Daha uzun yaşamaya çalışmak harika bir hedeftir, ancak bu ekstra yıllar, sağlıklı ve enerjik hissetmiyorsanız çok fazla anlamına gelmez. Öyleyse, uzun ömürlü bir yaşam tarzına yönelik birkaç temel adımı izleyerek vücudunuzun kronolojik yaşınızdan daha genç olmasına neden yardım etmeyi denemeyin?
Vücudunuzu daha genç ve dirençli bir şekilde, aylar ya da yıllar sonra yapmak için bugün yapmanız gereken değişiklikleri görün.
1 -
Sigarayı bırakmakBu bir alışkanlığı bırakmak, uzun ömürlülüğünüz ve genel olarak sağlığınız için yapacağınız diğer tüm değişikliklerden daha fazla olacaktır. Çok sayıda çalışma tütün tüketiminin hem erkek hem de kadınların genel sağlık ve sağlık durumunu ele almasını sağlamıştır. Daha özel olarak, 40 yaşından sonra ağır bir sigara alışkanlığı sürdürmek, yaşamınızdan on yıl kadar kadar kesmek için gösterilmiştir. Kalp hastalığı ve diyabet gibi yaşla ilgili birçok hastalığı daha da kötüleştirebilir. Sigara içmek ayrıca erken yaşlanmaya neden olur, yaşlanmanızı sağlar
2 -
Sağlıklı Bir Ağırlık KorumakVücut kitle indeksi (VKİ), bel-kalça oranı , deri kıvrımı kalınlığı ya da sadece sayıdaki sayıyı kullanarak obezitenin nasıl ölçüldüğüne dair bazı tartışmalar sürerken, çoğu uzun ömürlü araştırmacı, vücudunuzda çok fazla yağ bulunduğunu kabul ediyor. Kalp hastalığı, inme, diyabet ve kanser gibi birçok ciddi duruma.
Obezite ayrıca karaciğerinize ölümcül bir zarar verebilir ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir . Dahası, karnınızda çok fazla yağ, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyon veya hipertansiyon gibi semptomları içeren metabolik sendromla bağlantılıdır.
Her gün tüketmeniz gereken doğru kalori miktarını bulmak ve ılımlı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı planı ile mücadele etmek hastalıklardan korunmanıza, aktif ve mobil kalmanın daha kolay olmasına ve vücudunuzun işlevsel veya biyolojik yaşına yardımcı olmanıza yardımcı olacaktır. Gelecek aylarda ve yıllarda mümkün.
3 -
Aktif kalmakFiziksel olarak aktif olmanın yararları çoktur: daha iyi kardiyovasküler sağlık, daha düşük kanser riski ve diyabet, stres yönetimi ve daha uzun ömür. The Lancet'de yayınlanan 416.000'den fazla erkek ve kadın üzerinde yapılan bir 2011 araştırması, orta yoğunlukta (örn. Canlı yürüyüş) günde ortalama 15 dakika egzersiz yapanların ortalama üç yıl daha yaşadığını gösterdi. az ya da hiç aktivite. Diğer araştırmalar, hareket halinde olanlar için benzer uzun ömürlü faydalar göstermiştir. Yürümek, yüzmek, koşmak ya da başka bir aktivite sizin için çekici olsun, hastalıklardan korunmak, kemiklerinizi güçlü tutmak ve yaşamınızı uzatmak için aktif kalınız!
4 -
Anti-Aging Diyet yiyinMeyve, sebze, yağsız protein, bol miktarda düşük mercirli balık, kepekli tahıllar ve orta derecede sağlıklı yağlara dayanan dengeli bir diyet yapmak, daha uzun ömürlü olmak için araştırmalara sürekli olarak bağlanmıştır. Dünyanın en uzun ömürlü popülasyonları - Japonya'nın Okinawalıları, Pakistan'ın Hunza Vadisi'nde yaşayanlar ve Akdeniz'deki ülkelerin sakinleri de dahil - hepsi bu planın bazı varyasyonlarını tüketmektedir.
Diyetinizi vitamin ve minerallerle takviye etmek bazı eksik bileşenleri telafi etmenize yardımcı olabilirken, çoğu beslenme uzmanı beslenmenizi besinlerden almanızı önerir. Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, uygun miktarlarda (obeziteyi önlemek için), hastalığa karşı korunma ve vücudunuzun genç hareket etmesini sağlamanın akıllı bir yoludur.
5 -
Stresinizi YönetinDiyet ve egzersiz konusunda çok titiz insanlar bile stresin sağlığa olan etkisini görmezden gelebilir. Gerçek şu ki, stresin kortizol düzeyinizi yükseltmek, kardiyovasküler rahatsızlıklara katkıda bulunabilecek bir stres hormonu, tehlikeli karın yağlanması, depresyon ve hastalığa karşı daha kötü direnç gibi birçok fizyolojik etkisi vardır.
861 yaşlı erişkin üzerine yapılan bir çalışmada, en yüksek üriner kortizol düzeylerine sahip olanlar, kalp rahatsızlığı geçmişi olmasa bile, kardiyovasküler hastalığın ölme riskinin beş katına çıkmıştır. Neyse ki, meditasyonun daha düşük mortalite ile bağlantılı olduğu birçok çalışmada önerildiği gibi, stresin rahatlaması uzun ömürlülüğe katkıda bulunuyor gibi görünmektedir. Günlük stres seviyenizi yönetmek için neden dikkat, meditasyon, kendi kendine hipnoz veya sadece daha fazla gülümsemeyi denemiyorsunuz? Kalbiniz ve akıl çerçeveniz bunun için daha iyi olacaktır.
6 -
Sosyal kalUzun ömürlü bir yaşam tarzının bir başka önemli yönü, arkadaş ve aile desteği ile daha geniş bir sosyal ağın parçası olmaktır. Aslında, çocukluktan yaşlılığa kadar 1.500 Kaliforniyalı üzerinde yaptıkları araştırmada, psikolog Howard Friedman ve Leslie Martin, kendi toplulukları arasında bağlı kalmak ve bütünleşmeyi sürdürmenin daha uzun ömürlülüğün en önemli belirleyicileri olduğunu buldular. Sosyal çevrenizdeki tüm üyeler göreve gelmediyse, ekibinizi seçin: birkaç arkadaş ve yargıdaşları zor zamanlar geçirmenize ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacak etkenlerle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Şanslar, bu alanlarda iyileştirmeler yapmak için günlük alışkanlıklarınızı önemli ölçüde değiştirmenize gerek yoktur. İlerlemeye değil, mükemmelliğe odaklanın ve zamanla, vücudunuz daha sağlıklı ve genç bir kişinin davranışları gibi davranacaktır. Sonuç? Hayatınıza daha fazla yıl ve yıllarınıza daha fazla hayat.
Kaynaklar:
Chi Pang Wen, e.al. "Azalmış ölüm oranı ve uzun yaşam beklentisi için minimum fiziksel aktivite miktarı: prospektif bir kohort çalışması." Lancet , 16 Ağustos 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ve Rune Blomhoff. "Tam tahıllı tüketim, Iowa Kadın Sağlığı Çalışmasında inflamatuar hastalıklara atfedilen kardiyovasküler olmayan, ölümcül olmayan ölüm riskini azaltmaktadır." Am J Clin Nutr Haziran 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett ve diğ. "Yaşlı Toplumda Yaşayan Kadınlarda Meyve ve Sebze Tüketimi, Fiziksel Aktivite ve Mortalite". Amerikan Geriatri Derneği Dergisi . Cilt 60, Sayı 5, sayfalar 862-868, Mayıs 2012.
Friedman, HS ve Martin, LR "Uzun Ömürlü Proje: Landmark Sekiz-On Yıl Çalışmasından Sağlık ve Uzun Yaşam için Şaşırtıcı Keşifler." Penguen Kitapları. Mart 2011
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Michael F. Leitzmann, Yikyung Parkı, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, "Fiziksel Aktivite Önerileri ve Ölümlerin Azaltılmış Riski." Arch Intern Med. Vol. 167 (NO. 22), DEC 10/24, 2007.
Matthieu Maillot ve diğ. "Beslenme hedeflerine ulaşmanın en kısa yolu, Akdeniz gıdası seçimlerini benimsemektir: bilgisayar tarafından üretilen kişiselleştirilmiş diyetlerden elde edilen kanıtlar." Am J Clin Nutr Ekim 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci ve Brenda WJH Penninx. “Üriner Kortizol ve Altı-Yıllık All-Cause ve Kardiyovasküler Mortalite Riski.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.