Uykudan Korunduğunda Uykudan Kaçınmanıza Yardımcı Olabilecek En İyi 10 Tedavi

1 -

Uyku yoksunluğu için en iyi tedavi nedir?

Eğer yeterince uyumuyorsanız ve uyku yoksunluğunun etkilerine katlanıyorsanız, bu durum için mevcut en iyi tedavi seçeneklerinden ve tedavilerinden bazılarını öğrenmek isteyebilirsiniz. Neyse ki, yardım eden birçok seçenek var. Birçok çevresel faktör, beynimizin uyarılma sistemini harekete geçirmek için çalışırken, uyku kaybının etkilerini ortadan kaldırabilir. Bazıları açık ve diğerleri sizi şaşırtabilir. Umarım, uykusuzluğunuzu ele almak için ortak bir şikayetten kaynaklanan ciddi sonuçları engelleyecek bir yol keşfedeceksiniz.

2 -

Uyku

Bu düşünmek bile çok açık görünebilir, ancak uyku yoksunluğu için en iyi tedavi de en kolay: daha fazla uyuyun. Uyku yetmezliği, yeterince uyumadığımız zaman gerçekleşir. Bu, uzun bir süre boyunca yetersiz uyku ile kronik olarak meydana gelebilir ya da "all-nighter" ı çekerken olduğu gibi akut olarak ortaya çıkabilir. Her birimizin bireysel uyku ihtiyaçları var ve ortalama uyku miktarı yaşamımız boyunca değişiyor. Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi uyku bozukluklarında meydana gelebilecek kötü kalitedeki uyku da uyku yoksunluğuna neden olabilir.

Daha iyi hissetmek için büyük bir iyileşme uykuya ihtiyacınız olmayabilir. Akut uyku kaybından sonra, 8 saatlik bir gece uykusu yeterli olabilir. Kronik uyku yoksunluğu ortamında, gece boyunca uyumaya gerek duyulabilir ve ayrıca gün içerisinde ek uykular da yardımcı olabilir. Genç insanlar uzun süreli uyku yoksunluğundan kurtulmak için biraz daha uzun sürebilir.

3 -

Aktivite

Uyku yoksunluğunu tedavi etmek için bir sonraki seçenek uykuya terstir: aktivite. Kısa süreli aktiviteler, özellikle küçük uyku yoksunluğu yaşıyorsanız, daha fazla uyanık olmanıza yardımcı olabilir. Araştırma çalışmaları, beş dakikalık bir yürüyüşün, çoklu uyku latansı testi (MSLT) ile ölçülen aşırı gündüz uykululuğunu geliştirebileceğini göstermiştir. Ne yazık ki, bu artan uyanıklık, oldukça çabuk gelen ve gelen geçici bir fayda olabilir. Ayrıca, derin uyku yoksunluğu yaşıyorsanız, aktif olmanın birçok faydası olmayabilir. Aktivite seviyesine bağlı olarak, daha fazla uyanık olmanın faydalarını ortadan kaldırabilecek artan yorgunluk (gelişmiş uykuluğun aksine) geliştirebilirsiniz.

4 -

Parlak ışık

Parlak ışığa maruz kalmanın vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli etkileri vardır. Sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık da dahil olmak üzere, gündüz-gece döngüsüne göre ayarlanmış bir vücut fonksiyonları modelidir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları gibi parlak ışık koşullarına uygun zamanlamaya maruz kalma gibi bazı durumlar vardır. Ayrıca, uykudan mahrum kaldığınızda, parlak ışık daha fazla uyanmanıza yardımcı olabilir.

Araştırma çalışmalarının sonuçları, bunun ne kadar etkili olabileceği konusunda biraz karışıktır. Bazıları ışığın sirkadiyen ritimleri değiştirmede etkili olduğunu gösterir, bu da daha uzun süre uyanık kalmanızı sağlayabilir. (Bu ayrıca artan uyku gecikmesi olarak da adlandırılır.) Ayrıca, bazı araştırmalar, özellikle parlak ışık koşulları mevcut olduğunda vardiyalı çalışma ile gece performansının iyileştirildiğini göstermektedir.

Havai ışıklardan veya güneş ışığı gibi doğal ışığa maruz kalma gibi normal ortam ışıklandırmasının yanı sıra, kendinizi bir ışık kutusuna maruz bırakmak da yararlı olabilir.

5 -

gürültü, ses

Eğer kendinizi uyanık kalmak için radyoyu açarken bulduysanız, bu durumun uykuyu ya da uyku yoksunluğunun diğer etkilerini gerçekten geliştirdiğini merak edebilirsiniz. Bazı faydalar olabilir, ancak maalesef oldukça mütevazı.

Bir şey duyduğumuzda, beynimiz bizi biraz daha uyanık hale getirerek karşılık verir. Bu, gürültülü bir uyku ortamımız olduğunda sorunlu olabilir, ancak uyanık kalmaya çalışıyorsak yardımcı olabilir.

Genellikle yeni uyaranlara en iyi şekilde karşılık veririz. Başka bir deyişle, yeterince uzun süre maruz kaldığımızda arka plan gürültüsünü ortaya çıkarıyoruz. Örneğin, kanallar boyunca dolaşan hava sesleri, bir bilgisayar fanının yumuşak sesi veya herhangi bir sayıda başka sesler bir süre sonra arka plan dinine dönüşür. Ancak yeni sesler dikkatimizi çekiyor. Bu nedenle, gürültü bizi uyarmada biraz yardımcı olabilir. Eğer şarkı söylerseniz, daha büyük bir fayda sağlayabilir.

6 -

Sıcaklık

Araç pencerelerinizi sürüş sırasında daha fazla uyanık kalma girişiminde geçirdiyseniz, uyku yoksunluğunu tedavi etmedeki rolünü öğrenmek için eğitimli olabilirsiniz. Ne yazık ki, sıcaklık değişimlerinin uyanıklığımızı iyileştirmek ve aşırı uykuyu azaltmak için çok fazla şey yaptığını gösteren çok az kanıt vardır. Aşırı sıcaklıklar (çok sıcak veya çok soğuk) çalışmaları sadece birkaç dakika için etkilidir. Vücudumuz daha sonra bu yeni sıcaklığa adapte olur ve artık aklımızı uyarmaya yaramaz. Bu nedenle, uyku yoksunluğunuzun etkilerini tedavi etmek için sıcaklık kullanmak tavsiye edilmez.

7 -

Duruş

Ayakta dururken uykuya dalmak zorlaşır, bu yüzden duruşun uyku yoksunluğu üzerinde bazı yararlı etkileri olabilir. Gerçekten de, dik oturmak aynı etkiye sahip olabilir. Bu sempatik sinir sistemi denilen bir şeyin aktivasyonu ile ilgilidir. Sempatik sinir sistemi, kalp hızı ve pupilla dilatasyonu gibi otomatik vücut fonksiyonlarını kontrol eder. Muhtemelen bir örnek olarak, bir aslan tarafından saldırıya uğradığınızda içgüdüsel olarak çalışmaya giden sistemdir. Bu nedenle, uyanıklığın artırılmasında ve uyku yoksunluğunun etkilerinin azaltılmasında oldukça etkilidir.

8 -

Kafein

Daha fazla uyku almaktan başka, uyku yoksunluğu için en iyi tek tedavi kafein olabilir. Bu doğal olarak meydana gelen uyarıcı, kahve, çay, soda, enerji içecekleri ve çikolata dahil olmak üzere birçok yaygın yiyecek ve içecekte bulunur. Uyanıklığın artmasında çok etkilidir. Aşırı kullanıldığında çekilme veya titreme dönemlerinde baş ağrısı gibi bazı küçük yan etkiler olabilir, ancak kafein oldukça iyi tolere edilir. Yaygın olarak kullanılabilir ve nispeten ucuzdur, bu da onu uyku yoksunluğu için güvenilir ve sıklıkla kullanılan bir ilaç haline getirir. Genel olarak, kafein en çok uyanık dönem boyunca sık aralıklarla tüketilen az miktarlarda kullanılır.

9 -

Uyarıcı İlaçlar

Kafein dışında, uyku yoksunluğunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek reçeteli ve reçetesiz ilaçlar gibi başka uyarıcılar da bulunmaktadır. En yaygın olarak kullanılan sokak ilaçlarının bazıları aslında uyanıklığı geliştirmez; Alkol olumsuz etkiler ve uykuyu tedavi etmek için uygulanan nikotinin etkisi yoktur. Uykuyu rahatlatabilecek diğer uyarıcılar arasında şunlar vardır: amfetamin, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) ve hatta kokain.

Reçeteli uyarıcı ilaçlar uyanıklığı artırabilir, fakat aynı zamanda önemli yan etkilere de (kardiyak etkiler ve kötüye kullanım riski dahil) sahip olabilirler, bu nedenle sadece son çare olarak veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) , vardiyalı çalışma gibi durumlarda kullanılırlar. ve narkolepsi .

10 -

Motivasyon veya İlgi

Gerçekleştirdiğiniz aktiviteleri gerçekten önemsiyorsanız, uyanık ve dikkatli olmanızın daha muhtemel olduğunu düşünebilirsiniz. Sıkıcı bir konuşma ya da iş yerinde görüşme, sizi doğrudan uyumaya bırakacak bir şey olabilir. Ancak, sevdiklerinizle vakit geçirme ya da tercih edilen bir hobi peşinde koşmak, en azından kısa vadede sizi uyanık tutabilir. Gerçekten de, çalışmalar finansal ödüller gibi teşvikler alan kişilerin uyanık kalmanın daha iyi olduğunu göstermiştir. Bu geliştirilmiş uyanıklık, ilk 36 saatte uyku kaybına devam etti. Ancak, ertesi gün düşmeye başladı; Uyku kaybının üçüncü gününde, ödüllerin uyanıklığın iyileştirilmesinde hiçbir etkisi olmamıştır. Bu nedenle, bu yararlar akut uyku yoksunluğunda yardımcı olabilir, ancak uzun süreli uyku kaybı etkilerini zayıflatabilir.

11 -

Grup Etkileri

Son olarak, antropologlar arasında uyku yoksunluğunun etkilerinin bir grup bağlamında ortaya çıktıklarında azalabileceğine dair bazı inanç vardır. Bir avuç dolusu uykusuz insanın, uyanıklığı sürdürmek için birbirleriyle meşgul olabileceğini düşünebilirsiniz. Bu, birden fazla uyarı istemi ve yanıtın meydana geldiği bir konuşmanın tutulması kadar basit olabilir. Ek olarak, sürüklendiğiniz sırada sizi uyandırmak için birisinin bulunması gibi sosyal bir unsur da olabilir. Etki, grubun üyelerinin en azından bazılarının iyi dinlendiğinde en faydalı olabilir. Bu grup etkileri belirli durumlarda yardımcı olabilir, ancak kronik uyku yoksunluğu bekledikçe etkileri azalabilir.

Bir kelime

Kendinizi uyku ihtiyaçlarınızı karşılamaya hazırlayın. Her gece en az 7 ila 8 saat uyumaya çalışın. Yeterli dinlenmeye rağmen kendinizi uykulu hissediyorsanız, sertifikalı bir uyku hekimi tarafından değerlendirmeyi değerlendirin. Ve daima hatırlayın: Asla uykulu sürmeyin . Eğer uykusuz kalıyorsanız sürmeye başlamayın ve yolda uykulu hissediyorsanız çekinmeyin. Sadece riske değmez.

_Kaynak:

_{Kryger, MH ve diğ . "Uyku Tıbbı İlkeleri ve Pratiği." Elsevier , 6. baskı, 2017.}