Egzersiz herkes için önemlidir, ancak artritiniz varsa, bu gerekli kabul edilir. Egzersiz size yardımcı olur:
- enerji seviyesini arttır
- daha iyi bir uyku modeli geliştirmek
- kilonuzu kontrol et
- sağlıklı bir kalbi korumak
- Kemik ve kas gücünü artırmak
- depresyon ve yorgunluğu azaltmak
- benlik saygısı ve kendine güvenini geliştirmek
Egzersiz sağlıklı eklemler için önemlidir. Eklemlerinizi günlük olarak taşımak, hareket aralığını korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olur. Çevredeki kasların güçlendirilmesi, eklemlerin desteklenmesine yardımcı olur. Ayrıca eklem hareketi, kemiklerin uçlarını koruyan ve dolduran materyal olan kıkırdaktan besin maddelerini ve atık ürünleri taşır.
Egzersiz Çeşitleri
Farklı egzersiz türleri vardır ve her birinin neden gerekli olduğunu anlamak önemlidir.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Hareket aralığı egzersizleri, her bir eklemi normal maksimum hareket aralıkları boyunca hareket ettirmeyi amaçlayan hassas gerdirme hareketleridir. Bu alıştırmalar, eklemleri tamamen hareketli tutmak ve sertlik ve şekil bozukluklarını önlemek için günlük olarak yapılmalıdır.
Hareket aralığı egzersizleri, artritli kişiler için, yoğun veya kronik ağrı nedeniyle, eklemlerini tam aralıklarla hareket ettirmekten kaçınmak için önemlidir. Bazı insanlar normal günlük aktivitelerin tüm hareketleri boyunca eklemleri yeterince aldıklarına inanmaktadır, ancak bu durum böyle değildir.
Ev işi, giyinme, banyo yapma ve pişirme gibi normal günlük aktiviteler, hareket aralığı egzersizlerinin yerini tutmaz.
Güçlendirme Çalışmaları
Güçlendirme egzersizleri kas gücünü arttırmaya yardımcı olur. Güçlü kaslar eklemleri desteklemeye yardımcı olur - eklemleri daha stabil hale getirir ve daha kolay ve daha az ağrıyla hareket etmenize yardımcı olur.
İki tür güçlendirme çalışması izometrik ve izotoniktir.
- İzometrik egzersizler eklemleri hareket ettirmeden kasları sıkılaştırmayı içerir. Bu egzersizler özellikle eklem hareketlerinde bozulma olduğunda faydalıdır.
- İzotonik egzersizler eklemleri hareket ettirerek kasları güçlendirmeyi içerir.
Dayanıklılık Egzersizleri
Dayanıklılık egzersizleri, kalp atış hızınızı en az 20 ila 30 dakika boyunca optimum hedef seviyenize getiren fiziksel aktivitelerdir. Hedef kalp atış hızınız yaş ve fiziksel duruma göre hesaplanır. Kalp atış hızını yükselterek, dayanıklılık egzersizleri kardiyovasküler uygunluğu artırır. Dayanıklılık egzersizleri, etkinliklerini geliştirmek için haftada en az üç kez yapılmalıdır.
Düzenli olarak dayanıklılık egzersizleri gerçekleştiren artritli birçok kişi, şunları bulmaktadır:
- fiziksel gücü arttır
- daha iyi bir zihinsel tutum geliştirmek
- artrit semptomlarını iyileştirmek
Bununla birlikte, tüm artrit hastaları dayanıklılık egzersizlerini gerçekleştiremez. Örneğin, ciddi eklem hasarı ve fonksiyonel kısıtlılıkları olan uzun süreli romatoid artritli kişiler bu tip bir aktiviteyi yapamayabilir. Artritli hastalar için dayanıklılık egzersizleri eklem hasarı önlemek için dikkatle seçilmelidir.
Egzersiz Seçenekleri
Rutin veya programa başlamadan önce egzersiz planlarını ve hedeflerini daima doktorunuzla konuşmalısınız.
Özellikle eklemler şiştiğinde ve iltihaplandığında, yaralanmalara veya eklem hasarlarına neden olabileceğinden, sınırsız egzersizler olabilir. Her birey için önerilen egzersiz miktarı ve miktarı aşağıdakilere göre değişecektir:
- artritin türü
- eklemler dahil
- inflamasyon seviyeleri
- eklemlerin stabilitesi
- Eklem replasmanlarının varlığı
- Fiziksel kısıtlamalar
Artritli insanlar için iyi çalışma eğiliminde olan bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:
- Yürüme mükemmel bir egzersiz seçeneği olabilir. Yürüme, güç oluşturmada yardımcı olur ve eklem esnekliğini korur, kemik sağlığına yardımcı olur ve osteoporoz riskini azaltır.
- Tai Chi antik Çin'de kökenleri ile hafif bir dövüş sanatları egzersizidir. Akışkan ve akıcı dairesel hareketler yaparken, rahatlayabilir, hareketliliğinizi koruyabilir ve hareket açıklığını iyileştirebilirsiniz.
- Yoga ağrıyı rahatlatabilir, sert kasları gevşetebilir ve boğaz eklemlerini rahatlatabilir. Kontrollü hareketler, basınçlar, uzanımlar ve derin nefes rahatlaması ile yoga hareket açıklığını geliştirebilir. Hastalık aktivitesi parladığında dikkatli olun ve eklemlerde fazla tork veya basınçtan kaçının.
- Sıcak su egzersiz gücü oluşturmak, sert eklemleri hafifletmek ve ağrıyan kasları rahatlatmak için mükemmel bir yoldur. Su, eklemler tüm hareket aralıklarında hareket ederken vücudu desteklemeye yardımcı olur.
- Hem iç hem de dış mekanlarda bisiklet / bisiklet sürmek iyi bir düşük etkili egzersiz seçeneği sağlayabilir. Bir egzersiz olarak bisiklete binmek bağımsız veya durağan olabilir. Bisiklet ekipmanı birçok fiziksel sınırlama için ayarlanabilir ve uyarlanabilir.
- Yumuşak yüzeylerde koşarsanız koşu / jogging hala iyi bir egzersiz seçeneği olabilir. Yürüme veya daha yumuşak egzersiz formları alt ekstremitelerinizde artrit varsa bile daha iyi bir seçenek olabilir. Popüler inancın aksine, koşma normal, yaralanmamış dizleri olan insanlarda osteoartrite neden olmaz.
Egzersiz Yönergeleri
Bir egzersiz programından maksimum fayda elde etmek için:
- Tutarlı ol. Egzersiz her gün yapılmalıdır. Sonuçları görmek ve egzersizden tam yarar sağlamak için, düzensiz olarak yapılamaz. Ancak, ideal, bireysel programınızı belirlemek için doktorunuza danışın.
- Kademeli olarak oluşturun. En iyi egzersiz programı, düşük yoğunlukta başlayan ve semptomların izin verdiği ölçüde kademeli olarak gelişen bir programdır. Çok fazla egzersiz, özellikle başlangıçta, semptomları kötüleştirebilir.
- Semptomlar en az üzücü olduğunda egzersiz yapın. Egzersiz için en uygun zaman, ağrı ve sertlik en az olduğu zamandır. Artritli bazı kişiler sabah tutukluğundan sonra egzersiz yapmayı tercih ederler. Diğerleri öğleden sonra egzersiz seanslarından hoşlanmazlar çünkü gün ilerledikçe daha da yorulurlar. Bu kişisel tercih meselesi.
- Aşırıya kaçmayın. Pek çok güçlendirme ve hareket aralığı egzersiz programı, egzersizleri üç ila 10 tekrarlı setler halinde gerçekleştirmeyi önerir, her set bir ila dört kez tekrarlanır. Herkes için çalışan bir set numarası yok. Tekrar sayısı, ne kadar iyi hissettiğinize bağlıdır. Özellikle parlama sırasında çok fazla aktivite, semptomları şiddetlendirebilir veya kötüleştirebilir.
- Vücut sinyallerini dinle. Egzersiz sırasında belirli bir rahatsızlık miktarı kabul edilebilir ve beklenir. Egzersizden sonra ağrı iki saat veya daha fazla sürerse, vücut egzersiz seansının çok yorucu olduğunu işaret eder. Semptomlar azalana kadar daha az tekrarlama yapılmalıdır.
- Eklem sıcak hissederse, egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz, şişmiş, hassas veya sıcak eklemleri kötüleştirebilir. Artrit semptomları tekrar kontrol altına alınana kadar aktivitenizi değiştirin.
- Gerçekçi hedefler ayarlayın. Egzersiz programını makul hedeflere ve zaman içinde kademeli olarak artmaya kararlılıkla başlayın. Çok fazla, çok yakında çok zararlı olabilir.
- Pürüzsüz, sabit ritim. Egzersiz yapmak ve nefes almak koordine edilmelidir. Eklemlere stres katabilecek sıçrayan veya sarsıntılı hareketlerden kaçının. Düzgün, sabit bir ritimde egzersiz yapın ve tekrarlar arasında rahatlayın.
- Aktivite ile alternatif dinlenme. Aktivite sağlıklı eklemlerin korunmasında önemliyken, uygun miktarda dinlenmeye ulaşılmaktadır.
Terapatik Egzersizler
Terapötik egzersizler, doktor, fizyoterapist veya mesleki terapist tarafından özel bir amaç düşünülerek tavsiye edilen egzersizlerdir. Sağlık profesyonelleri, bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayan bir fitness programı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Marie Westby. Egzersiz ve Artrit. Amerikan Romatoloji Koleji. Nisan 2015 tarihinde değerlendirildi.
Gecht-Silver ve Duncombe. Hasta bilgisi: Artrit ve egzersiz (Temellerin Ötesinde). Güncel. Temmuz 2016'da değerlendirildi.