Diz Menisküsünün Gözyaşı İçin Fizik Terapi Alıştırmaları

Diz menisküs yırtığınız varsa dizinizi rehabilite etmek için fizik tedavi egzersiz programından faydalanabilirsiniz. Fiziksel bir terapistle çalışmak, maksimum diz hareket ve kuvvet aralığını yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir ve normal optimal aktivite düzeyinize geri dönmenize yardımcı olabilir. Araştırma bile, bir menisküs hasarı için PT'ye katılmanın diziniz için cerrahiden kaçınmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir .

PT'niz , ağrı veya diz şişmesini kontrol etmek veya dizinizin etrafındaki kasların eklemi nasıl etkilediğini ve eklemi desteklediğini kontrol etmek için çeşitli modaliteler ve tedaviler kullanabilir. Egzersizler, menisküs yırtığı sonrasında diz rehabilitasyon programınızın ana bileşeni olmalıdır. Klinikte fizik tedavi egzersizleri ve bir ev egzersiz programının bir parçası olarak menisküs yaralanmalarınızdan tam olarak kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Ama hangi egzersizler özel durumunuz için en iyisidir? Bilmenin tek yolu PT'nizle çalışmak; Özel durumunuz için doğru egzersizleri reçete edebilir.

İşte diz menisküs yaralanması için reçete edilebilir örnek egzersiz programıdır. Alıştırmalar diz eklem hareket ve kuvvetini geliştirmeye ve diz ekleminizin genel işlevini geliştirmeye odaklanır. Egzersizler dizinizde fazladan ağrıya neden olmamalıdır.

Buna başlamadan önce veya herhangi bir başka diz menisküs egzersiz programında, doktorunuzun ve fizyoterapistinizin egzersiz yapabilmeniz için güvenli olduğundan emin olun.

1 -

Hareket Hareketlerinin Diz Aralığı

Dizinizdeki menisküs yırtığı, diz eklem hareketinizin sınırlı olmasına neden olabilir. Dizinizi tam olarak bükme veya düzleştirme kabiliyetiniz ağrılı veya sınırlı olabilir. Normal ve ağrısız diz hareket açıklığını geri yüklemek, rehabilitasyonunuzun hedeflerinden biri olmalıdır.

Topuk slaytları yapmak, diz fleksiyon aralığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. (Fleksiyon, dizinizin tam olarak bükülme kabiliyetidir.) Topuk slayt egzersizi yapmak için sırtınıza yaslanın ve sonra topuğunuzu mümkün olduğunca aşağı doğru eğerek dizinizi aşağıya doğru yavaşça kaydırın. Sonra yavaşça topuğunuzun düz diz pozisyonuna geri kaymasına izin verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, dizinizi bükerken ve düzleştirirken yavaşça hareket edin.

Diz ekstansiyonunu (doğrultma) hareket aralığını geliştirmek için yüzüstü asın egzersizini gerçekleştirebilirsiniz . Yatağınızın ucundaki bacağınızla mideniz üzerinde durun, yer çekiminin yavaşça dizinizi tam uzamaya çekmesine izin verin. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve dizinizi yukarı doğru bükün. 3 kez tekrarlayın.

Hareket egzersizi aralığından herhangi birinde diz ağrısı artarsa, PT'nizi durdurun ve kontrol edin.

2 -

Kuadriseps Egzersizleri

Kuadriseps kasınız veya "dörtlü" dizinizi düzeltir ve eklemi ve diz kapağını destekler. Diz menisküsünün yırtığı veya yaralanmasından sonra, fizyoterapistiniz kuadriseps fonksiyonunuzu geliştirmek için muhtemelen size yardımcı olacaktır, böylece diz ekleminiz yeterince desteklenir.

Dörtlüleri geliştirmek için egzersizler şunları içerebilir:

• Dörtlü setler: Dizinizi düz olarak sırtınıza yatırın. Dizinizin altına küçük bir havlu yerleştirin. Dört kasınızı sıkarken dizinizin arkasına havluya bastırın. 5 saniye boyunca tutun ve yavaşça kasılmayı bırakın. 10 kez tekrarlayın.
• Kısa Ark Dörtlü (SAQ) çalışması : Yaralı dizinizin altına sarılı banyo havlusu veya futbol topu yerleştirin. Dörtlüyü sıkın ve dizinizi sonuna kadar düzeltin. Dizinizi 3 saniye boyunca düz tutun ve ardından yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.
• Değiştirilmiş bir pozisyonda mini ağızlar : Bacaklarınız omuz genişliğiyle ayakta dururken dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu mini bodur pozisyonunu 3 saniye boyunca tutun ve ardından yavaşça dik olarak durun. 10 kez tekrarlayın.

Her egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın ve diz ağrınız arttığından emin olun.

3 -

Düz Bacak Yükseltir

Araştırma kalça gücünün diz pozisyonu üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Zayıf kalçalar dizlerinin düzgün bir şekilde hizalanmasına neden olabilir, bu nedenle PT'niz dizlerinizi mümkün olan en iyi pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için kalça güçlendirici egzersizler önerebilir ve böylece menisküsünüzün stresini en aza indirir.

Düz bacak artıkları , dizinize yardımcı olmak için kalça gücünüzü iyileştirmenin harika bir yoludur. İşte bunları nasıl yapıyorsun:

1. Yaralı dizinizi düz ve diğer dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın.
2. Dörtlü kaslarınızı düz bacağınıza sıkın ve bacakları yaklaşık 12 ila 15 inç yukarı kaldırın. Dizinizi tüm zaman boyunca düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Düz bacağınızı birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça indirin.
4. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Düz bacak yükseltmelerini farklı pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yaparken yanınızda uzanıyorsanız, gluteus medius kaslarınız çalışıyor olacak ve kalça düzlüğünü uzatırsanız, kalçalarınızı uzatan büyük kasınız olan gluteus maximusunuz çalışacaktır.

Kalça güçlendirilmesi, tek bacak köprüsü veya top köprüler gibi gelişmiş kalça egzersizleri ile de gerçekleştirilebilir. Bu gelişmiş egzersizler, sizin menisküs rehabilitasyonunuz için denge ve propriosepsiyon egzersizlerinizin bir parçası olarak birleştirilebilir.

4 -

Denge ve Propriosepsiyon

Proprioception , vücudunuzun çevrenizde nerede olduğunu anlama yeteneğidir. Bir eklemde ne kadar basınç vardır ve kas hangi konumdadır? Vücudunuzun eklemleri ve kasları, beyninizle iletişim kurarak, şeylerin nerede olduğunu söyler. Bu propriosepsiyon.

Bazen bir diz menisküs hasarı sonrası, propriosepsiyonunuzun bozulmasına neden olur. Bu, sakatlığınızdan sonra bir hareketsizlik döneminden dolayı ortaya çıkabilir. PT'nizde denge ve propriosepsiyon egzersizleri ile çalışmak rehabilitasyon programınızın önemli bir parçası olabilir.

Yapılacak bazı denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacak duruşu (bunu gözleriniz açık veya kapalıyken yapın)
• BAPS kartı ile çalışma
• Bir BOSU Ball üzerinde duran

Denge ve propriyosepsiyon egzersizleri zor olmalı, ancak bunları yaparken daima güvende olmalısınız. Egzersiz yapmak için güvenli bir ortamınız olduğundan emin olun ve denge egzersizleri yaparken üzerinde tutmanız gereken bir şey olduğundan emin olun. PT'niz, bir menisküs hasarından sonra yeni denge ve propriyosepsiyon egzersizleri öğrenirken kullanabileceğiniz mükemmel bir kaynaktır.

5 -

Plyometrics ve Neuromuscular Eğitimi

Birkaç hafta boyunca normal hareket, dayanıklılık ve denge aralığını yeniden oluşturmaya çalıştıktan sonra, koşma, atlama ve topraklama kabiliyetinizi geri kazanmanın zamanı gelebilir. Bu, üst düzey işlere ve atletik aktivitelere geri dönmenize yardımcı olabilir.

Plyometrics, zıplamayı ve düzgün bir şekilde inmeyi öğrenmeyi içeren bir egzersiz türüdür. Bu, kalça ve dizlerinizdeki kasların optimal nöromüsküler alımını sağlamanıza yardımcı olabilir. Dizinizdeki menisküs rehabilitasyonunun bir parçası olarak plyometrics üzerinde çalışmak spor yaparken, koşarken, zıplarken ve manevra yaparken, dizinizin etrafındaki stresi ve gerilmeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Dizleriniz için katlı egzersizler ve nöromüsküler egzersizler şunları içerebilir:

• Tek bacak atlamalı
• Akciğerleri atla
• Yanal plyometric atlama

Diziniz için, plyometrics üzerinde çalışırken dikkat edilmesi gereken önemli bir uyarı: atlama ve iniş sırasında dizinizin bileğinizle hizalandığından emin olun. İyi bir kural, atlayış sırasında hizalanmış olduğundan emin olmak için dizinizi her zaman ikinci parmağınızın üzerinde tutmaktır. PT'niz doğru şekilde yaptığınızdan emin olabilir.

6 -

Bisiklet

Sabit bir bisiklet sürmek, diz menisküs yıpranması egzersiz programınızın önemli bir parçası olabilir. Bisiklet sürmenin de dahil olmak üzere birçok avantajı olabilir:

• Diz hareket açıklığını geliştirebilir
• Bacaklarda kas dayanıklılığını artırabilir
• Stres ve gerginliği diziniz ve yaralı menisküs ile sınırlandırabilecek, kilo almayan bir egzersizdir.

Fizyoterapistiniz, sürmeniz gereken süreyi ve özel durumunuz için doğru miktarda direnci belirlemenize yardımcı olabilir. Genel olarak, haftada birkaç gün 20 ila 30 dakika sürmeniz önerilir.

Menisküs yırtığı, normal çalışma ve eğlence aktivitelerinden zevk almanızı engelleyebilecek acı verici ve korkutucu bir yaralanma olabilir. Doktorunuzla ve PT'nizle çalışarak ve aktif bir egzersiz programına katılarak, hızlı ve güvenli bir şekilde en uygun aktivite ve işlev seviyesine geri dönebilirsiniz.

> Kaynak:

> Katz, JN, etal. Menisküs Gözyaşı ve Osteoartrit için Fistiscal Terapi ile Cerrahi. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.