyatı sonrası erkeklerde Kegel egzersizlerinin inkontinansı iyileştirmesini önermektedir. Bir hapşırma veya öksürük gibi stres sırasında meydana gelen idrar kaçağı olan stres inkontinansı önemli ölçüde iyileştirilebilir.
Bazı araştırmalar, bu egzersizlerin cinsel ilişki sırasında duyumuzu artırabilecek vajinal tonu da artırabileceğini ve diğer araştırmaların Kegel'in erken boşalma ve kötü ereksiyon tonu için bir tedavi olduğunu önermektedir. Pelvik taban prolapsusu pelvik taban egzersizleri ile de iyileşebilir.
Pelvik taban kaslarının kontrakte edilmesi birkaç hafta veya ay boyunca kasları güçlendirir. İdeal olarak, günde en az üç ila dört kez on beş ile yirmi egzersiz yapacaksınız.
Neyse ki, çoğu insan için egzersizler neredeyse her yerde yapılabilir, çünkü sizden başka herkese açık olmayacaktır.
Pelvik Taban Kaslarınızı Bulma
Bazıları için, pelvik taban kaslarını yerleştirmenin en kolay yolu, idrar akışının orta akışını durdurmaya çalışmaktır. Eğer idrar akışını durdurabilir ve başlatabilirseniz, pelvis taban kaslarını kullanıyorsunuz demektir.
Diğerleri için, anüsün bir bağırsak hareketini önlemeye çalıştığınız gibi sıkılması, pelvik taban kaslarını bulmak için iyi bir yoldur.
Pelvik Taban Kaslarını Sözleşmeli
Pelvik taban kaslarınızı nasıl sıkılacağını keşfettikten sonra, egzersizler kolayca yapılabilir. Egzersizleri yapmaya alışana kadar, mesanenizi tamamen boşaltarak başlayın. Fekal inkontinans yaşarsanız, uygun şekilde bağırsak hareketine de sahip olmak isteyebilirsiniz.
Egzersiz sırasında bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edebileceğinizden emin değilseniz, idrar yapma niyetindeymiş gibi tuvalete otururken bunları yapmak kesinlikle uygundur. Daha fazla kontrol sağlandığında, başka yerlerde egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
Sırt üstü ya da bir sandalyede otururken, pelvis taban kaslarınızı hareket ettirin ve birkaç saniyeliğine kasılmayı tutun. Bir “set” egzersizleri için bunu beş ila on kez yapın.
İleriye gidiyor
Zamanla, takımlarınız her biri on saniye boyunca tutulan on beş ile yirmi kasılmayı içermelidir. En iyi sonuç için günde en az dört set hedefleyin. Bu seviyeye ulaştığınızda, pelvis tabanınız güçlendikçe idrar akışınızı ve hatta bağırsak hareketlerinizi kontrol etmenin daha kolay olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz.
İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için pelvis taban kaslarınızı kullanmanız için ek bir fırsat olarak devam etmeyi tercih edebilirsiniz, ancak bu gerekli değildir.
Bazıları için, iyileşmenin fark edilmeden önce haftalar hatta aylar sürebilir. İyileşme genellikle kademeli olduğu için egzersizleri günlük rutininizin bir parçası olarak yapmaya devam etmek önemlidir. Hastaların çoğunda, üç aylık dönemde iyileşme kaydedilmiştir.
Kegel Egzersizleri için Fırsatlar
Kegel egzersizlerini gerçekleştirmek için fırsatlar ararken bazı insanlar çok yaratıcıdır. Kegel egzersizlerini idrar kaçırma riski olmadan gerçekleştirebildikten sonra, kırmızı ışıkların, ticari molaların ve hatlarda beklemenin bir başka kasılma setini tamamlama fırsatı olduğunu düşünün.
Diğerleri için, egzersizleri gün boyunca tamamlamak için bir alarm veya başka türde bir hatırlatma ayarlamak gerekebilir.
Kaynaklar:
Erkekler İçin Kegel Egzersizleri. UCLA'da üroloji. Ağustos 2014, Erişim tarihi: http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524