Tam Diz Uzatma Aralığı Sağlayın
Yüzüstü asmak egzersiz diz eklem hareket açıklığı (ROM) geliştirmeye yardımcı olmak için kullanmak için basit bir yöntemdir. Diz ekstansiyonu, dizinizin tüm yol boyunca düzelme yeteneğini ifade eder.
Diz cerrahisi sonrası yaygın bir problem, her iki fleksiyonda (bükülme) ve ekstansiyonda diz ROM kaybıdır. Diz ameliyatı sonrası diz ROM'unu geliştirmeye yönelik egzersizler günlük olarak yapılabilir.
Tam diz ROM, sandalyede oturmak, yürümek, tırmanmak ve merdivenlerden inmek gibi temel fonksiyonel görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir.
Prone Hang Kim Yapmalı?
Diz hareket açıklığı kaybına yol açan herhangi bir durumunuz varsa yüzüstü asmak egzersizini yapmak isteyebilirsiniz. Diz ekstansiyonu ROM kaybına yol açabilecek yaygın sorunlar şunlardır:
- ACL rehabilitasyon protokolünün bir parçası olarak diz ön çapraz bağ (ACL) cerrahisi sonrası
- Total diz replasmanından sonra
- Diz patella serbest ameliyat sonrası
- Bir tibial plato kırığı sonrası
Yüzüstü yerleştirme egzersiziniz ameliyat sonrası diz rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilir veya PT'niz evde yapmanıza izin verebilir.
Diz ameliyatı veya yaralanma geçirdiyseniz ve dizinizi tam olarak düzeltemediğinizi fark ederseniz, yüzüstü asın egzersizini gerçekleştirmekten faydalanabilirsiniz. Bu duruma başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize veya özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için başka bir egzersiz programına başvurduğunuzdan emin olun.
Prone Hang Egzersizini Yapmak
Yüzüstü asmak egzersiz yapmak evde ya da fizik tedavi kliniğinde yapmak kolaydır.
- Etrafında bol miktarda oda bulunan en az bir tarafa sahip bir yatak bulun.
- Karnınızdaki yatakta yatın.
- Yatağın kenarına doğru kaydırın, böylece bacağınız uçtan uzağa asılır. Bacağınız yatakta desteklenmelidir, ancak alt bacağınız yatağın üzerinden asılmalıdır.
- Dizlerinizin üst kısmındaki kıvrımın altına küçük bir havlu yerleştirin. Bu, dizkapağınız üzerinden çok fazla basınç bırakmaya yardımcı olur.
- Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye boyunca kalın. Yerçekiminin alt bacağınızı yere doğru çekmesine izin verin, böylece diziniz düzeltir.
- Bu pozisyonda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Şiddetli diz ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun. Diz ROM'unuzu geliştirmek için alternatif yollar bulmanız gerekebilir.
- Bu alıştırmayı 5 ila 10 tekrar için tekrarlayabilirsiniz. Dizinizi, bacağınızdan biraz baskı almak için bükün ve ardından tekrar düz diz pozisyonuna geri dönün. Dizinizi bükmede zorluk yaşıyorsanız, bir arkadaşınızın veya ailenizin bir üyesini sizin için hafifçe bükebilirsiniz.
Bazen yerçekimi tek başına dizinizi tam olarak düzeltmek için yeterli değildir. Bu durumda, egzersiz için biraz kuvvet katmak için alt bacağınızın veya ayak bileğinizin çevresine 1 veya 2 kiloluk bir manşon ağırlığı yerleştirebilirsiniz. Dikkatli kullanın; Çok fazla kilo dizinizi aşırı strese sokabilir. Nazik bir germe hissi yaratmak için yeterli ağırlığı ekleyin. PT'niz, eklenecek doğru ağırlık miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü asın egzersiz yaptıktan sonra diziniz biraz ağrılı olabilir.
Bu ağrı, dizinizin etrafındaki dokuları gerdiğiniz için doğaldır. Dizinize 10 ila 15 dakika arasında bir buz torbası sürmek, bu acıların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yine, dizinizde ağrı hissederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
Yüzüstü asmak egzersiz dizinizi uzatmak üzerinde çalışmak için günde birkaç kez yapılabilir. Dizinizi, yürüme, oturma ve ayakta durma ve merdivenlerde gezinme ile ilgili genel işlevinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için basit ancak etkili bir yöntemdir.
Diz ameliyatı geçirdiyseniz ve ROM'un uzamasına geçtiyseniz, prone asmak egzersizini deneyin.
Genel diz hareketliliğinizin iyileştirilmesine yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.