İyi Vücut Mekaniği ile Temizlik

by Anne Asher, CPT

Kronik bir sırt probleminiz olduğunda evinizi yaşanabilir ve düzenli tutmak zor olabilir. Mümkün olduğu kadar temiz kaldığınızda ve aletlerinizi zamanında organize ederken sağduyu gibi stratejilerle birlikte, iyi vücut mekaniği üzerinde bir ele almak, bu düzenli sorumluluğu idare etmenize yardımcı olabilir - bel ağrısı semptomları getirmeden.

Bu amaçla, altı ortak ev işini ele alalım ve onları sırtınızın hoşuna gidecek şekilde nasıl gerçekleştireceğimizi anlayalım.

Bunu yapmadan önce, aşağıdaki ipuçlarını uygulamanızın, bireysel görevlerin her birini yapmanın benzersiz yolunun farkına varması için bir isteklilik gerektirdiğini bilmelisiniz. Temizlikle ilgili geri tepkiler genellikle ortaya çıkıyor, çünkü biz hamleyi nasıl yaptığımızı düşünmek için gerekli olan az miktarda süreyi almıyoruz. Sırtınızı yaralanma, ağrı ( siyatik ağrısı gibi) veya yeniden yaralanmalardan koruyacaksanız bu durum değişmelidir.

Anladım? Tamam, hadi başlayalım.

Vakumlama

“ Slouching ” in sadece ayakta durup oturmakla sınırlı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Vakumlama, sırtınızın alt kısmındaki postür üzerinde sürekli bir eğilime yol açabilen şeylerden biridir. Bu, spanın sağlığınız için özellikle büyük değildir; Belli bir süre boyunca tuttuğunuz bir pozisyondan mı yoksa tekrarlama gerektiren bir etkinlik olsun, bel kemiğinizde sorunlara yol açabilir.

İnsanların yapma eğilimi olan bir diğer şey, ultra düz bir sırt ile vakumdur. Tıpkı kamburlaşma eğilimi gibi, omurganızı sıkıca uzatırken vakumlama potansiyel olarak zarar verir. Bu durumda, ancak, omurilik artrit ile ilgili sorunları tahriş edebilir. Ya da, normal bel eğrilerinizi yoğunlaştırabilir, bu da sıradan sıkı (ve ağrılı) sırt kaslarına yol açabilir.

İyi vücut mekaniği ile vakumlamayı iki yoldan biriyle yapabilirsiniz. (İkisi arasında farklı zamanlarda geçiş yapmak kesinlikle iyidir ve aslında tavsiye edilir.)

İlk strateji, ağrısız bir bölgede kalan küçük bir hamle pozisyonunu kullanmaktır. Başka bir deyişle, hamileliğinizi fiziksel konfor bölgenizin ötesine uzatmayın. Bu sadece riske değmez. Bu yöntem için yapmanız gereken tek şey bir ayağı diğerinin önüne küçük bir mesafeye yerleştirmektir. (Duruş, gençlerin kendilerini konumlandırdıkları şekle benzer.) Bu, omurganızda bükülmekten ya da yuvarlanmadan (yani, sarkma) değil, vakumlama işlemi sırasında ileri ve geri kaymanızı sağlayacaktır.

Sakroiliak eklem sorunlarınız varsa, bacaklarınızdan birinin (yani sağdan ya da soldan) ileriye doğru yerleştirilmesinden daha rahat bir şekilde yerleştirilmesini bulacaksınız. Acı içinde çalışmayın. Kendini rahat hisseden tarafı kullan ve onunla yap.

Bunun dışında, bacakların ve / veya kolların zaman zaman değiştirilmesi, kas yorgunluğundan kaçınmanıza veya yaralanmaları tetiklemenize yardımcı olabilir.

Hamle stratejisi için diğer iki ipucu: Vakumlamayan elinizi önünüzdeki kalçanın üzerine yerleştirin ve sırtınızdan biraz kilo almanıza yardımcı olun. İkinci olarak, çalıştığınız gibi leğeninizi düz pozisyonda tutmaya çalışın.

İkinci strateji, eğer zeminden fazla sıkıntıya girmeden aşağı yukarı inip çıkabiliyorsanız, bir dizde diz çökerken vakum yapmaktır. (Evlenme teklifi düşünün.) Bu, vücudunuzun yerçekimi kuvveti ile uğraşma derecesini azaltarak, kütle merkezini zemine yaklaştırır. Vakumlama sırasında diz çökmek, omurgada yuvarlanmayı önlemeye yardımcı olabilir, bu da yukarıda bahsettiğimiz sürtünmenin bir varyasyonudur.

Tozlanma ve parlatma

Mobilyaları tozlarken ve parlatırken, temizlik yaptığınız ürün üzerinde aktif olmayan kolunuzu hareket ettirerek sırtınızdan bir yük alın. Alternatif olarak, bu kolu uyluğun üzerine yerleştirebilirsiniz.

Çamaşır yıkamak

Bununla yüzleşelim - çamaşırlar bir yük olabilir! Bu özel temizlik göreviyle işlerin üstesinden gelmek çok kolay.

Mümkünse, fazla ağırlık taşımayan ya da taşımayan yükleri kırın. Bu şekilde baş etmek için muhtemelen daha fazla yükünüz olacak, ancak genel olarak bu stratejinin omurganızı rahatsız etmemesi daha az olasıdır.

Vakumlamada olduğu gibi, omurga pozisyonunda aşırılıklardan kaçınmaya çalışın. Başka bir deyişle, omurganızda yuvarlanma, sert ve fazla uzatılmamalıdır. Bildiğiniz slogan “bacaklarınızla kaldırınız, sırtınızı değil” burada size iyi hizmet edecek bir şey; iyi vücut mekaniğinin temelidir.

Bu nedenle, yapacak çok fazla çamaşırınız varsa, bu tavsiyeye mutlaka uyun; Aksi takdirde diskleriniz risk altında olabilir. Tam bir çamaşır sepetini almanın bildiğimiz tek yolu omurgada dolaşmaktır ve muhtemelen toplandığınız gibi bu bir hayır değildir.

Temel olarak “sırtınızla değil, bacağınızla kaldır” stratejisine katılabileceğiniz Tweaks, çamaşır sepetini, tercihen çamaşır makinesi veya kurutucu ile aynı yükseklikte bir masaya veya sandalyeye koymaktır. Bu, sepeti doldurmak için ne kadar yapmanız gerekeceğini en aza indirecektir.

Ayrıca, vakumlama ve tozlamada olduğu gibi, bir elinizi kullanarak çamaşırlarınızı, kurutucunuzu ya da çamaşır sepetinizi yüklemek için bir yandan kullanarak, diğer aletlerinizi kullanarak kendinizi evinize getirin.

Bulaşıkları yıkamak

Herkesin favori ve en az favori ev işleri vardır.

Yaralanmayı önlemek ve / veya bulaşık yıkama sırasında ağrıyı hafifletmenin bir yolu, küçük bir dışkı veya kutu kullanmaktır. Lavabonun içine dolabın içine yerleştirin ve üzerine bir ayağı bırakın.

Bu strateji özellikle sakroiliak eklem probleminiz varsa, özellikle de ağrısız taraftaki ayak, kutuya veya dışkıya yerleştirdiğiniz tarafa aitse işe yarar. (Diğer bir deyişle, vakumlamada olduğu gibi, ayak yerleştirmenin ağrı ve rahatsızlığı azalttığından ve buna neden olmadığından emin olun.)

Bu şekilde bir kutu veya dışkı kullanmak, çekirdek stabilitesine de yardımcı olabilir. Çekirdek stabilite, genel olarak, sakatlığı önlemek ve bel ağrısını uzak tutmak için en iyi yollardan biridir. Ve mutfakta da çalışabilir. İşte nedeni.

İlk olarak, kutu doğrudan lavabonun altında yer alır, yani kendinizi tezgahın karşısında sıkıca konumlandırmanız gerekir. Bu, aktivite sırasında size bir vücut stabilitesi sağlar. İkincisi, kutuyu veya dışkıyı kullanmak için, pelvis ve kalça kaslarını daraltacaksınız, bu da muhtemelen çekirdeğinizi güçlendirecektir.

Bu arada, bulaşıkları yıkamak diğer ev işleri ile anahtar vücut mekaniğini paylaşıyor. Akla gelen ikisi duvarları yıkıyor ve ütüliyor. Bu nedenle bu bölümdeki ipuçlarını da bu görevler için kullanın.

Duvar yıkama ve ütüleme ile birlikte, ek bir avantajınız var. Çoğunlukla, sadece bir el ile çalışabilirsiniz. Bu, sırtınızı baskı altına almaya yardımcı olmak için diğer kolu tahtaya veya duvara itmenizi sağlar.

Yatağı yapmak

Yatağın yapılması bükme, ulaşma ve basınçları içerir. Yine, omurganızdan düşmemesi veya aşırı düz veya sert bir omurga ile çalışmamanız önemlidir. Sırt gerginliğini ve pozisyonunu izleyin ve gerektiği şekilde ayarlayın.

Kendinizi yatağa karşı konumlandırırsanız, yatağı destek ve pozisyon stabilitesi için kullanabilirsiniz. Daha sonra ulaştığınız ve diğer kolla çalışırken ağırlığınızı desteklemek için bir kol kullanın. Ağrıya sebep olmadıkça tarafları düzenli olarak değiştirin. (Sakroiliak ekleminiz varsa veya bir tarafı diğerinden daha fazla etkileyen başka bir probleminiz varsa).

Yatağa uzanmak için uzun bir yolunuz varsa, yatağın yüzeyindeki bir yastık üzerine dizinizi kaldırabilirsiniz.

Süpürme ve yan yatan

Birçok insan omurgalarıyla süpürür ve tırmık yapar. Fakat bu strateji - ya da onun eksikliği - sağlığınıza ters düşebilir.

Süpürme ve tırmıklamada sırtınızı aşırı derecede tutmak yerine kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmayı düşünün. Bu fikir, süpürgeyi kollarınızla birlikte çekmek ve çekmektir. Kirin bulunabileceği tüm yönlere ulaşmak için etrafa dönmekten ziyade, diğerinin önünde bacağınızla çalışın. Yol tariflerini değiştirmeniz gerektiğinde, arka bacağınızda dönün ve bagajınızı rahatlayın. Eğer tai chi'yi yaptıysanız, bu hareket tanıdık gelebilir.

Ya da, küçük adımlarla vücudunuzun tamamını yeni yönlere çevirmeyi düşünün.

Gövde ve kollarınızın yönünü değiştirmek için arka bacakta küçük adımlar atmak veya dönerken her iki yöntem de çok fazla aşınma ve yıpranma sağlar. Her ikisi de mükemmel stratejilerdir. Niye ya? Çünkü aynı zamanda bükülme ve bükme, fıtık bir disk için bilinen bir risk faktörüdür.

İşte süpürme ve tırmıklama için yeni yönteminize ekleyebileceğiniz birkaç ince ayar vardır.

Aşırı yayılmayı ve gerilmeyi önlemek için önünüzde 1 ila 2 fit kadar süpürün veya tırmıklayın.
Omurganızı uzun, esnek fakat kırılmamış bir çizgide tutun. Başka bir deyişle, baş, omuzlar, göğüs kafesi, pelvis, diz ve ayaklar her zaman aynı yöne bakmalı ve hepsi birbirine göre dikey olarak dengelenmelidir. (Yukarıda tartışıldığı gibi, bu muhtemelen ya arka bacağınızda dönerek ya da küçük adımlarla vücudunuzu hareket ettirerek yön değiştirmeniz gerektiği anlamına gelecektir.)
Ergonomik olarak tasarlanmış bir süpürge veya tırmık düşünün; Bu muhtemelen, omurganızda bükülmeyi engellemenize yardımcı olmak için sapta bir bükülme olacaktır.