Sağlıklı Kemikler için gerekli
Doktorunuz, kilo verme egzersizini önerebilir veya bu tür egzersizin sağlıklı kemikler için gerekli olduğunu okumuş olabilirsiniz. Ama ağırlık taşıyan egzersiz tam olarak nedir ve sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı olur?
Düzenli Egzersizler Artrit ile Sağlığı İyileştirir
Düzenli egzersizin artritli insanlara yardımcı olduğunu söyleyerek başlamak önemlidir. Sadece eklem ağrılarını ve sertliği azaltamaz, aynı zamanda mümkün olduğunca güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz yapan artritli kişiler sadece daha az rahatsızlığa sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel aktivite de gelişebilir:
- Denge
- Kas gücü
- Esneklik
- Kardiyak fitness
- Dayanıklılık
- Ağırlık kontrolü
- Genel olarak iyi olma hissi
Tüm bunlar, artritli kişilerin fiziksel kısıtlamaları nedeniyle düzenli egzersiz programı ile uğraşmaları zor olabilir. Doktorunuz ve fizyoterapistiniz ile görüşmek, bu sınırlamalar içinde kişisel hedefler belirlemenize ve egzersiz türlerini ve her birinin faydalarını anlamanıza yardımcı olabilir.
Sağlıkta Egzersiz Türleri ve Rolleri
Sıklıkla egzersizi konuşuyoruz, ancak aslında birkaç farklı egzersiz türü var ve her biri fiziksel sağlığınızı geliştirmek için belirli bir hedefe sahip olabilir. Bunlar şunları içerir:
Hareket hareketleri aralığı: Hareket egzersizi aralığının bir örneği, eklemlerinizin her birini günlük hareket açıklığı boyunca hareket ettirmektir.
Güçlendirme egzersizleri: Bu tür egzersizler hem yapı sağlamlığı hem de eklem hareketliliğini geliştirerek yardımcı olur.
Güçlendirme egzersizleri tekrar bozuldu:
- Ağırlık kaldırma antrenmanı
- Direnç egzersiz
Dayanıklılık egzersizleri : Dayanıklılık egzersizleri kalp atış hızınızı artırır ve kardiyovasküler uygunluğunuzu arttırmak için önemlidir.
Ağırlık Taşıyan Egzersiz Nedir ve Neden Önemlidir?
Kilo verme egzersizi, sağlıklı kemikler oluşturmak ve korumak için gereklidir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi yerçekimine karşı çalıştıran herhangi bir aktiviteyi içerir.
Ağırlık taşıyan egzersiz sırasında, kemik, daha fazla kemik hücresi oluşturarak, kas gücünün ve kasların çekilmesine etki eder. Sonuç olarak, kemik daha güçlü ve daha yoğun hale gelir. Kuvveti ve eklem hareketliliğini geliştirmeye ek olarak, ağırlık taşıyan egzersiz, kırık riskini ve osteopeni ve osteoporoz gibi risklerinizi azaltabilir.
Ağırlık taşıyan egzersiz ile ilişkili güçlenmeyi sürdürebilmek için, kemiğe uygulanan stresin yoğunluğu, süresi ve miktarı zamanla artmalıdır. Fiziksel kısıtlılığı olan artritli hastalar için fiziksel aktivitenin yoğunluğunun arttırılması zor olabilir ve çok fazla egzersiz ile çok az arasındaki dengeyi bulmak önemlidir.
Ağırlıklı Egzersiz Örnekleri nelerdir?
Artık ağırlık taşıyan egzersizin önemini biliyorsunuz, bu kategoriye hangi özel egzersizler düşüyor? Örnekler şunları içerir:
- Yürüme
- Koşu yapmak
- Yürüyüş
- Dans
- Step aerobik
- Futbol
- Beyzbol
- Basketbol
- Tenis
- Raketbol
- Bowling
- Golf
- Merdiven tırmanışı
Ağırlık taşıyan faaliyetler olarak kabul edilmeyen alıştırmaların örnekleri arasında yüzme ve bisiklete binme yer alır.
Ağırlık Taşıyan Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler Nelerdir?
Orta dereceden ağır fiziksel kısıtlılığa sahip birçok artrit hastası, ağırlık taşıyan egzersizlerin listesine bakacak ve maalesef sadece aktivitelerin sadece bir kısmına katılabilecektir.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, belirli sınırlamalarınızla birlikte kilo verme egzersizlerini yapabileceğiniz diğer yollarla ilgili yaratıcı beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olabilir. Artrit ile yaşıyorsanız, artritinizi kötüleştirebilecek herhangi bir önlem veya egzersizler hakkında doktorunuzla konuşmak önemlidir.
Ağırlık uygulamalı egzersiz yapamayanlar için, ağırlıksız alternatifler kesinlikle egzersiz yapmaktan daha iyidir. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, ışık şiddeti fiziksel aktivitesinin bile kalp hastalığı riskini azalttığı ve romatoid artritteki sakatlık derecesini azalttığı bulunmuştur.
Sürekli olarak bir tür düzenli egzersize girmek artritli insanlar için mümkün olduğunca sağlıklı kalmak ve hissetmek için gereklidir.
Artriti Artırmak İçin Diğer Sağlık Önlemleri
Düzenli egzersiz, artrit ile ilgili sakatlık ve ağrıyı yönetmede önemli olduğu gibi, diğer yaşam tarzı önlemleri de bir fark yaratabilir. Anti-inflamatuar diyet , artrit semptomlarını iyileştirebilir. Artritli birçok insan uykuya yetmeyebilir ve iyi uyku hijyeni için biraz zaman harcayarak bir süreden daha fazla yardımcı olabilir. Son olarak, artrit ile birlikte yaşamak için alabileceğiniz diğer pozitif yaşam tarzı önlemleri hakkında bilgi edinmek için artritle iyi geçinmek için kontrol listemize devam etmek için bir dakikanızı ayırın.
> Kaynaklar:
> Bartholdy, C, Juhl, C., Christensen, R. ve diğ. Diz Osteoartritinde Egzersiz Tedavisinde Kas Güçlendirmesinin Rolü: Randomize Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Regresyon Analizi. Artrit ve Romatizma Seminerleri . 2017, 47 (1): 9-21.
> Fernandopulle, S., Perry, M., Manlapaz, D. ve P. Javakaran. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Kalça ve Diz Osteoartritinde Araca Dayalı Jenerik Fiziksel Aktivite Girişimlerinin Ağrı, Fiziksel Fonksiyon ve Fiziksel Performansa Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi . 2017 Mart 18 (baskıdan önce Epub).
> Messier, S., Mihalko, S., Legault, C. ve diğ. TURKIYE KLINIKLERI MEDICAL DATABASE Türkçe Diz Osteoartritli Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinler Arasındaki Yoğun Diyet ve Egzersizlerin Diz Eklem Yükleri, İnflamasyon ve Klinik Sonuçları Üzerine Etkileri: IDEA Randomize Klinik Çalışma. JAMA . 2013. 310 (12): 1263-73.