Dizinizin Patellofemoral Stres Sendromunu Tedavi Edin
Patellofemoral stres sendromu (PFSS) nedeniyle diz ağrınız varsa, ağrınızı kontrol etmenize ve optimal fonksiyona dönmenize yardımcı olmak için fiziksel bir terapistin yetenekli hizmetlerinden faydalanabilirsiniz. PT'niz, sorununuzun nedenini belirlemek için durumunuzu değerlendirebilir ve sizin için doğru tedaviyi reçete edebilir.
Patellofemoral stres sendromu birçok farklı faktörden kaynaklanabilir.
Kalçalarınızdaki zayıflık dizinizde veya dizinizde strese neden olabilir. Pronated ayaklar, bacaklarınızın anormal şekilde içe doğru dönmesine ve dizinize stresi yerleştirmesine neden olabilir. Kuadriseps kaslarınızdaki zayıflık da PFSS'nin bir nedeni olabilir.
Fizyoterapistiniz kuadriseps zayıflığının PFSS'nizde bir faktör olabileceğini belirlerse, muhtemelen dizinizin işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için kuvvetlendirme egzersizleri yazacaktır. Kuadriseps kaslarınız dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olur ve yürürken, koşarken, merdiven çıkarken veya bir sandalyeden yükselirken diz kapağınızın konumunu kontrol etmede önemlidir.
Bazen kuadriseps kuvvetlendirme egzersizleri yapmak, dizinize daha fazla stres koyabilir ve bu aslında ağrınızı artırabilir ve durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Bu sizi bir tahliye içine yerleştirebilir - dörtlüleri güçlendirmeniz gerekir, ancak bunu yaparken diz ağrınızı arttırır ve PFSS durumunuzu kötüleştirirsiniz.
Yani dizlerinin üzerinde stresi en aza indirirken kuadrisepsinizi güçlendirmek için yapılabilecek egzersizler var mı?
Var. Her şey egzersizleri nasıl yaptığınıza bağlı.
Kanıt Ne Gösterir?
Ortopedik ve Spor Fizik Terapisi Dergisi'nde yapılan yeni bir çalışma, patellofemoral eklem suşu üzerindeki farklı dört kuvvetlendirme egzersizlerinin etkisini incelemiştir.
Araştırmacılar çömelme ve diz ekstansiyon egzersizleri yaptıklarında 10 sağlıklı hastada diz basıncı ölçtüler.
Çömelme egzersizi sırasında, araştırmacılar, çok özel bir hareket aralığında (ROM) boğuşurken stresin çok az olduğunu buldular. 0'dan 45 dereceye kadar diz fleksiyonu (90 derece diziniz bir sandalyede oturduğunuzda olduğu gibi dik açıyla büküldüğünde), diz kapağınızdaki stres bir çömelme sırasında en aza indirilir. 45 derecelik işareti geçerek çömelme egzersizleri yapmak diz stresini önemli ölçüde artırdı.
Oturmuş bir bacak uzatması yaparken, araştırmacılar diz gerilimini önemli ölçüde azalttığını 90 ila 45 derece ROM'da ölçüldü. Denekler dizlerini tamamen düzelttikçe, patellofemoral eklem gerilimi arttı. Araştırmacılar ayrıca, bacak uzatma egzersizi için sürekli direnç kullanmaya kıyasla değişken direnci kullanmanın daha az stresli olduğunu bulmuşlardır.
Uyarı kelimesi
Bu çalışma, diz stresinin belirli bir ROM'da kuadriseps egzersizlerini gerçekleştirerek en aza indirilebileceğini gösterirken, sadece sağlıklı konuları içermektedir. Sonuçlar sadece patellofemoral eklem suşunu ölçtü ve mutlaka PFSS'li bireylere eşit değildir. Kanıtlar , hangi dört kuvvetlendirici egzersizin uygulanacağına karar verirken ve diz stresini en aza indirgemek için nasıl kullanıldıklarına karar verirken kullanılacak bir çerçeve sağlar.
Diz Gerilimi Minimize Ederken Dörtlü Güçlendirme Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Kuadriseps güçlendirme için iki özel egzersiz, bodur egzersiz ve oturmuş bacak uzatma egzersizidir. Bunların her ikisi de kuadrisepslerinizi çalıştırmaya yardımcı olur, ancak dizlerinizin yanı sıra ağrılarınızı da arttırabilirler. Bu egzersizleri değiştirerek, diz ağrınızı en aza indirirken, dizlerinizi stres ve gerilmelerin azaltılmasına ve kuadrisepsinizi güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Çömelme egzersizini güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için, ayaklarınızla omuz genişliğinden uzak durun, kollarınızı önünüzde tutun. Yavaşça dizlerinin bükülmesine izin verin, ancak dizleriniz 45 derecelik bir açıda olduğunda bükmeyi bıraktığınızdan emin olun.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizin 10 ila 15 tekrarını yapın ve ne kadar uzandığınızı sınırladığınızdan emin olun. Dizleriniz 45 derece eğildiğinde durmayı unutmayın.
Diz uzatma egzersizini yapmak için diziniz 90 derece bükülmüş bir sandalyeye oturun. Dizinizi düzeltin, ancak yaklaşık yarım saatte durun. Diziniz 45 derece bükülmelidir. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun ve sonra yavaşça başınızı aşağı doğru başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz sırasında diz ROM'unuzu sınırlandırmayı unutmayın. Egzersiz 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Bacak uzatma egzersizi, direnç ekleyerek daha zor hale getirilebilir. Ayak bileğinizin etrafında bir manşet ağırlığı kullanabilir veya egzersizi gerçekleştirmek için bacak uzatma makinesini kullanabilirsiniz.
Hem modifiye çömelme hem de bacak uzatma egzersizleri, diz ekleminizdeki gerilmeyi ve gerilmeyi sınırlarken, kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır. Her iki egzersiz de ağrıya neden olursa, durup fiziksel terapistinize başvurmanız gerekir.
Bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
PFSS'nin birçok nedeni bulunduğundan, fiziksel terapistinizle yakın bir şekilde çalıştığınızdan emin olun, çünkü ağrınıza neden olabilecek tüm faktörleri tedavi ettiğinizden emin olun. Bazen bir dizlik garantilenir veya durumunuza yardımcı olmak için ayakkabı ortezleri gereklidir. PFSS'yi tedavi etmek için dizkapağınızın konumunu kontrol etmenize yardımcı olabilecek kinesiyoloji bantlama teknikleri bile vardır.
Patellofemoral stres sendromundan gelen diz ağrısı, normal eğlence aktivitelerine katılma, koşma ve katılım yeteneğinizi sınırlandırabilir. Modifiye çömelme ve bacak uzatma egzersizlerinin yapılması, eklemlerinizin stresini en aza indirirken dizlerinizi destekleyen kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Bu, ağrınızın azalmasına yardımcı olur ve sizi çabucak ve güvenli bir şekilde hareket ettirir.
Powers, C. etal. "Ağırlık taşıyan ve ağırlık taşımayan kuadriseps egzersizleri sırasında patellofemoral eklem gerilimi." JOSPT, 44 (5) Mayıs 2014. 320-327.