Gecikmeli Uyku Fazı, Kış Depresyon için Tedavi Etkin
Eğer sirkadiyen ritim uyku bozukluğunuzu veya mevsimsel duygudurum bozukluğunuzu (SAD) tedavi etmek için fototerapi için bir ışık kutusu kullanmanız önerildiyse, ışık kutusunu etkili bir şekilde kullanmayı düşünebilirsiniz. Gece kuzey enlemlerinde gece baykuşları veya kış depresyonu ile yaşanan uykusuzluk ve sabah uykusunu nasıl iyileştirebilir? Bir ışık kutusunun doğru kullanımı, terapinin zamanlaması ve yoğunluğunun en etkili olduğu ve doğal sabah güneş ışığına maruz kalma gibi göz önünde bulundurulması gereken alternatifler hakkında bilgi edinin.
Fototerapi için Uygun Işık Kutusu Kullanımı
Işık kutuları için bir dizi seçenek vardır ve doğru olanı seçmek biraz araştırma yapabilir. Tam spektrumda en az 10,000 lüks ışık sağlayan bir ışık kutusu seçmek önemlidir. Mavi ışık, uyku düzenini değiştirmek için en önemlisidir ve bazı cihazlar bu dalga boyuna odaklanır.
Bir ışık kutusu ile fototerapi tedavisi sırasında, gözlerin açık kalmalıdır. Işığın görünürde bulunması en iyisidir. Bir ışık kutusunun yararları vizyonumuzun çevresinde meydana gelir. Bu, doğrudan ışık kutusuna bakmak yerine, onu yan tarafa yerleştirmek ve başka bir şeye bakmak yerine anlamına gelir. Kahvaltı yapmak, dişlerinizi fırçalamak, televizyon izlemek, bilgisayarınızı kullanmak veya ışığı kullanırken okumak isteyebilirsiniz.
Gecikmiş uyku fazı sendromu ile gece kanadı eğilimi yaşıyorsanız, sabah uyandıktan hemen sonra bu ışık maruziyetini almak isteyeceksiniz.
Işık Pozlama Koşullarına Bağlı Olarak Değişebilir
Uyanma üzerine günde 10 ila 15 dakikalık bir ışık maruziyeti seansı ile başlamanız tavsiye edilir. Bazı ışık kutuları, oturumlarınızı yönetmeye yardımcı olmak için bir zamanlayıcı ile birlikte gelir. Bu, cevabınıza bağlı olarak kademeli olarak günde 30 ila 45 dakikaya çıkarılabilir.
İnsanların çoğu, ışıklandırmadan sonra günde 15 ila 30 dakika boyunca ışık kutusunu kullanır ve genellikle birkaç hafta boyunca bir tepki görür.
Circadian Bozuklukları
Bir sirkadiyen ritim bozukluğundan yanlış ayarlanmış uyku programı olanlar için, bir ışık kutusunun kullanılması, uykunuzu istenen zamana kaydırmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, çok geç uyuya kalıyorsanız ve sabah uykunuzda ya da aşırı uykuda uyuyorsanız ( gecikmiş uyku fazı sendromu belirtisi), sabahları ışık kutusunu kullanmalısınız. Bu koşullar insanların yaklaşık% 10'unu etkiler ve genellikle gençlerde başlar.
Uykuya erken düşüyorsanız ve uyanmadan önce uyanırsanız ( ileri uyku faz sendromu belirtisi), ışık kutusu alternatif olarak akşamları kullanılabilir.
Eğer etkiliyse, bu tedaviler ömür boyu sürecek.
Mevsimsel Duygusal Bozukluk (Kış Depresyon)
Mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da kış depresyonu, "mutlu bir ışığın" sabah kullanımına en iyi şekilde cevap verecektir. SAD durumunda, güneş ışığına doğal maruziyet, bazen ilkbaharda normalize olana kadar ışık kutusu tedavisi sürdürülmelidir. Eğer etkili ise, SAD'li bireyler kış aylarında kısıtlanmış ömür boyu tedavi gerektirecektir.
Işık tedavisinin çok az yan etkisi vardır ve genellikle iyi tolere edilir.
Semptomlarınız kalıcı ise, günde iki kez maruz kalmayı artırmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, genellikle günde 90 dakikayı aşmamanız önerilir.
Bir kelime
Alternatif olarak, uyanmadan hemen sonra sabah güneş ışığına maruz kalmayı düşünün. Uyanmadan hemen sonra 15 ila 30 dakikalık ışık pozlaması elde etmek en iyisidir. Bu, doğal olarak bunu sadece dışarı çıkarak yapabilmeniz için özellikle yararlıdır, ancak bu, kuzey bölgelerinde bazı kış aylarında zor olabilir.
Kalıcı sorunlarınız varsa, doktorunuz tarafından daha fazla değerlendirme ve ilaç veya terapi kullanımı dahil alternatif tedavilere ihtiyacınız olabilir, bu yüzden ihtiyacınız olan yardımı almak için ona ulaşın.
Özellikle depresif hissediyorsanız ve intihar düşünceleriniz varsa, 1-800-273-8255 numaralı telefondan ulusal intihar önleme yaşam hattını arayın.
Kaynaklar:
Chesson, AJ ve diğ . "Uyku bozukluklarının tedavisinde ışık tedavisinin kullanımı için pratik parametreler." Uygulama Komitesi Standartları, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. Uyu . 1999; 22: 641.
Eastman, CI ve diğ . "Kış depresyonu parlak ışık tedavisi: plasebo kontrollü bir deneme." Arch Gen Psikiyatrisi. 1998; 55: 883.
Golden, RN ve diğ . "Duygudurum bozukluklarının tedavisinde ışık tedavisinin etkinliği: kanıtların gözden geçirilmesi ve meta-analizi." Am J Psikiyatri. 2005; 162: 656.
Terman M ve diğ . "Kış depresyonu tedavisi için zamanlanmış parlak ışık ve negatif hava iyonizasyonunun kontrollü bir çalışması." Arch Gen Psikiyatrisi . 1998; 55-875.